At miste 20 pund på 60 dage er et højt mål! Når alt kommer til alt er du nødt til at miste lidt mere end to pund om ugen for at få det til at ske. For at miste et pund om ugen skal du eliminere 3.500 kalorier, enten gennem at spise mindre eller motionere mere. Så for at miste to pund om ugen, har du brug for et underskud på 7.000 kalorier. Det er måske ikke muligt i betragtning af din nuværende diæt og træningsrutine, men hvis du spiser sunde fødevarer, træner regelmæssigt og passe på dig selv, vil din krop begynde at falde den ekstra vægt. Her er otte enkle trin, der hjælper dig med at komme i gang.
At miste 20 pund på 60 dage er et højt mål! Når alt kommer til alt er du nødt til at miste lidt mere end to pund om ugen for at få det til at ske. For at miste et pund om ugen skal du eliminere 3.500 kalorier, enten gennem at spise mindre eller motionere mere. Så for at miste to pund om ugen, har du brug for et underskud på 7.000 kalorier. Det er måske ikke muligt i betragtning af din nuværende diæt og træningsrutine, men hvis du spiser sunde fødevarer, træner regelmæssigt og passe på dig selv, vil din krop begynde at falde den ekstra vægt. Her er otte enkle trin, der hjælper dig med at komme i gang.
1. Spor hvad du spiser
Gå ind i vanen med at registrere den mad, du spiser, og hvor mange kalorier du har forbrugt efter hvert måltid og snack. Begynd at forbruge den rigtige mængde kalorier for din højde og vægt for at tabe dig. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, kan du prøve en sporingsapp som LIVESTRONG.COMs MyPlate, som hjælper dig med at bestemme dine kalorikrav for dagen i betragtning af hvor meget vægt du vil tabe. Derefter kan du også indtaste alt, hvad du spiser hver dag for at finde ud af, om du spiser for meget eller ikke nok.
Gå ind i vanen med at registrere den mad, du spiser, og hvor mange kalorier du har forbrugt efter hvert måltid og snack. Begynd at forbruge den rigtige mængde kalorier for din højde og vægt for at tabe dig. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, kan du prøve en sporingsapp som LIVESTRONG.COMs MyPlate, som hjælper dig med at bestemme dine kalorikrav for dagen i betragtning af hvor meget vægt du vil tabe. Derefter kan du også indtaste alt, hvad du spiser hver dag for at finde ud af, om du spiser for meget eller ikke nok.
2. Fyld op på hele fødevarer
3. Start med en salat
Inden du graver ned i en stor skål pasta eller nosh på den store, saftige bøf, skal du have en lille salat med en række farverige grøntsager. Eller hvis du ikke føler salaten, kan du prøve en let suppe-baseret suppe, som en grøntsags- og linsesuppe. På den måde spiser du mindre af din hovedret, fordi du allerede delvis er fuld af sunde fødevarer.
Kredit: Preto_perola / iStock / Getty ImagesInden du graver ned i en stor skål pasta eller nosh på den store, saftige bøf, skal du have en lille salat med en række farverige grøntsager. Eller hvis du ikke føler salaten, kan du prøve en let suppe-baseret suppe, som en grøntsags- og linsesuppe. På den måde spiser du mindre af din hovedret, fordi du allerede delvis er fuld af sunde fødevarer.
4. Tag dig tid til at spise
Uanset hvor travlt eller sulten du er, skal du ikke skynde dig igennem dine måltider. Tager i stedet tid på at nyde din mad og tygge hver bid grundigt. Og når du er færdig med din første hjælp, skal du springe sekunder over, medmindre det har været mindst 20 minutter, og du stadig er virkelig sulten. Det tager cirka 20 minutter for dig at føle dig fuld, når du spiser, så nyd din mad og vent på at få mere.
Uanset hvor travlt eller sulten du er, skal du ikke skynde dig igennem dine måltider. Tager i stedet tid på at nyde din mad og tygge hver bid grundigt. Og når du er færdig med din første hjælp, skal du springe sekunder over, medmindre det har været mindst 20 minutter, og du stadig er virkelig sulten. Det tager cirka 20 minutter for dig at føle dig fuld, når du spiser, så nyd din mad og vent på at få mere.
5. Undgå drinks med højt kalorieindhold
En af de nemmeste måder at skære ned på kalorier fra din diæt er at stoppe eller skære ned på dit forbrug af drikkevarer med højt kalorieindhold som sodavand, juice og alkohol. De kalorier, du forbruger fra disse typer drikkevarer, er tomme kalorier ernæringsmæssigt, og at drikke alkohol lokker dig normalt til at spise mere usunde fødevarer, end du ville gjort, hvis du ikke havde drukket (ja, beruset munchies er en ting).
Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesEn af de nemmeste måder at skære ned på kalorier fra din diæt er at stoppe eller skære ned på dit forbrug af drikkevarer med højt kalorieindhold som sodavand, juice og alkohol. De kalorier, du forbruger fra disse typer drikkevarer, er tomme kalorier ernæringsmæssigt, og at drikke alkohol lokker dig normalt til at spise mere usunde fødevarer, end du ville gjort, hvis du ikke havde drukket (ja, beruset munchies er en ting).
6. Bliv aktiv (og hold)
Bliv i bevægelse hver dag. Du skal træne næsten hver dag i ugen, hvis du vil tabe 20 pund på 60 dage. Køb et skridttæller og mål at gå 10.000 trin hver dag. Dette betyder, at du skal gå omkring 4 1/2 til 5 miles hver dag. Derudover ønsker du at få mindst 30 minutters træning dagligt for at holde dig kaloriuret tikker.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBliv i bevægelse hver dag. Du skal træne næsten hver dag i ugen, hvis du vil tabe 20 pund på 60 dage. Køb et skridttæller og mål at gå 10.000 trin hver dag. Dette betyder, at du skal gå omkring 4 1/2 til 5 miles hver dag. Derudover ønsker du at få mindst 30 minutters træning dagligt for at holde dig kaloriuret tikker.
7. Start vægtløftning
Ud over dit 10.000-trinsmål skal du tilføje vægtløftning i din træningsrutine to til tre dage om ugen. Når du løfter vægten, fortsætter din krop med at forbrænde fedt timer efter, at du er stoppet med at brænde din muskelindvinding. Du kan få håndvægte og følge med på en trænings-DVD, finde øvelser på nettet eller løfte i gymnastiksalen. Dit bedste valg er øvelser med fuld krop som burpees og squat og presse eller sammensatte øvelser som spræng med biceps krøller eller glute bridge brystpresse.
Kredit: nd3000 / iStock / Getty ImagesUd over dit 10.000-trinsmål skal du tilføje vægtløftning i din træningsrutine to til tre dage om ugen. Når du løfter vægten, fortsætter din krop med at forbrænde fedt timer efter, at du er stoppet med at brænde din muskelindvinding Du kan få håndvægte og følge med på en trænings-DVD, finde øvelser på nettet eller løfte i gymnastiksalen. Dit bedste valg er øvelser med fuld krop som burpees og squat og presse eller sammensatte øvelser som spræng med biceps krøller eller glute bridge brystpresse.
8. Forstærk din cardio
Efter et par uger på din nye rutine, kan du muligvis begynde at plateau eller føle, at dine træningsfaser bliver lettere. Når det sker, er det tid til at tage det til næste niveau. Begynd at jogge eller løbe i stedet for at gå. Det er en af de mest tilgængelige måder at forbrænde kalorier og hæve din hjerterytme. Hvis du hader at jogge, skal du erstatte det med en cardioaktivitet, der hæver din hjerterytme. Eller hvis du leder efter endnu mere, kan du prøve en HIIT (højintensitetsintervaltræning) træning.
Kredit: lzf / iStock / Getty ImagesEfter et par uger på din nye rutine, kan du muligvis begynde at plateau eller føle, at dine træningsfaser bliver lettere. Når det sker, er det tid til at tage det til næste niveau. Begynd at jogge eller løbe i stedet for at gå. Det er en af de mest tilgængelige måder at forbrænde kalorier og hæve din hjerterytme. Hvis du hader at jogge, skal du erstatte det med en cardioaktivitet, der hæver din hjerterytme. Eller hvis du leder efter endnu mere, kan du prøve en HIIT (højintensitetsintervaltræning) træning.
Hvad synes du?
Forsøger du at tabe dig? Hvad er din strategi i øjeblikket? Hvordan ser din kost ud? Hvordan passer du dig i fysisk aktivitet og træning? Følger du nogen af rådene på denne liste? Tror du, at du vil indarbejde nogle af disse tip i din plan fremover? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: udra / iStock / Getty ImagesForsøger du at tabe dig? Hvad er din strategi i øjeblikket? Hvordan ser din kost ud? Hvordan passer du dig i fysisk aktivitet og træning? Følger du nogen af rådene på denne liste? Tror du, at du vil indarbejde nogle af disse tip i din plan fremover? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
