Du kan opnå en glat, flad mave uden en sixpack. Situp-gentagelser, der udføres forkert, kan forårsage en six-pack bule. Fokuser din toning på en bestemt muskel kaldet transversus abdominis. Frederic Delavier, forfatter af "Women's Strength Training Anatomy, " siger, at transversus abdominis-muskelen er den "dybeste abdominale gruppe." Han siger også, "Dets cirkulære og vandrette fibre reducerer diameteren på abdominalregionen, når de trækker sig sammen." Heri ligger hemmeligheden bag en flad glat mave. Forskellige træningsformer gennemfører transversus abdominis-øvelser med forskellige applikationer og terminologi. Vælg din favorit, eller gør dem alle.
Pilates mavekomprimering
Prøv Pilates-metoden for at udjævne maven glat. Lig på ryggen med dine arme strakt over dit hoved og inhalerer. Udpust og komprimér eller øv din maveknap ned mod rygsøjlen, som for at flade ryggen på gulvet. Koordiner en udånding med åndedrættet med maven. Inhaler og slap af. Udånd og komprimere. Du føler dig måske ikke som om du arbejder hårdt, men du arbejder effektivt med den rigtige muskel.
Bueformede abdominale kompressioner
Knæl på dine hænder og knæ. Rund din ryg lidt opad som en kattryg. Hold din hals neutral, når du indånder. Udånder og brag din maveknap op mod din rygsøjle. Inhaler og slap af. Udånd og løft. Fortsæt med at koordinere din mavekomprimering med dit udåndede åndedrag. Din transversus abdominismuskulatur trækker maven ind og former sig selv. Dette er en langsom, men effektiv øvelse.
Yoga abdominal kompression
Yoga tilbyder denne øvelse i en lidt anden position. Knæl på jorden sad på dine hæle. Hold en høj rygsøjle og forlænget nakke. Lad dine arme drapere ned ad dine sider. Luk øjnene og inhaler. Udånder, mens du trækker maveknappen og ribbeholderen indad. Forbliv afslappet, men alligevel høj gennem rygsøjlen. Gentage.
Teknikker og yderligere fordele
Forbedr din oplevelse ved at inkludere visualiseringer med dine maveøvelser. Udvid dine lunger og ribben udad som en trekant for at trække ilt dybt ind i dine lunger. Føl ribbenene komprimere, mens du udånder. Brug teknikken i næsen / ud af munden. Bemærk den generelle følelse af velvære, du opnår. Ved, at du vil modtage iltrige blod, sundere celler og mere energi fra disse abdominale kompression / åndedrætsøvelser.
