Rå og kogte grøntsager føjer smag, tekstur og mange næringsstoffer til din diæt. Mens du spiser rå grøntsager giver dig en overflod af vitaminer og mineraler, forbedrer madlavning af visse grøntsager nogle næringsstoffer. Den gennemsnitlige voksen har brug for mindst fire til fem portioner grøntsager hver dag. Når du tilbereder dit næste måltid, skal du overveje, om kogning eller dampning af dine grøntsager kan forbedre dit ernæringsindtag.
Madlavningsmetoder
Nogle tilberedningsmetoder resulterer i et generelt tab af næringsstoffer, ifølge en publikation fra University of Kentucky. Kogning af grøntsager og kassering af væsken resulterer i tab af næringsstoffer, ligesom kogning af grøntsagerne i lang tid. Let dampende grøntsager hjælper med at bevare vegetabilske næringsstoffer i de fleste tilfælde. En kop kogte grøntsager indeholder generelt flere kalorier end en kop rå grøntsager på grund af den svind, der er under madlavning.
Spinat og Grønkål
Grønkål og spinat viser en stigning i visse næringsstoffer, når de koges, ifølge USDA Nutrient Data Laboratory. Kogt grønnkål har 2, 5 gram protein, 0, 52 gram fedt og 2, 6 gram fiber. Råkål har lignende protein- og fedtindhold, men kun halvdelen af fiberen. Andre næringsstoffer, der stiger i kogt grønnkål inkluderer vitaminer A, K og beta-caroten. Spinats proteinindhold stiger fra 0, 86 gram for 1 kop rå spinat til 5, 4 gram pr. Kogt kop. Mineraler, der er mere koncentreret i kogt spinat, inkluderer calcium, jern, magnesium og kalium, og vitaminer, der øges i kogt spinat inkluderer vitamin C, vitamin A, folat, beta-caroten og lutein.
Zucchini, gulerødder og broccoli
Zucchini, gulerødder og broccoli kan give dig mere vitale antioxidanter, når du koger eller damper dem, ifølge en undersøgelse offentliggjort i januar 2008-udgaven af "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Stegning af grøntsager reducerer ikke kun antioxidantegenskaberne ved grøntsagerne, men tilføjer også unødvendigt fedt til din diæt. Kogte gulerødder indeholder mere vitamin A, lutein og vitamin K end rå gulerødder. En 1 kop portion kogt broccoli har mere lycopen, vitamin A og folat end rå broccoli og en kop kogt zucchini giver dig mere calcium, kalium, vitamin A, beta-caroten og vitamin K end rå zucchini gør.
Løg
Løg, som er en lav-kalorie måde at krydre kød, grøntsager og gryderoller, har også en stigning i nogle næringsstoffer, når de koges. En kop kogt løg har 1 gram mere protein end rå løg, en højere koncentration af både calcium og selen og mere cholin, lutein og vitamin K end 1 kop rå løg. Choline fungerer som hjælp til dine cellemembraner med at flytte næringsstoffer gennem din krop, og det spiller en rolle i reduktion af betændelse, ifølge Linus Pauling Institute. Lutein, et fytokemisk middel, hjælper dit syn og nethindesundhed.
tomater
Tomater indeholder meget lycopen, som ifølge en rapport fra Harvard Medical School hjælper med at reducere kolesterol, reducere betændelse, forbedre immunfunktionen og forhindre slagtilfælde. Madlavning af tomater frigiver lycopen, hvilket gør det lettere tilgængeligt for absorption. I en rapport i 2012-udgaven af "Nutricion Hospitalaria" hedder det, at lycopen også optages bedre med lidt fedt, så hvis en kogt tomat eller tomatprodukter er for sure til dig, kan du hugge en rå tomat og dryppe den med olivenolie til drage fordel af lycopen også.
