Når du bliver ældre, mister din krop naturligvis muskelmasse og er tilbøjelig til at få mere kropsfedt. En af de mest effektive fedtforbrændende og muskelopbyggende træningsformer, styrketræningsøvelser hjælper dig med at slanke og tone op. Vægttræning hjælper også med at forhindre aldersrelaterede tilstande som gigt, osteoporose og balanceproblemer. Selv som senior kan du bruge målrettede styrke-træningsøvelser til at tone og opbygge din muskel, og det eneste, der kræves, er et sæt håndvægte for at komme i gang.
Arbejd dine arme
Armene består primært af biceps og triceps i overarmene sammen med de nedre underarmsmuskler. Hantelkrøllen er en effektiv øvelse til at arbejde muskler i over- og underarmen. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Hold dine arme nede ved dine sider med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne i. Bøj din højre arm, drej den på samme tid, før vægten til din skulder, så din håndflade vender mod dig. Sænk armen ned igen, og gentag derefter med din anden arm i en rep.
Byg dine kernemuskler
Magemusklerne - rectus abdominis, obliques og transversus abdominis - er de primære kernemuskler. For at styrke disse muskler skal du inkludere stabilitetsboldens håndvægelflue som en del af din håndvægtsøvelsesrutine. Lig din øvre ryg fladt på en stabilitetsbold, benene væk fra bolden, bøjet i en 90-graders vinkel med fødderne flade. Bøj dine arme på dine sider, på brystplanet, så dine arme danner retvinkler, en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt ind. Løft armene op sammen, og stræk dem næsten fuldt ud, så dine albuer er lige, men ikke låst. Sænk dem ned igen for en rep.
Bryst og ryg
Pectoral muskler udgør dit bryst, med trapezius og latissimus dorsi som de primære muskler i ryggen. For at styrke disse muskler med en håndvægtøvelse, prøv brystdyppet og bænkpressen eller den håndvægte, der ligger i række. Lig med brystet fladt på en bænk og hviler på dine fødder med dine ben lige bag dig. Hold armene lige ned, hold på håndvægte, bøj derefter armene for at bringe vægterne op til brystet, inden du sænker dem ned igen.
Glem ikke benene
Benene er sammensat af flere større muskelgrupper, herunder quadriceps foran på lårene og hamstrings bagpå samt gastrocnemius- og soleus-musklerne i leggene. For at arbejde på alle disse muskler såvel som glutealmusklerne i dine hofter og bagdel, skal du prøve håndvægten på huk. Start i en stående position, fødderne i hoftebredden fra hinanden, ryggen lige. Dæk ned, indtil dine lår lige er forbi parallelt med gulvet. Bue ikke ryggen under træningen. Stå op igen for en rep.
Varighed og frekvens
Oprettelse af den rigtige træningsplan er vigtig for maksimale resultater, selvom du allerede kender alle de rigtige øvelser, der skal inkluderes i den. Formålet er at inkludere mindst to til tre træningspunkter om ugen. Skift dage mellem muskelgrupper, så dine muskler har den vigtige hviletid mellem træning. Når dine muskler får tilstrækkelig hvile, får du mere fedttab og muskelgevinst og hjælper også med at mindske din risiko for skader.
Hvornår skal du øge vægten
Start altid med en lettere vægt, og arbejd dig op og gradvist arbejd dig op. Uanset hvilken vægt du begynder med, hvis du følger med på dine træningspladser, bliver du til sidst nødt til at øge vægten. Dette kan være så tidligt som en uge ind i dine træningspas eller længe efter. Det hele afhænger af personen, men du kan sikkert øge vægten med et forøgelse på 5 procent, når du ikke længere føler dig udfordret.
