Selvom det er en halv Ironman, som du træner til, er det stadig et hårdt udholdenhedsløb og et, der kræver den samme opmærksomhed på træning, som du ville give, hvis det var en fuld Ironman. Også kendt som 70.3, den halve Ironman inkluderer den samme svømmetur, cykel og løb som den fulde, men på halve afstanden. Så det betyder en svømmetur på 1, 2 km, 56 mile cykeltur og 13, 1 mile løb. Hvis du vil afslutte dit løb og slutte stærkt, skal du være lige så opmærksom på din kost, som du træner.
Få nok kalorier
Træning i en halv Ironman er ikke tid til at gå på en vægttab diæt. Du skal spise nok kalorier til ikke kun at brænde din træning, men også hjælpe dig med at bevare og opbygge din muskelmasse. Hvor mange kalorier du har brug for afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn, kropssammensætning, træningsplan og typisk daglig rutine. Du kan estimere dine kaloribehov til træning ved at bestemme dine hvileenergiforbrug eller REE og multiplicere det med en aktivitetsfaktor. For mænd er det 11 ganget med din vægt i pund ganget med 2, 1; for kvinder er det 10 ganget med din vægt i pund ganget med 1, 9.
Brænd dine muskler med kulhydrater
De fleste af kalorierne i din diæt skal komme fra kulhydrater - 55 til 60 procent. Det skyldes, at kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, især når du træner i lang tid. At få nok kulhydrater sparer også protein, så du ikke forbrænder muskler, når du træner. For korrekt brændstof skal de fleste af dine kulhydrater komme fra komplekse kilder, såsom fuldkornsbrød og korn, bønner, pasta og kartofler.
Protein til muskelreparation
Når du træner til din halve Ironman, skal 12 til 15 procent af dine kalorier komme fra protein. Du har brug for passende indtag af protein for at reparere og opbygge de muskler, du træner. At få nok protein hjælper også med at holde dit immunsystem stærkt. Sunde proteinkilder inkluderer magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, æg, lavt fedtindhold og mælkeprodukter uden fedt og bønner.
Glem ikke fedt
Bare fordi du træner hårdt, betyder det ikke, at du får at spise alle de cheeseburgere og is, du ønsker. Som alle andre er du stadig nødt til at træffe de rigtige valg af mad når det kommer til fedt. Ved træning skal 20 til 30 procent af dine kalorier komme fra fedt. For helbredet bør du begrænse mængden af fedt fra fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom rødt kød med højt fedtindhold og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, og i stedet inkludere sunde fedtkilder, såsom nødder, frø, fed fisk og vegetabilske olier på din træningsdiæt.
Træning måltider
Spis sunde måltider bestående af fuldkorn, magre proteiner og frugter eller grøntsager regelmæssigt hele dagen for at hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt. Du skal spise et lavt fedtindhold, fedtfattigt, kulhydratrigt måltid to til fire timer før din træning, såsom en engelsk muffin toppet med jordnøddesmør og en banan eller en fedtfattig yoghurt med et æble og en bagel. For at erstatte energilagre skal du spise eller drikke en kulhydratmad 15 minutter efter, at du er færdig med at træne, såsom juice eller et stykke frugt. To timer efter din træning spiser du et kulhydrat, moderat protein, fedtfattigt måltid eller snack såsom en kalkun og ostesandwich med en appelsin eller spaghetti og kalkun kødboller med dampet broccoli.
