Raffinerede kulhydrater og sukker kan være meget vanedannende. En gennemgang af den forskning, der blev offentliggjort i "Aktuel udtalelse i klinisk ernæring og metabolisk pleje" rapporterede, at laboratorierotter, såvel som mennesker, kan finde sukker endnu mere givende end kokain. At bryde en afhængighed af kulhydrater og sukker kræver anvendelse af en række strategier, der adresserer både de fysiske og psykologiske aspekter af madtrang.
Nix slik
Hold vanedannende godbidder ud af dit hjem, bil og arbejdsområde. Jacob Teitelbaum, en internist og forfatter af "Beat Sugar Addiction Now", skriver, at hvis du ikke kan modstå at spise noget sødt, så tag bare et par bid snarere end at spise en hel portion. Cleveland Clinic-diætist Kristin Kirkpatrick råder sine patienter med sukkerafhængighed til at holde sunde snacks, såsom en ikke-sød fuldkornsporsblanding, til rådighed for at hjælpe med at afværge sukkertrang.
Pas på sukkererstatninger
Kirkpatrick anbefaler, at du undgår sukkererstatninger, da du ikke bruges til at omskolere dine smagsløg for ikke at kræve slik. Forfatterne af en anmeldelse offentliggjort i "Yale Journal of Biology and Medicine" bemærkede, at sukkererstatninger faktisk kan tilskynde til overspisning og madtrang, sandsynligvis fordi smagsløgene lover kroppen en sød belønning - som ikke-kaloriske sødestoffer ikke leverer.
Få nok søvn
At være træt gør det sværere at modstå lokke af søde snacks. Et universitet i Californien, Berkeley, undersøgelse offentliggjort i "Nature Communications" i 2013 viste, at søvnmangel øgede aktiviteten i de dele af hjernen, der reagerer på fordele. Undersøgelsesdeltagere, der fik mindre søvn, var mere tilbøjelige til at nå frem til junkfood. At sove syv til ni timer om natten hjælper med at holde dine energiniveau op, reducerer din appetit og kan hjælpe dig med at bryde en afhængighed af kulhydrater og sukker, skriver Teitelbaum.
Spis hel mad
Forarbejdede fødevarer inkluderer ofte tilsat sukker, selv når det ikke er indlysende. Spise hele friske frugter, grøntsager, magert kød og fuldkorn giver dig mulighed for bedre at spore og reducere mængden af sukker, du spiser. Udskift raffinerede korn såsom hvidt brød eller kager med sundere, mere fyldige kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller popcorn. Pas på for fedtfrie og reducerede fedtprodukter, som ofte indeholder mere sukker til erstatning for fedtet.
Se det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer alt efter, hvor hurtigt de hæver dit blodsukker. Nogle fødevarer, såsom hvidt brød, har en tendens til hurtigt at hæve dit blodsukker, som derefter kan "gå ned", hvilket fører til carb-trang. Bortset fra kartofler og vandmelon, er de fleste friske frugter og grøntsager lavt på det glykemiske indeks takket være deres fiberindhold. Mad med højt proteinindhold som kød, fisk, fjerkræ og ost er andre lav-GI valg for nogen med sukkerafhængighed.
Flyt mere
Træning frigiver serotonin, et "feel-good" kemikalie i din hjerne, ligesom sukker og kulhydrater gør. Det hjælper også med at lindre stress. Stress kan udløse "belønningsbaseret" spisning, ifølge en gennemgang af den forskning, der blev offentliggjort i 2007 i "Fysiologi og adfærd."
Hold øje med prisen
Kirkpatrick minder sine patienter om, at spiser af overskydende bidrager til en række grimme sygdomme, der spænder fra fedme til kræft og hjertesygdomme. Teitelbaum, som selv er en genvundet sukkerafhængig og kronisk træthedslidende, skriver, at det at bryde en afhængighed af sukker er en vigtig del af hans behandling af patienter med kronisk træthed og fibromyalgi. Ved at huske sukker's skadelighed i tankerne kan det gøre det lettere at sige "nej", når man bliver konfronteret med fristelse.
