Lændesmerter gør træningen vanskelig og smertefuld, så det er fristende bare at springe træning over. Træning i en pulje kan dog føles lidt bedre - og det har den samme styrkende kraft som træning i land.
Det skyldes, at opdrift af vand understøtter op til 90 procent af din vægt, så du ikke lægger belastningen på ryggen, som du gør ud af poolen. Uden at skulle kæmpe mod tyngdekraften bliver bevægelserne lidt lettere. Du behøver heller ikke at hente en håndvægt - det kan let skade dig yderligere - fordi vandets modstand (12 gange større end luft) er nok udfordringer for din krop.
Varmer op
Det er altid vigtigt at varme op inden en træning, men det er især apropos, når du har en skade. Vandvandring er en enkel, men effektiv opvarmning i poolen. Hvis du planlægger at gå i dybt vand, skal du bruge et flydebælte for at holde vandet omkring skulderhøjden; Ellers behøver du ikke noget udstyr.
Nu skal du bare gå - ligesom du ville have på jorden. Du vil føle udfordringen mod din krop på grund af modstanden. Prøv at gå bagud og sidelæns for at ramme ekstra muskler. Hold dine kernemuskler engagerede, så du ikke siler korsryggen.
Superman Stretch
Det er ikke altid nemt at målrette de rygmuskler, der er smertefulde, men vandets opdrift giver dig mulighed for at gøre det med denne strækning.
Sådan gør du: Stå ved kanten af poolen og hold kanten med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden og dine arme lige. Løft dig op og stræk benene lige bag dig. Spred benene fra hinanden, og buk ryggen lidt. Hvis du har brug for at give din hals en pause, skal du placere dit ansigt i vandet et par øjeblikke.
Hoftsvingninger
Denne bevægelse udvikler styrke og hofteområde af bevægelse, hvilket igen hjælper med at styrke din lænderyg.
Sådan gør du: Stå tæt på væggen, men hold kun fast i den, hvis du har lyst til at miste balancen. Hold dit knæ lige, spark frem og tilbage, gå så langt som du kan. Gør tre sæt på 10, og vend derefter rundt og udfyld det samme nummer på den anden side. Når du er færdig med for- og bagside, skal du gennemføre den samme bevægelse, mens du svinger benet ud til siden.
Knæ-til-Chest
Dette træk fungerer din fulde kerne, som inkluderer din lave ryg.
Sådan gør du: Gå ud i det dybe vand, mens du bærer et flytebælte. Løft begge knæ op til brystet, og slip dem ned igen. Gentag i 10 gentagelser på tre sæt. For lidt mere intensitet, når du lægger benene ned, stræk dem ud foran dig, som om du flydede på ryggen.
