Indarbejdelse af en pull-up bar tilføjer en ny dimension til din ab-rutine. At hænge fra baren udfordrer din mavemasse fra en anden vinkel, mens du stiller et større krav til dine hænder, skuldre og lats. Den almindelige pull-up bar-bevægelse, der påvirker magemusklerne, er det hængende benhøjde. Når du mestrer denne øvelse, skal du gå videre til mere vanskelige anstrengelser, der måske bare vender hovederne, når du træner på gymnastiksalen.
1. Hængende ben hæver
Beher den grundlæggende hængende benhøjde, før du prøver på variationer.
SÅDAN GØR DU DET: Pakk hænderne rundt om stangen, placer dem lidt større end skulderafstand fra hinanden, og lad dine ben dingle ned på gulvet.
Bøj knæene, og kniv dem op mod brystet. Slip dine ben til en dingle for at fuldføre en gentagelse. Når 15 gentagelser er gennemførlige, skal du gå videre.
Tip
-
Undgå at svinge. Hold din krop så stille som muligt, når du hæver og sænker benene.
-
For at træne dine skrå sider ved din torso skal du trække dine knæ op til skiftende skuldre.
2. Hængende lige ben hæver
At gøre hængende ben hæver med lige ben lægger mere pres på skiverne på rygsøjlen. Derfor, hvis du har problemer med ryggen, skal du holde dig til bøjede knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Dødt hængende fra pull-up bar, med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Hold dine ben sammen, når du løfter dem op parallelt med gulvet. Pause for en optælling. Vend dine ben tilbage til hængende. Fuldfør mellem otte og 12 gentagelser.
3. Hængende gedde hæver
Tag det lige ben løft op et hak ved at løfte benene ud over parallel med gulvet.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar, og lad dine ben strække sig mod gulvet. Løft benene op ad parallelle position, så tæerne berører stangen. Hold dine ben sammen og lige, mens de bevæger sig.
Vend tilbage til en død hænge for at gennemføre en gentagelse. Arbejd dig op til 12 gentagelser.
Tip
Gør dette bevægelse endnu sværere: Når dine fødder er ope ved stangen, skal du skubbe benene op, så lårene kommer i kontakt med stangen.
4. Vinduesviskere
Træne dine obliques med gusto ved at bruge dette træk. Brug kontrol, mens du løfter og fejer dine ben for at sikre dig, at det er din abs, der udfører arbejdet, snarere end momentum.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng i trækstangen med hænderne i skulderbredden fra hinanden. Træk din mave ind mod din rygsøjle for at afstive din mave. Hold dine ben sammen, når du løfter dine dem op, så dine fødder er højere end baren.
Sænk benene mod højre, mens du holder dem sammen. Stop, når de er parallelle med gulvet. Træk benene tilbage til midten, fødderne højere end stangen og lavere til venstre. Fortsæt med at feje dem side om side i tre til fem gentagelser.
5. Rundt om i verden
Dette træk er et veritabelt dyr. Forsøg det først, når du har været i stand til at mestre de foregående øvelser.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng ved en pull-up bar, med skulderafstand fra hinanden. Hold dine ben sammen, når du trækker dem op, så dine fødder er lidt højere end stangen.
Drej benene i en kontrolleret cirkel - ud til siden, til et død hænge, til den anden side og tilbage op til stangen. Arbejd op til fem rotationer i den ene retning, skift derefter til fem i den anden.
Tip
Hvis stangen er specielt glat, eller hvis din grebstyrke har brug for lidt arbejde, skal du bruge abstropper til at hænge fra stangen. Du hænger stropperne rundt om stangen og placerer dine overarme i for at afstive din dinglende krop, som du gør på en af de øvelser, der er anført ovenfor.
