Bekæmpelse af mild depression involverer positiv tænkning, men at spise de rigtige fødevarer kan være lige så vigtigt. Visse næringsstoffer, der findes i sunde fødevarer, kan ændre hjernekemi, som spiller en større rolle i din mentale sundhed. Komplekse kulhydrater, B-vitaminer og omega-3 fedtstoffer er fødevaregrupper og næringsstoffer, der kan lindre milde depressive symptomer og hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom, primært ved at øge mængden af cirkulerende neurotransmittere, kemiske budbringere, i hjernen.
Komplekse kulhydrater og Tryptophan
Fødevarer rig på komplekse kulhydrater, såsom stivelsesholdige fødevarer, hjælper med at hæve dit humør på grund af deres indvirkning på dine hjernekemikalier kaldet neurotransmitters. De næringsstoffer, der findes i komplekse kulhydratfødevarer, hjælper med at producere en klasse af neurotransmittere, der påvirker adfærden. En vigtig neurotransmitter, serotonin, hjælper med at regulere humør, søvnmønster og appetit. Fødevarer som fuldkornsbrød, pasta, kartofler, korn og brun ris er rige på tryptophan, en aminosyre, der omdannes til serotonin i hjernen. Andre næringsrige kulhydratvalg inkluderer stivelsesholdige rodgrøntsager, såsom søde kartofler, majs og gulerødder.
Tyrosineforbindelsen
Lave dopaminniveauer kan forårsage depression, et tab af tilfredshed, afhængighed, trang, tvang, lav sexlyst og en manglende evne til at fokusere. Tyrosin er en anden vigtig aminosyre (en byggesten af protein), der findes i mejeriprodukter, kød, fjerkræ og nødder. Det opfordrer din hjerne til at frigive dopamin og noradrenalin. Disse neurotransmittorer fungerer som stimulerende stoffer i hjernen og kan hjælpe med at give dig op ved at få dig til at føle dig mere opmærksom og skærpe din tænkning. Ud over kød og mejeriprodukter er andre specifikke tyrosinrige fødevarer, der hjælper med at øge dopaminniveauer, mandler, avocado, bananer, limabønner, græskarfrø og sesamfrø.
Vitamin B-rige fødevarer
Vitamin B6 findes i bladgrønne grøntsager, fisk, fjerkræ og fuldkorn. Dette næringsstof hjælper med at hæve serotonin til at "føle sig godt". Hvis man ikke indtager nok folatrige fødevarer, kan det også mindske mængden af serotonin i din hjerne. Faktisk er folatmangel en almindelig næringsmangel i USA. Ofte har dem, der er diagnosticeret med klinisk depression, lave niveauer af folat i deres blodstrømme. Bladgrønne grøntsager og stivelsesholdige bønner, såsom kikærter, nyre og sorte bønner, er rige på folat, men det ødelægges let ved madlavning. Nyd dine grønne grønne rå så ofte som muligt.
Omega-3 fedt
Koldt vandfisk som tun, sild, laks og makrel indeholder mange B-vitaminer, hvilket hjælper med at trigge produktionen af serotonin og er rig på den flerumættede fedtsyre, der er kendt som omega-3. Omega-3-fedtsyrer i fisk hjælper også med at trigge produktionen af serotonin. En tredje grund til at indtage fisk er, at det er en god fødekilde for spormineralet selen. Et lavt indtag af dette mineral er blevet forbundet med depression. Du kan imødekomme dine selenbehov ved at spise mere fisk. Andre kilder til selen inkluderer fuldkornsprodukter og brød.
