Vi roser dig fuldstændigt for at skære ned på kød og pakke grøntsagerne. Men vi får også ud af, at dine håb om at trøste og fylde retter som stir-fry, chili og burgere er i overdrive. Gode nyheder: Du kan stadig nyde de hjertelige strukturer og de smag, du elsker med masser af plantebaserede fødevarer.
F.eks. Kan bælgplanter, sojabaserede proteinprodukter og sunde fedtstoffer (som avocado, nødder og frø) tilbyde hjertethed, mens de pakker en ekstra stempel protein og fiber, siger Kelly Jones, RD, CSSD. Plus, at disse vegetabilske fødevarer ikke kun tilfredsstiller din trang, men de er også billigere i butikken og ofte lettere at tilberede mad i bulk.
Her er seks trøstende, plantebaserede måltider, der fungerer som gode swaps til kødbaserede retter. Du kan ikke engang indse forskellen, og de vil helt ramme stedet.
Vil du have flere sunde opskrifter?
Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
Hvis du savner rejer Stir-Fry, kan du prøve Tofu Stir-Fry
"Soja er en af de tilgængelige planteproteinkilder af højeste kvalitet, " siger Jones, og den fungerer godt i en omrøring, da den har en tykkere struktur til at stå op med saucer og hjertelige grøntsager.
Faktisk viste en undersøgelse fra december 2016 i tidsskriftet Nutrients , at soja er forbundet med at reducere risikoen for koronar arteriesygdom, samt bryst- og prostatacancer blandt andre sundhedsmæssige fordele. Hvad mere er, soja er en fantastisk kilde til plantebaseret jern. Denne omrøring indeholder også vitamin-C-rige grøntsager - og C-vitamin hjælper kroppen bedre med at absorbere jernet, tilføjer Jones.
Få Tofu Tricolor Stir-Fry fuld opskrift og ernæringsinfo her.
Hvis du går glip af oksekød, prøv Bean Chili
Denne krydret bønne chili er rig og god til vinteren, når temperaturerne er lave, og du har brug for noget varmt og trøstende at grave i.
"Foruden fiber og protein giver bønner også B-vitaminer, jern og zink, blandt andre næringsstoffer, " siger Jones. "Og selvom overdreven forbrug af oksekød er blevet knyttet til øgede risici for hjertesygdom, er det vist, at bønner og den fiber, de indeholder, forbedrer hjertesundheden, " tilføjer hun.
Faktisk viser en undersøgelse fra oktober 2015 i klinisk diabetes , at det at spise flere planter er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Få krydret bønne chili opskrift og ernæring info her.
Hvis du savner buffalo kyllingevinger, kan du prøve buffalo blomkål
Overvej disse hot-sauce-slathered blomkålbider til din næste spil-dags fest. "Blomkål holder virkelig op med tekstur som et godt alternativ til kyllingevinger. Det giver en række næringsstoffer, inklusive C-vitamin, en antioxidant, der er knyttet til immunsundheden, " siger Jones.
Og få dette: Krydsende grøntsager som blomkål indeholder en type antioxidant kaldet glukosinolater, som er knyttet til at hjælpe med at forhindre kolorektum, lunger, prostata og brystkræft, ifølge en 2013-undersøgelse i Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Kan kyllingevinger gøre det? Vi tror ikke.
Få Buffalo blomkålopskrift og ernæringsinfo her.
: 6 Lavkolhydratkålopskrifter, der knuser disse komfort-madtrang
Hvis du går glip af oksekødburgere, kan du prøve en Veggie Burger
Når du vælger en købt veggie-burger, skal du holde øje med proteinindholdet. At vælge en med bønner eller tilsat ærteprotein er en god chance for tilsat protein og den stødige struktur, siger Jones.
Ærteprotein har også vist sig at være lige så effektivt som valleprotein til støtte for muskelinddrivelse efter træning i henhold til en undersøgelse i Journal of International Society of Sports Nutrition , hvilket giver et godt måltid efter træning. Dette veggie-burgermåltid har også zucchini, der støder sit fiberindhold op for få kulhydrater og kalorier.
Få Zucchini Veggie Burger-opskriften og ernæringsinfo her.
Hvis du går glip af en bacon-omelet, kan du prøve en Tofu-scramble
"Tofu tilbyder en struktur, der ligner røræg og beholder alt, hvad krydderier du vælger at tilføje, " siger Jones. For den ægte, kødfulde struktur er champignoner en fremragende mulighed, da de er voluminøse og pakker en smule umami.
"Svampe tilbyder antioxidant selen, som er vigtigt for at beskytte kroppens celler, og D-vitamin, som ikke er tilgængelig i andre vegetabilske fødevarer, " tilføjer hun. Og svampe pakker antibakterielle, immunsystem-boostende og kolesterolsenkende egenskaber og er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom, ifølge en undersøgelse fra januar 2015 i International Journal of Microbiology.
Få Veggie Tofu Scramble-opskrifter og ernæringsinfo her.
Hvis du går glip af kalvekødparmesan, kan du prøve aubergineparmesan
Du behøver ikke at opgive italienske natfavoritter, hvis du planter-baseret. "Aubergineparmesan har været en erstatning for kalvekød siden længe før planterne var trendy. Aubergine giver næringsstoffer som lutein, som er vigtigt for øjenes sundhed, og antioxidanter som anthocyaniner, " siger Jones.
Spisning af aubergine er faktisk knyttet til beskyttelse mod DNA-skader og mutationer, en undersøgelse fra januar 2019 i Mutation Research fundet. Denne veganske opskrift pakker i smagfulde og hjertelige strukturer plus fordøjelseshjælpende fibre.
Få den veganske italienske aubergine parmesanopskrift og ernæringsinfo her.
