Den siddende række er en af disse øvelser, hvor resultaterne langt opvejer indsatsen. Et lidt simpelt træk til at udføre, styrker rækken alle de store muskler på ryggen, inklusive trapezius, latissiumus dorsi og rhomboids, og kan gøres med modstandsbånd. En stærk ryg hjælper med at forbedre din kropsholdning, smidighed og stabilitet. De bærbare og alsidige bånd giver dig mulighed for at udføre siddende rækker, uanset hvor du er, inklusive dit kontor, parken eller et hotelværelse.
Trin 1
Varm op ved at udføre 10 minutters kardiovaskulær træning, såsom jogging, hurtig gåing eller hoppetov.
Trin 2
Vælg et modstandsbånd baseret på din evne. De farvekodede bånd tilbyder en række modstandsniveauer; jo lysere farve, jo mindre modstand og mørkere farve, jo større er modstanden. Start med gult, hvis du er ny i rækkerne og gå videre til det røde eller grønne, som tilbyder mellemstore niveauer af modstand, når du bliver stærkere. Modstandsniveauet skal give dig mulighed for at gennemføre mindst otte gentagelser, dog ikke mere end 12, med korrekt form.
Trin 3
Fastgør midten af modstandsbåndet til et stabilt udstyr eller møbler. Hvis der ikke findes en robust struktur, skal du forankre båndet ved at pakke det rundt om midten af dine fødder. Sæt dig højt på gulvet med dine ben udstrakte foran dig, knæene let bøjede. Træk dine mavemuskler ind mod korsryggen, og skub dine skulderblad ned og væk fra dine ører.
Trin 4
Hold en ende af båndet i hver hånd med et overhåndsgreb. Drej håndfladerne mod hinanden, og stræk armene lige ud for at indtage startpositionen.
Trin 5
Træk håndtagene mod dig, mens albuerne bøjes og bevæges lidt bag din overkropp. Hold dine arme tæt på siderne af din krop. Hold en lige overkropp, og undgå at læne dig fremad eller bagud.
Trin 6
Stop med at trække, når dine hænder når din krop. Hold sammentrækningen i ét antal, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til startposition. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Tip
Bevar korrekt holdning for at målrette de rigtige muskler på ryggen. Hold rygsøjlen langstrakt, abs trækket ind og centrer overkroppen over dit bækken. Undgå at kløe eller afrunde din øvre del af ryggen eller skuldrene; løft let brystet og stak skuldrene over dine hofter.
Advarsel
Undgå at bruge et modstandsniveau, der overstiger din kondition. Brug af et modstandsbånd, der giver for meget spænding, kan føre til en skade. Båndet skal give dig mulighed for træthed mellem otte og 12 gentagelser.
Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram. Fortæl din læge, hvis du har rygsmerter, problemer eller kvæstelser.
