Du har muligvis hørt om tønder, men ved du om omvendte tønder? Den modsatte kegel slapper af bækkenbunden. Når det gøres korrekt, har øvelsen et par bemærkelsesværdige fordele.
Hvad er tønder?
Ifølge Mayo Clinic er kegels øvelser, der arbejder for at styrke bækkenbundsmusklerne, som understøtter blæren, livmoderen, tyndtarmen og endetarmen. Omvendte tønder, som navnet antyder, gør det modsatte: De slapper af bækkenbunden.
Pelvic Pain Foundation of Australia forklarer, at bækkenmusklerne faktisk kan være for stramme. Stramme muskler kan smerter og krampe samt føre til problemer med at tømme blæren, inkontinens og endda smerter under sex. Disse symptomer kan lindres ved omvendte kegeløvelser.
Fordelene ved at gøre omvendte tønder
Hos kvinder kan omvendte kegler gøre sex mindre smertefuldt og hjælpe med at kontrollere blære- og inkontinensproblemer. Hos mænd kan omvendte kegler forbedre erektil dysfunktion og hjælpe med at forhindre for tidlig ejakulation.
I en lille undersøgelse af 40 mænd med livslang for tidlig ejakulation, der blev offentliggjort i juni 2014 i tidsskriftet Therapeutic Advances in Urology, viste det sig, at rehabilitationsøvelser på bækkenbunden hjalp til med at behandle for tidlig ejakulation, et væsentligt alternativ til den dyrere behandling af selektiv serotonin genoptagelse inhibitorer.
: Avancerede Kegel-øvelser for mænd
Reverse Kegel-øvelser for kvinder
Reverse kegels kan gøres derhjemme; intet udstyr nødvendigt. Eksempler på omvendt kegeløvelser for kvinder inkluderer:
- Membranmatisering: Membranen fungerer sammen med bækkenmusklerne for at skabe muskelafslapning og mindske smerter. Landsforeningen for Kontinens anbefaler at lægge en hånd på brystet og en anden lige under dit ribben. Træk vejret dybt ind til tællingen af tre og udånder til tællingen af fire. Øv denne åndedrætsøvelse i fem til 10 minutter om dagen.
- Glad babypose: Liggende på din ryg, løft dine ben - bøjede knæ - og åbn dine knæ bredere end dit bryst. Bring dem mod dine armhuler, og hold dine ben bag knæene eller ved anklene. Hold denne position, eller vipp forsigtigt frem og tilbage, side til side.
- Børns holdning: Begynd med dine hænder og knæ på en måtten. Spred knæene fra hinanden, mens du holder de store tæer rørende. Bøj dig fremad, flyt torso nedad og hold armene strakt ud foran dig, fingre når væk fra din krop.
- Adduktorstrækning: Ligg blot på ryggen, fodsålerne sammen, knæene ud til siderne. Du kan lægge puder under dine knæ til støtte.
Reverse Kegel-øvelser for mænd
Pelvic Pain Foundation of Australia anbefaler reverse kegel-øvelser til mænd, herunder:
- Flyt bækkenbundsmusklerne: Du kan reducere bækkensmerter ved at vide, hvordan du slapper af og løsner dine bækkenmuskler. Du kan begynde med langsomt at løfte dine testikler op mod din krop. Dette vil stramme dine bækkenmuskler. Derefter kan du slappe af dit bækkenbund og lade dine testikler hænge løs. Øv denne bevægelse og fokus på afslapningsstadiet.
- Et minuts øvelse: Du kan gøre denne øvelse, mens du sidder. Hvil dine fødder på gulvet, benene er ikke korsede, og lad din krop slappe af, luk kæben ned og lad din mave og lårmuskler hænge løs. Lad dine bækken muskler blødgøre, mens du trækker vejret i fem gange og udvid din talje.
