Intet slår følelsen af at vide, at du er stærkere i dag, end du var i går. Hvis du træner regelmæssigt med vægte, er chancerne for, at du ved, hvor spændende det er at sømme et tungt løft, som du engang knap nok kunne buge. For at score din næste PR (personlig rekord) skal du prøve PAP (post-aktivering potentiation). Denne metode kan hjælpe dig med at gå tungere på lifter med maksimal anstrengelse som squats, bænkpresser og dødløft - i dag. Motionsfysiolog Dean Somerset sammenligner PAP med en grundknap på en plæneklipper. "Du pumper det et par gange for at få lidt gas ind i kammeret, og det hjælper dig med at starte det meget lettere op og generere lidt strøm på farten, " siger han.
Intet slår følelsen af at vide, at du er stærkere i dag, end du var i går. Hvis du træner regelmæssigt med vægte, er chancerne for, at du ved, hvor spændende det er at sømme et tungt løft, som du engang knap nok kunne buge. For at score din næste PR (personlig rekord) skal du prøve PAP (post-aktivering potentiation). Denne metode kan hjælpe dig med at gå tungere på lifter med maksimal anstrengelse som squats, bænkpresser og dødløft - i dag. Motionsfysiolog Dean Somerset sammenligner PAP med en grundknap på en plæneklipper. "Du pumper det et par gange for at få lidt gas ind i kammeret, og det hjælper dig med at starte det meget lettere op og generere lidt strøm på farten, " siger han.
Inkorporering af PAP i din træning
Hvis du vil primere pumpen, skal du varme dig op med bevægelser med maksimal anstrengelse, der efterligner kravene til elevatoren, du skal stille. Da kraftig løft kræver, at dine nerver skyder ind i dine muskler i en meget høj hastighed, vil bevægelser, der får denne proces starte, hjælpe, når det er tid til at squat, bænk eller trække den vægt. Men bliv ikke skøre. Alt, hvad det kræver, er et par reps fra en PAP-øvelse. "Hvis du laver for mange reps, kan du faktisk træde nervesystemet, " siger Somerset. Og et udmattet nervesystem betyder, at du genererer mindre strøm under din lift. Hvis du jager en PR, kan du prøve et af de følgende fem PAP-træningspar (og en sprintopvarmning).
Hvis du vil primere pumpen, skal du varme dig op med bevægelser med maksimal anstrengelse, der efterligner kravene til elevatoren, du skal stille. Da kraftig løft kræver, at dine nerver skyder ind i dine muskler i en meget høj hastighed, vil bevægelser, der får denne proces starte, hjælpe, når det er tid til at squat, bænk eller trække den vægt. Men bliv ikke skøre. Alt, hvad det kræver, er et par reps fra en PAP-øvelse. "Hvis du laver for mange reps, kan du faktisk træde nervesystemet, " siger Somerset. Og et udmattet nervesystem betyder, at du genererer mindre strøm under din lift. Hvis du jager en PR, kan du prøve et af de følgende fem PAP-træningspar (og en sprintopvarmning).
1. FOR: Bænkpresser; DO: Plyo Push-Ups
Denne supercharged version af en standard push-up får nerverne til at skyde i brystet og triceps - den ideelle forberedelse til en tung bænkpresse. SÅDAN GØR DU DET: Antag høj position i planken, enten med hænderne på gulvet eller hævet på en kasse. Udfør en standard push-up, men i bunden af bevægelsen, eksplodere opad, så dine hænder forlader jorden. Udfør en til tre reps så hurtigt som muligt med det formål at tilbringe minimal tid med dine hænder på jorden. Fortsæt med dit bænkforsøg, så snart du er færdig.
Denne supercharged version af en standard push-up får nerverne til at skyde i brystet og triceps - den ideelle forberedelse til en tung bænkpresse. SÅDAN GØR DU DET: Antag høj position i planken, enten med hænderne på gulvet eller hævet på en kasse. Udfør en standard push-up, men i bunden af bevægelsen, eksplodere opad, så dine hænder forlader jorden. Udfør en til tre reps så hurtigt som muligt med det formål at tilbringe minimal tid med dine hænder på jorden. Fortsæt med dit bænkforsøg, så snart du er færdig.
2. FOR: Squats; DO: Lodrette hopp
Den hurtige, eksplosive karakter af det lodrette hopp får dine glutter fyret op og klar til at gøre deres job, så snart du dukker under baren. SÅDAN Gør du det: Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og eksplodér derefter straks opad, sving armene over hovedet for at hjælpe dig med at få højde og fart. Land blødt på dine fødder. Komplet en til tre reps, før dit tunge squat.
Den hurtige, eksplosive karakter af det lodrette hopp får dine glutter fyret op og klar til at gøre deres job, så snart du dukker under baren. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og eksplodér derefter straks opad, sving armene over hovedet for at hjælpe dig med at få højde og fart. Land blødt på dine fødder. Komplet en til tre reps, før dit tunge squat.
3. FOR: Deadlifts; DO: Kettlebell Gynger
En hurtig kettlebell-sving hjælper med at forberede dine hofter til at strække sig med den kræft, der kræves for at løfte en belastet vektstang fra gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Grib håndtaget på en kettlebell med begge hænder og løft det tilbage og mellem dine ben. Klem dine glutes, og stræk kraftigt ud dine hofter for at drive kettlebell opad. Når kettlebell når skulderhøjde, skal du aktivt modstå, når den svinger ned mellem dine ben. Brug en kettlebell, der er 20 procent af den vægt, du planlægger at hæve (f.eks. En 40 pund kettlebell, hvis du løfter 200 pund), og fuldfør fem til 10 gynger så hurtigt som muligt. Gå højre ind i dødløfteren.
Kredit: Adobe Stock / lukafunduckEn hurtig kettlebell-sving hjælper med at forberede dine hofter til at strække sig med den kræft, der kræves for at løfte en belastet vektstang fra gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Tag fat i en kettlebell med begge hænder, og løft den tilbage og mellem dine ben. Klem dine glutes, og stræk kraftigt ud dine hofter for at drive kettlebell opad. Når kettlebell når skulderhøjde, skal du aktivt modstå, når den svinger ned mellem dine ben. Brug en kettlebell, der er 20 procent af den vægt, du planlægger at hæve (f.eks. En 40 pund kettlebell, hvis du løfter 200 pund), og fuldfør fem til 10 gynger så hurtigt som muligt. Gå højre ind i dødløfteren.
4. FOR: Overheadpresser; DO: Luftmedicinske kugle kaster
Fire op dine skuldre og triceps med et par reps fra det overhead medicin-ball kast. Denne magtøvelse forbereder din overkropp til kravene fra en luftpresse. SÅDAN GER DU DET: Hold en medicinkugle ved brystet med begge hænder og bøj knæene. Eksplodere opad, kaste medicinkuglen så højt som muligt over hovedet. Lad bolden lande foran dig. Nulstil inden gentagelse. Vælg en medicinkugle, der er 10 til 20 procent af den vægt, du trykker på (f.eks. En medicinkugle på 10 til 20 pund, hvis du trykker 100 pund), og udfør tre til fem reps. Fokuser på at få maksimal højde med hvert kast. Så snart du er færdig med dine reps, skal du gå til den faste presse.
Kredit: Adobe Stock / Andrey PopovFire op dine skuldre og triceps med et par reps fra det overhead medicin-ball kast. Denne magtøvelse forbereder din overkropp til kravene fra en luftpresse. SÅDAN GER DU DET: Hold en medicinkugle ved brystet med begge hænder og bøj knæene. Eksplodere opad, kaste medicinkuglen så højt som muligt over hovedet. Lad bolden lande foran dig. Nulstil inden gentagelse. Vælg en medicinkugle, der er 10 til 20 procent af den vægt, du trykker på (f.eks. En medicinkugle på 10 til 20 pund, hvis du trykker 100 pund), og udfør tre til fem reps. Fokuser på at få maksimal højde med hvert kast. Så snart du er færdig med dine reps, skal du gå til den faste presse.
5. FOR: Snatches; DO: Hårdt stampe
Et par hårde stempler vil tænde nervesystemet og skabe forlængelse fra hofte, knæ og ankel - ligesom snuppen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå. Hvis det er nødvendigt, skal du gribe en dørramme eller stang med begge hænder for ekstra stabilitet. Løft højre fod, bøjet, og bring knæet til hoftehøjden. Derefter stampes jorden vred med din højre fod. Vent et øjeblik for at nulstille, og gentag derefter med venstre fod. Udfør en til to reps pr. Side, inden du går videre til snatch.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakEt par hårde stempler vil tænde nervesystemet og skabe forlængelse fra hofte, knæ og ankel - ligesom snuppen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå. Hvis det er nødvendigt, skal du gribe en dørramme eller stang med begge hænder for ekstra stabilitet. Løft højre fod, bøjet, og bring knæet til hoftehøjden. Derefter stampes jorden vred med din højre fod. Vent et øjeblik for at nulstille, og gentag derefter med venstre fod. Udfør en til to reps pr. Side, inden du går videre til snatch.
6. FOR: Sprinting; DO: Strøm springer over
Ikke hver sprint-session kan drage fordel af PAP (se det næste lysbillede for mere), men for dine kortere sprinter, skal du få din krop klar ved at udføre et par magt spring over side. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft dit højre knæ for at springe så højt som muligt, og stræk samtidig din venstre arm lige over hovedet. Land blødt på kuglen på din fod, og løft straks dit venstre knæ for at springe, mens du strækker din højre arm over hovedet. Fortsæt fremad, skiftende sider. Formålet er at få så meget højde som muligt med hvert spring.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIkke hver sprint-session kan drage fordel af PAP (se det næste lysbillede for mere), men for dine kortere sprinter, skal du få din krop klar ved at udføre et par magt spring over side. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft dit højre knæ for at springe så højt som muligt, og stræk samtidig din venstre arm lige over hovedet. Land blødt på kuglen på din fod, og løft straks dit venstre knæ for at springe, mens du strækker din højre arm over hovedet. Fortsæt fremad, skiftende sider. Formålet er at få så meget højde som muligt med hvert spring.
En note om sprinting
At komme i vane med at udføre en PAP-øvelse før hver korte sprint hjælper med at minde din krop om, at det er tid til at gå hurtigt. "At gøre en eller to reps af PAP før en sprint kan hjælpe med at fungere som en indikator så meget som et forberedende udstyr, " siger Somerset. Ifølge Somerset fungerer PAP godt til 100 til 200 meter sprints, men er især fordelagtigt i kortere afstande (10 til 40 meter). I længere, gentagne sprints, vil PAP dog kun træde nervesystemet.
Kredit: camaralenta / iStock / Getty ImagesAt komme i vane med at udføre en PAP-øvelse før hver korte sprint hjælper med at minde din krop om, at det er tid til at gå hurtigt. "At gøre en eller to reps af PAP før en sprint kan hjælpe med at fungere som en indikator så meget som et forberedende udstyr, " siger Somerset. Ifølge Somerset fungerer PAP godt til 100 til 200 meter sprints, men er især fordelagtigt i kortere afstande (10 til 40 meter). I længere, gentagne sprints, vil PAP dog kun træde nervesystemet.
Hvad synes du?
Træner du regelmæssigt med vægte? Leder du efter at gøre tyngre lifter? Hvad er dine foretrukne vægtløftningsøvelser? Har du nogensinde prøvet PAP? Tror du, at du vil? Hvis du har det, hvad var så resultaterne? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesTræner du regelmæssigt med vægte? Leder du efter at gøre tyngre lifter? Hvad er dine foretrukne vægtløftningsøvelser? Har du nogensinde prøvet PAP? Tror du, at du vil? Hvis du har det, hvad var så resultaterne? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
