Iliopsoas-muskelen (udtales med "p" lydløs) er lavet af tre muskler: iliacus, psoas major og psoas minor. Sammen arbejder disse muskler for at flexere hoften, rotere hoften udad, bøje rygsøjlen sideværts og stabilisere rygsøjlen. Disse muskler har dybe fastgørelser ved overkroppen, idet iliacus fastgøres på fronten af bækkenbenet, og psoas-musklerne fastgøres på forsiden af rygsøjlen, og de fastgøres til fronten af lårbenet lige under hofteleddet.
Typer af øvelser
Iliopsoas-musklerne kunne udøves enten isoleret eller i flere led-øvelser. Isoleringsøvelser er dem, der kun udfordrer musklerne i deres primære handling, i dette tilfælde hofteflektion, uden at der forekommer andre ledbevægelser. Multi-joint øvelser er dem, hvor bevægelse forekommer ved mere end et led samtidig. Multi-joint øvelser har en tendens til at ligner mere bevægelser i det virkelige liv end isoleringsøvelser. Dit valg af øvelser kan afhænge af muskelstyrke og balance i iliopsoas og andre muskler, der fastgøres til bækkenet.
Isolationsøvelser
Udførelse af et benløft er en enkel måde at isolere hofteflektorerne. Lig dig ned på gulvet med armene i siderne og benene lige. Løft dit højre ben, indtil hoften er i en 90-graders vinkel, sænk langsomt ned til startpositionen. Hvis mere end 15 gentagelser let kan udføres, kan der tilføjes vægt med en ankelvægt. Denne øvelse kan også skrider frem ved at udføre den samme bevægelse i en stående position. Stå på din højre fod, brug om nødvendigt en bar eller væg til balance. Hold venstre ben lige og løft så højt som du kan, mens du opretholder en høj arbejdsstilling, langsomt ned i ryggen til startpositionen. Udfør et lige antal gentagelser på begge sider.
Multi-Joint øvelser
En multi-joint øvelser, der udfordrer iliopsoas-muskelen, er sidepladen. Lig på din side med albuen på gulvet direkte under skulderen og begge knæ bøjet til 90 grader. Løft hofterne fra gulvet, indtil din krop er lige fra dine skuldre til knæene. Sænk langsomt dine hofter ned for let at berøre gulvet og løft op igen. Når 15 gentagelser let kan udføres, skal du fortsætte med at udføre øvelsen med det øverste ben lige og derefter til begge ben lige. For at målrette mod hoftefleksorerne mere, drej let din krops forside mod jorden. Sørg for at udføre det samme antal gentagelser på hver side.
Spinalstabilitetsfunktion af Iliopsoas
Fordi iliopsoas fastgøres til rygsøjlen, bækkenet og lårbenet, fungerer det til at forårsage bevægelse eller stabilisering af alle disse knogler. Af denne grund er mange øvelser, såsom fulde situps, alle typer benlifte, planke og sideplan, og lateral rygmarvsflektion stærkt afhængige af styrken af iliopsoas såvel som magemuskler. Fordelen ved dette er, at mange muskler kan trænes samtidig i nogle få øvelser i flere led. Ulempen er, at lejlighedsvis dominerer stærkere muskler over svagere, hvilket fører til endnu større ubalance. Det er vigtigt at være opmærksom på de muskler, du forsøger at træne i en bestemt øvelse, og være sikker på, at det er dem, du føler, at du gør mest arbejde.
