Er du en dedikeret løber, der ikke kan håndtere påvirkningen længere - eller ville du være en, hvis det ikke var for al den bogstavelige banking af fortovet eller stien? Hvis du begynder at køre på det elliptiske, kan du se frem til at medtage næsten alt, hvad du forventer af løb, sammen med det lykkelige fravær af gentagne banker på dine led.
Dit hjerte vil takke dig
Uanset om du går eller løber på den elliptiske træner, enhver regelmæssig aerob træning giver enorme fordele for dit hjerte-kar-system. National Heart, Lung and Blood Institute opsummerer de mange videnskabeligt beviste fordele ved regelmæssig aerob træning for dit hjerte og lunger:
- Reducerer din risiko for koronar hjertesygdom
- Forbedrer cirkulationen
- Reducerer betændelse
- Reducerer højt blodtryk og triglycerider
- Forbedrer HDL-kolesterol (det "gode" kolesterol)
- Kan hjælpe dig med at holde op med at ryge
Hvis det ikke er tilstrækkeligt, gavner den aerobe træningstype, du kan få på en elliptisk, også dit blodsukker og insulinniveauer, hvilket reducerer din risiko for at udvikle type 2-diabetes eller, hvis du allerede har det, hjælper dig med at håndtere symptomerne. Det fungerer endda som en naturlig humørforstærker og kan styrke dit immunsystem.
En slankere talje, nogen?
F.eks. Anslår Harvard Health Publishing, at en person på 185 pund, der trækker en elliptisk træner i en halv time forbrænder ca. 400 kalorier. Det går op til 800 kalorier, hvis du bruger en hel time på maskinen.
Du kan øge dette antal endnu mere ved at tilføje et par sprintintervaller eller bruge en elliptisk med bevægelig styr, som du kan skubbe og trække. Dette tilføjer din fysiske aktivitet endnu mere intensitet og muskelgrupper.
En elliptisk fordel din levetid
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i en udgave af august 2014 af Journal of the American College of Cardiology, administrerede forskere et spørgeskema til mere end 55.000 voksne om fritidsaktiviteter og derefter fulgt op efter 15 år.
De fandt, at de mennesker, der løb som en del af en fritidsaktivitet, havde en 30 procent lavere risiko for dødelighed af al årsagen og 45 procent lavere risiko for hjerte-kar-dødelighed sammenlignet med ikke-løbere, og de nød en forventet levealder, der gennemsnitligt var ca. tre år længere end for ikke-løbere.
Men du behøver ikke være ekstrem fodflåde eller bruge hele dit liv på en elliptisk for at nyde disse fordele. Den samme undersøgelse fandt, at selv korte køretider og relativt langsomme kørehastigheder (mindre end 6 km / h) var nok til at reducere risikoen for dødelighed.
Og denne levetidsfordel er ikke udelukkende løbernes ejendom. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i oktober 2018 af JAMA Cardiologi efter at have fulgt 122 007 patienter, fandt, at kardiorespiratorisk kondition var nøglen til at reducere risikoen for dødelighed af alle årsager. Den vigtigste ting er at få dit hjerte til at pumpe og dine lunger bevæger sig, uanset om du går på en elliptisk træner, løber eller udfører nogen anden form for hjerte-kar-øvelse.
Tip
Selvom det betragtes som en form for træningseffekt, er det stadig at bruge en elliptisk træner at klassificere som en vægtbærende øvelse, som kan hjælpe dig med at opretholde stærkere, sundere knogler i underkroppen.
Hvor meget elliptisk tid?
Så hvor lang tid skal du bruge på elliptikken til fordele som beskrevet? Selvom den nøjagtige mængde træningstid varierer mellem kliniske studier, har det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) udstedt retningslinjer for fysisk aktivitet for hvor længe du skal træne for at opretholde et godt helbred.
HHS's minimumsanbefalinger er:
- 150 minutter aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet pr. Uge
- Eller 75 minutters aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet pr. Uge
- Og mindst to dage med en slags modstandstræning for alle dine større muskelgrupper
Med det sagt er mere bedre. F.eks. Bemærker HHS, at hvis du fordoble kravet til 300 minutters moderat aerob aktivitet eller 150 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen, vil du nyde endnu mere omfattende sundhedsmæssige fordele - og at at arbejde ud over dette beløb giver endnu flere fordele med det.
Dette bekræftes af undersøgelser som den, der blev offentliggjort i JAMA Cardiology med hensyn til kørsel til reduktion af dødelighed af al årsagen - og en anden løbsorienteret undersøgelse, denne blev offentliggjort i en august 2014-udgave af Journal of the American College of Cardiology, fandt, at selv lave køretider og langsomme kørehastigheder var nyttige til at reducere dødeligheden.
Så hver lille smule hjælper. Og så længe du undgår overtræning, er himlen grænsen, når du hopper på det elliptiske og løber efter et langt, sundt liv.
Hvad Ellipticals ikke kan gøre
Selvom du kan se frem til en række elliptiske fordele, hvis du bruger denne maskine konsekvent, er der et par potentielle ulemper. Den ene er, at de fleste elliptiske trænere begrænser bevægelsen af fodpedalerne til en defineret elliptisk sti - og det er her, de får navnet. Naturligvis vil ikke enhver elliptisk træner passe til hver krops naturlige kinetik.
Kommercielle elliptiske trænere - den slags, du finder i gymnastiksalen - er designet til at rumme den bredeste vifte af kropstyper, men hvis du er meget høj eller meget kort, kan du stadig finde dig selv kæmper for at blive komfortabel.
Justering af din fodposition inden for store pedaler kan hjælpe, eller du kan vælge en "fri bevægelse" elliptisk træner, hvis dit fitnesscenter har en. Disse maskiner begrænser ikke din pedalbevægelse til et enkelt elliptisk spor, så du kan definere et behageligt bevægelsesområde for dig selv. Hvis du køber en elliptisk til hjemmebrug, skal du muligvis prøve flere modeller for at finde en der passer til din naturlige kropsbevægelse.
Endelig har mange elliptiske trænere bevægelige styr, som du kan skubbe og trække, mens du pedaler. Selvom disse tilbyder en måde at presse ekstra arbejde på, og dermed udfordre dit hjerte og lunger mere og forbrænde flere kalorier, erstatter de ikke den styrketræning, der anbefales af HHS to gange ugentligt. Så glem ikke at lægge lidt kvalitetstid i vægtrummet ud over dine elliptiske træninger.
