Triceps er tredelte muskler på bagsiden af overarmene. De består af de lange, mediale og laterale hoveder, som får arbejde, når du glatter eller strækker armen ud. En olympisk tricepsbjælke er rektangulær i formen, og den har to parallelle håndtag i midten for at gribe fat. Dette værktøj kan ikke kun arbejde på triceps, men det kan også målrette mod andre dele af din overkrop.
Liggende Triceps-udvidelse
Den liggende tricepsforlængelse er også kendt som en kranier. Denne øvelse udføres ofte med en EZ krøllestang, som har et bølget håndtag. Når du bruger den olympiske bjælke, vender dine håndflader mod hinanden, hvilket lægger vægt på dine triceps. Begynd med at ligge med ansigtet op på en flad vægtbænk, og hold stangen direkte over dit bryst med dine arme helt udstrakte. Hold dine overarme stille, bøj albuerne, og sænk stangen inden for en tomme fra panden. Skub stangen op igen i en jævn bevægelse og gentag.
Overhead Triceps-udvidelse
En overhead-udvidelse af triceps udføres fra en stående eller siddende position. Tag fat i stængerne, og hold den lige over dit hoved med dine arme fuldt udstrakte. Hold ryggen lige og kernen tæt, sænk stangen bag dit hoved ved at bøje albuerne. Skub stangen jævnt op igen og gentag. Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde albuerne så tæt på dine ører som muligt.
Hammer Curls
Hammerkrøller arbejder biceps, som er på forsiden af overarmene. Disse er kendt som modsatte muskler til triceps. Denne øvelse får sit navn fra placeringen af dine hænder. Du holder håndtagene på tricepbjælken på samme måde som du ville have hammerhåndtag. Når du bruger håndvægte til denne øvelse, står dine håndflader overfor hinanden overalt. For at begynde skal du stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og hold stangen foran lårene. Hold ryggen lige og kernen tæt, bøj albuerne for at løfte stangen op mod dit bryst. Press dine biceps kraftigt i et helt sekund, sænk langsomt stangen ned og gentag. Sørg for at holde dine overarme stramme mod dine sider under hele denne øvelse, og sving ikke dine hofter fremad for fart.
Forhøjninger
Foran hæver arbejder de forreste deltoider foran på skuldrene. Disse udføres ofte med håndvægte. Brug af den olympiske bjælke lægger vægt på dine underarmsmuskler. For at starte med, skal du stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og hold stangen foran lårene. Hold din kerne stram og ryg lige, hæv stangen foran din krop, indtil den er i brysthøjden. Hold dine arme så lige som muligt, når du gør dette. Sænk langsomt stangen tilbage til fronten af lårene, og gentag.
Bemærk om modstand
Triceps-stangen vejer omkring 20 pund alene. For at øge modstanden skal du skubbe vægtplader på enderne og forankre dem med kraver. Vægtplader varierer fra 2, 5 til 45 pund.
