Opløselig fiber lyder ikke som noget, du gerne vil spise, men det er i masser af de fødevarer, du kender og elsker, som avocados, søde kartofler og sorte bønner, for at nævne nogle få. Både opløselig og uopløselig fiber er afgørende for sund fordøjelse, vægttab og forebyggelse af visse kræftformer. Opløselig fiber har også nogle specifikke fordele, der får dig til at ønske at spise mere af de fødevarer, der indeholder den.
Tip
Avocadoer, figner, havre, gulerødder, solsikkefrø, bønner og kartofler er høj i opløselig fiber.
Hvad er opløselig fiber?
Der er to slags fibre: opløselig og uopløselig fiber. Uopløselig fiber, inklusive cellulose og hemicellulose, forbliver ifølge Healthline for det meste intakt i mave og tarme. Det øger afføringsmassen og hjælper bevægelsen af mad gennem fordøjelsessystemet. Opløselig fiber, inklusive plantepektin og tandkød, opløses, når det kommer i kontakt med fordøjelsesvæsker og danner et gellignende stof.
Bedste kilder til opløselig fiber
De fleste plantefødevarer indeholder nogle opløselige fibre, men i forskellige mængder. Ifølge diætister fra Canada er bønner, ærter og havreprodukter de rigeste opløselige fiberfødevarer. Nogle eksempler på fødevarer, der er højest i opløselig fiber, inkluderer:
- Sorte bønner: 5, 4 gram i 3/4 kop
- Lima bønner: 5, 3 gram 3/4 kop
- Soja nødder: 3, 5 gram i 1/4 kop
- Marinebønner: 3, 3 gram i 3/4 kopper
- Pinto bønner: 3, 2 gram i 3/4 kop
- Lilla passionsfrugt: 6, 5 gram i 1/2 kop
- Havrekli: 2, 2 gram i 3/4 kop, kogt
- Havregryn: 1, 4 gram i 3/4 kop, kogt
- Avocado: 2, 1 gram i 1/2 frugt
- Rosenkål: 2 gram i 1/2 kop, kogt
- Tørrede figner: 1, 9 gram i 1/4 kop
- Appelsiner: 1, 8 gram i en medium frugt
- Sød kartoffel: 1, 8 gram i 1/2 kop, kogt, uden hud
- Asparges: 1, 7 gram i 1/2 kop, kogt
- Næse: 1, 7 gram i 1/2 kop, kogt
- Broccoli: 1, 2-1, 5 gram pr. 1/3 kop, kogt
- Abrikoser: 1, 4 gram i tre frugter med hud
- Nektariner: 1, 4 gram i en medium frugt
Sundhedsmæssige fordele ved opløselig fiber
Ligesom uopløselig fiber øger opløselig fiber også afføringsmassen og hjælper med at passere materialer gennem fordøjelsessystemet. Men dens unikke struktur har mere vidtrækkende sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer fordele for hjertesundhed, vægtvedligeholdelse, blodsukkerkontrol og tarmsundhed.
Forbedrer hjertesundheden
Når den bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, tiltrækker opløselig fiber ikke kun væsker, men også andet affald og kolesterol og hjælper med at bære dem ud af kroppen, ifølge WebMD. Specifikt hjælper opløselig fiber med at sænke blodniveauerne i det "dårlige" kolesterol, kaldet lipoprotein med lav densitet eller LDL.
LDL-kolesterol er et voksagtigt, fedtstof, der kan opbygges i dine arterier og føre til åreforkalkning, hvilket er en indsnævring og hærdning af arterierne, der blokerer blodgennemstrømningen til hjertet og andre dele af kroppen, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute. Dette kan i sidste ende føre til hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesygdom.
Sænker blodtrykket
Opløselig fiber kan også forbedre hjertesundheden ved at hjælpe med at sænke blodtrykket. Højt blodtryk opstår, når blodkraften, der strømmer gennem dine blodkar, regelmæssigt er for stærk. Ifølge American Heart Association har næsten halvdelen af alle voksne forhøjet blodtryk.
I en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, der blev offentliggjort i Ernæring, metabolisme og hjerte-kar-sygdomme i 2018, fandt forskere, at opløselig fibertilskud reducerede systolisk og diastolisk blodtryk. Forskerne konkluderede, at tilføjelse af opløselig fiber til kosten kunne være værdifuld til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Tip
Vidste du? Systolisk blodtryk er det første tal, og diastolisk blodtryk er det andet tal. Begge numre er vigtige og kan bruges til at diagnosticere forhøjet blodtryk; systolisk blodtryk kan imidlertid spille en større rolle i hjertesygdomme. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er et sundt blodtrykniveau under 120/80 mmHg.
Beskytter mod diabetes
Personer med diabetes har konstant høje blodsukkerniveau. Opløselig fiber bremser fordøjelsen og absorptionen af sukkerarter i blodbanen, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Ifølge Diabetes.co.uk er endda en lille stigning i opløseligt fiberindtag fordelagtigt for mennesker med diabetes. Det kan også være effektivt at sænke risikoen for at udvikle diabetes.
I en 2016-undersøgelse i eksperimentel og terapeutisk medicin delte forskere deltagere af studien med type 2-diabetes i to grupper. Én gruppe modtog 10 eller 20 gram opløselig fiber hver dag, og den anden gruppe modtog ingen opløselig fiber.
Efter en måned fandt forskerne, at gruppen, der modtog 20 gram opløselig fiber, havde forbedret fastende blodsukkerniveau markant samt markant forbedret insulinresistensindeks. Gruppen havde også markant forbedrede niveauer af LDL-kolesterol.
Hjælper vægtkontrol
Begge typer fibre er afgørende for vægtkontrol og kan endda hjælpe med vægttab i fravær af diætbegrænsning, ifølge en undersøgelse fra 2018 i ernæring.
Da opløselig fiber kvælder, når det kommer i kontakt med væsker i maven, skaber det en følelse af fylde og metthed. Det bremser også maven tømning, så følelsen af fylde opretholdes. Derudover forsinker mavefylden frigivelsen af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i 2018 i Journal of Nutrition and Metabolism.
I 2016-eksperimentel og terapeutisk medicin-undersøgelse udviste ikke kun deltagerne, der spiste 20 gram opløselig fiber hver dag, forbedret blodsukker, de tabte også vægt, med forskere, der bemærkede markante fald i talje- og hofteomkretser. Og en systematisk gennemgang og metaanalyse af 2017 af randomiserede kontrollerede forsøg i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at indtagelse af opløselig fiber førte til reduktioner i kropsmasseindeks (BMI), kropsfedt og kropsvægt i undersøgelser, der varede fra to til 17 uger..
Forbedrer tarmsundheden
Opløselig fiber fermenteres i tyktarmen af bakterier ifølge Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Denne gæring bringer væksten af disse sunde bakterier, som har vidtgående virkninger på sundheden, herunder:
- Forbedring af immunitet
- Faldende dårlige bakterier
- Forøgelse af calcium- og magnesiumabsorption
- Styrke knogler og forbedre knogletætheden
Yderligere producerer gæring af fibre i tarmen ifølge en 2017-gennemgangsartikel i Animal Nutrition kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), herunder acetat, butyrat og propionat. Disse stoffer har antimikrobiel aktivitet, og butyrat er specifikt en cellulær mægler i mange tarmscellefunktioner, herunder genekspression, celledifferentiering, tarmvævsudvikling, immunmodulation, oxidativ stressreduktion og diarrékontrol. Yderligere kan fermentering af bakterier i tyktarmen sænke risikoen for tyktarmskræft og andre sygdomme i tyktarmen ifølge Mayo Clinic.
Tip
Du kan købe opløselig fibertilskud såsom Metamucil, Citrucel og FiberCon. Disse kan muligvis hjælpe med at øge dit fiberindtag, men Mayo Clinic siger, at det generelt er den bedste vej at få din fiber fra fødevarer. Fibertilskud tilvejebringer typisk ikke de forskellige typer fibre såvel som vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der findes i hele fødevarer.
Hvor meget har du brug for
Der er ingen specifik anbefaling til opløselig fiber, kun for total fiber. Ifølge National Academy of Medicine har kvinder brug for 25 gram fiber hver dag, og mænd har brug for 38 gram dagligt. Men andre organisationer anbefaler, at man sigter endnu højere end det. Lægeudvalget for ansvarlig medicin anbefaler for eksempel alle voksne sigter mod 40 gram fiber hver dag.
Spise et bredt udvalg af fiberrige fødevarer vil sikre, at du får nok opløselig fiber i din diæt. Du kan også fokusere på at spise flere af fødevarerne på listen over opløselige fibre ovenfor.
Montering i opløselig fiber
Mange mennesker kæmper for at få nok fiber. Ifølge UCSF Health får amerikanerne i øjeblikket kun 15 gram om dagen i gennemsnit. Du kan være sikker på at få al fiberen, både opløselig og uopløselig, ved at følge disse tip.
Spis en fiberfyldt morgenmad
Havre og havrekli er de øverste opløselige fiberfødevarer og skaber en solid, fyldig morgenmad. Top en skål med hakkede abrikoser eller nektariner. Du kan også tilføje havrekli til dit almindelige korn eller varmt korn.
Vælg hele korn
Raffinerede korn, ligesom hvid ris og pasta, er blevet frataget deres klid og kim under forarbejdningen. Dette fjerner også meget af fiberen væk. Hele kerner, som deres navn antyder, forbliver hele gennem forarbejdning, så de bevarer deres naturlige fiberindhold. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler, at du fremstiller mindst halvdelen af de kerner, du spiser fuldkorn, men mere er bedre.
Spis flere bælgplanter
Fødevarer i bælgfrugtgruppen, herunder bønner, ærter, linser, sojabønner og jordnødder, er ikke kun fremragende kilder til opløselig fiber, men er også rige kilder til planteprotein. I modsætning til mange typer animalsk protein er de fleste bælgplanter fedtfattigt og mættet fedt, hvilket gør dem til en sund erstatning for kødfri måltider.
Snige sig i snacks
Så længe de passer inden for dit daglige kaloribudget, er snacks en fantastisk måde at passe ind i mere fiber. Skær rå grøntsager op med hummus, nødder, frugt eller endda en skål havregryn for en fiberfyldt tilfredsstillende snacks.
Tag det roligt
Forøgelse af dit fiberindtag for hurtigt kan forårsage maveforstyrrelser, oppustethed, kramper og gas, ifølge Mayo Clinic. Tilføj langsomt fiber til din diæt over flere uger. Dette giver de sunde bakterier i din tarm tid til at vænne sig til ændringen.
Husk også at drikke masser af vand. Fiber er mest effektiv, når du er godt hydreret. Især opløselig fiber har brug for væsker til at absorbere, så det kan kvælde og blive gel-lignende.
