Ingen skygge for de humørsvingende fordele ved styrketræning. Men hvis du slynger dig rundt i vægten og ikke bliver stærkere, er det i bedste fald en bummer, og i værste fald griber det ind i de glade glæde.
Hvis dette lyder velkendt, er det sandsynligvis fordi din styrkeplan mangler noget, der kaldes progressiv overbelastning. Aldrig hørt om det? Nedenfor er et snyderi over alt, hvad du måske vil vide om progressiv overbelastning, herunder hvad det er, og hvordan man kan integrere det i dit nuværende træningsprogram, så du kan komme tilbage til at være en Happy Hulk.
For det første, hvad betyder progressiv overbelastning?
Nøglen til at få styrke og opbygge muskler, "siger det progressive overbelastningsprincip, at for at vores muskler skal ændre sig og blive stærkere, er vi nødt til at arbejde dem hårdere, " siger træningsfysiolog Pete McCall, CSCS, CPT, vært for All About Fitness Podcast.
Det giver sandsynligvis mening for dig intuitivt, men for at forstå fysiologisk, hvorfor og hvordan dette fungerer, er du nødt til at forstå, hvordan muskelvækst sker. McCall forklarer: Under en træning begynder dine muskelfibre faktisk at bryde sammen. Efter træningen opfordrer din krop til noget, der kaldes satellitceller, til at hjælpe med at smelte sammen de beskadigede muskelfibre.
Når de først er blevet repareret - hvilket oktober 2016-forskning, der er offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science siger at tager tre dage - er disse muskelfibre tykkere og stærkere end der var før. Og hvis muskelfibrene er stærkere, er du stærkere.
Men (og dette er vigtigt!), "For at denne proces skal muskelvækst og nedbrud ske, skal du udfordre dine muskelfibre, " siger McCall. Du skal skubbe dem forbi den tærskel, de tidligere har tilpasset sig. "Kort sagt, din krop vil ikke ændre sig, før du tvinger den til, " siger grundlægger og administrerende direktør af NOVA Fitness, Jackie Wilson. Og det er her, progressiv overbelastning kommer ind.
Hvorfor du har brug for progressiv overbelastning
Hvis du er på jagt efter en måde at maksimere effektiviteten og effektiviteten af dine træninger, er alle eksperter enige om: Progressiv overbelastning er det. McCall forklarer: Progressiv overbelastning involverer bevidst planlægning af dine træningspas, så hver eneste session maksimerer sit styrkeopbygningspotentiale. Typisk betyder det, at man manipulerer vægten, rep-ordningen, tempoet eller intensiteten af en bevægelse, siger han.
Kunne du i teorien manipulere disse faktorer tilfældigt for at gøre din træning hårdere og blive stærkere? Jo da. Faktisk er chancerne store, at hvis du er en regelmæssig i vægt rummet, men ikke følger en specifik træningsplan, er det hvad du allerede gør. Og sandsynligvis, hvis du stadig er temmelig ny på gymnastiksalen, har du anstændig succes med at gøre det. Men det er ikke den mest effektive eller smarteste måde at komme på arbejde mod dine fitnessmål.
"Progressiv overbelastning giver dig mulighed for løbende at opnå gevinster ved konstant at få dine muskler til at arbejde hårdere, end de er vant til, " siger Wilson. "Din krop er konstant tvunget til at tilpasse sig nye udfordringer, hvilket mindsker risikoen for plateau på den måde, der er mindre forsætlig programmering gør det ikke."
Ud over at maksimere effektiviteten er der en anden temmelig overbevisende grund til at træne med progressiv overbelastning i tankerne: det bliver dig stærkere uden at træne over dine muskler, hvilket White siger er en almindelig fejl for folk, der rammer vægtrummet uden en plan.
Så indlysende som det måske lyder: Hvis du bliver stærkere hurtigere, høster du også fordelene ved at være stærkere, hurtigere. Disse inkluderer: stærkere muskler og knogler, en hurtigere stofskifte, øget kalorieforbrænding, forbedret mobilitet og reduceret skaderisiko, for at nævne nogle få.
Der er også de mentale fordele, der følger med et progressivt overbelastningsprogram. For det første laver du ikke den samme træning hver eneste dag, hvilket forhindrer, at rutinen bliver en snooze-fest. For det andet, fordi træningsprogrammer, der er skrevet med progressiv overbelastning i tankerne, er planlagte uger (og nogle gange endda måneder) på forhånd, går du ind i gymnastiksalen ved at vide nøjagtigt, hvad du skal gøre.
Og selvfølgelig er der euforien ved at føle / kende / se dig selv blive stærkere - en glad bivirkning, der får overførsel til alle dele af dit liv.
Men vær opmærksom: Disse fordele forsvinder, når du prioriterer at løfte tungere end løfte med god form. Korrekt progression betyder korrekt form. "Du er nødt til at udfordre dine muskler for at de skal vokse, " siger McCall, "men det betyder ikke, at du udfordrer dem ved at løfte forkert." At løfte med forkert form kan forværre muskel ubalance, føre til overforbrug af kvæstelser og i sidste ende forstyrre din bundlinje: at blive stærkere.
Sådan integreres progressiv overbelastning i dine træningspas
Medmindre du er en certificeret træner, er den allerbedste måde at inkorporere gradvis træning i overbelastning at arbejde med en ekspert, der kan skrive dig et program, der tager dine mål, skema og aktuelle fitnessniveau og løfter i tankerne.
Men hvis det er uden for dit prisklasse, eller hvis du gør det selv-er, forklarer McCall den bedste måde at integrere progressiv overbelastning i din træning. Svaret er enkelt: Gå tungere. "Hvis du vil blive stærkere, skal du tilføje vægt og ikke være bange for at udfordre dig selv, " siger han.
Arbejd inden for området 5 til 8 rep, siger McCall. Vælg et rep-antal for dagen, varme op, indlæse baren og få løft. Hvis det første sæt kan du gøre mere end 8 reps, tilføj vægt. Fortsæt med at gøre det, indtil du har fundet en vægt, som du ikke kunne klemme ud endnu en rep til. Komplet 5 sæt ved denne vægt, hvile mindst to minutter mellem sætene. "Efter hvert sæt vil du føle dine muskler ryste, hvilket signaliserer, at du aktiverer disse muskelfibre, " siger han.
Følg denne protokol en eller to gange om ugen, og fra seks til otte uger fra nu af, hvis du tilføjer mere vægt (McCall antyder 5 pund), er chancerne for, at du kan ramme den. Hvis du har løbet tør for skifteplader eller simpelthen ikke ønsker at løfte tunge, kan du muligvis også indarbejde gradvis overbelastning ved at tilføje flere reps, gå i et langsommere tempo eller rampe op intensiteten.
Det er ret selvforklarende at tilføje flere reps. Hvis 5 reps med en bestemt vægt er blevet let, og du har flere reps tilbage i tanken, skal du øge antallet af reps! Bare opmærksom på, at når du først kommer ind i 12 og op rep-området, arbejder du på muskeludholdenhed, ikke styrke, siger Wilson.
At sænke tempoet - for eksempel sænke ned i et squat i et 3 sekunders tempo eller pause i hullet i 2 sekunder - er en anden mulighed. "At gå langsomt øger den tid, dine muskelfibre er under spænding, hvilket øger den mekaniske skade, " siger McCall. Mere mekanisk skade fører til stærkere muskler (selvfølgelig efter reparation).
Hvad angår intensivering af intensiteten, er der et par måder at gøre det på. Du kan kombinere træk med det, der fungerer som de samme muskelgrupper for at oprette en sammensat superset træning. Du kan sammensætte bevægelsen med øvelser, der arbejder imod muskelgrupper og skaber en AMRAP. Eller du kan muligvis minimere hvile ved at gå hvert minut på minuttet (også kendt som EMOM).
