Sunde snacks smager ikke altid godt, men heldigvis er popcorn en velsignet undtagelse. Du kan spise popcorn, hvis du har diabetes, for selv om det har kulhydrater, er det en fuldkornsmad, der også har fiber.
Tip
Popcorn kan være en sund snack for mennesker med diabetes, hvis det er lukket, og det ikke indeholder masser af smør og salt.
Popcorn's glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er en skala fra en til 100, der måler, hvor meget dit blodsukker vil stige, efter at du spiser mad, der indeholder kulhydrater. Fødevarer med et højt glykemisk indeks fordøjes hurtigt og får dit blodsukker til at spike. Mad med et lavt glykemisk indeks har en tendens til at have mere fiber, protein og fedt, hvilket bremser den hastighed, hvormed din mad optages.
Mad med et lavere glykæmisk indeks betragtes som sundere, fordi de fordøjes langsomt og resulterer i en gradvis stigning i dit blodsukkerniveau. De hjælper mennesker med diabetes type 1 og type 2 med at administrere deres glukose, lipid og insulinniveauer.
Almindelig mikrobølge-popcorn har et glykæmisk indeks på 55, hvilket ifølge USDA er relativt godt. Det er i den øverste ende af listen over fødevarer med et lavt glykemisk indeks. Bare for at give dig et perspektiv, har kikærter hummus et glykæmisk indeks på seks, ren glukose har et glykæmisk indeks på 100 og Fruit-Roll Ups har et glykæmisk indeks på 99.
Popcorn's glykæmiske belastning
Den glykæmiske belastning er en anden vigtig parameter, når det kommer til at vurdere, hvordan en bestemt mad påvirker dit blodsukker. Mens det glykæmiske indeks fortæller dig, hvor drastisk en mad hæver dit blodsukker, fortæller den glykæmiske belastning dig, hvor højt dit blodsukker kan gå, når du faktisk spiser maden.
For eksempel har vandmelon et relativt højt glykemisk indeks på 80. Den glykæmiske belastning er imidlertid kun fem, fordi en portion vandmelon har så få kulhydrater. Glykæmisk belastning er derfor en lidt mere nøjagtig repræsentation af, hvordan en mad påvirker dit blodsukker.
Selvom popcorn har et glykæmisk indeks på 55, er dets glykæmiske belastning kun 6. For at hjælpe med at sætte det i perspektiv er den glykæmiske belastning af rosiner 28, den glykæmiske belastning af en bagel er 25 og den glykæmiske belastning af sojabønner er 1.
Popcorn's fiberindhold
Popcorn er lavet af majs og er en fuldkorns mad, fordi det er 100 procent uforarbejdet korn. En portion på 3 kopper popcorn indeholder ca. 3, 5 gram fiber og kan hjælpe dig med at møde 70 procent af den daglige anbefalede mængde fuldkorn.
Fiber er en kritisk komponent i diabetisk diæt, fordi det bremser absorptionen af sukker og hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Mens popcorn indeholder kulhydrater, nedsætter fiberindholdet i popcorn den hastighed, hvormed kulhydraterne fordøjes, og forhindrer blodsukkerspidser.
Fiber- og proteinindholdet i popcorn hjælper også med at fremme mættethed. En undersøgelse fra september 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition, fandt, at popcorn er en god snack, fordi det fremmer metthed og derfor kan spille en rolle i appetitstyring og vægtstyring.
Forfatterne af undersøgelsen bemærker, at en tredjedel af vores daglige energiindtag i dagens samfund kommer fra snacks, med mange snacks, der består af energitætte og næringsfattige fødevarer, så det er vigtigt at vælge sunde snacks.
Popcorn's næringsværdi
Bortset fra fiber indeholder popcorn en række vigtige næringsstoffer, hvilket gør det til en meget nærende snack. Vitaminerne i popcorn inkluderer folat, niacin, riboflavin, thiamin, pantothensyre og vitamin A, B6, E og K. Popcorn indeholder også et antal mineraler som jern, calcium, kobber, magnesium, mangan, fosfor, kalium og zink.
Faktisk opbevarer kernens skrog eller den ydre belægning meget af dens næringsværdi. Det indeholder beta-caroten, lutein og zeaxanthin, som hjælper med at bevare øjenes sundhed. Skroget indeholder også polyfenoler, der har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter mod diabetes, hypertension og hjertesygdom, ifølge en undersøgelse fra januar 2019, der er offentliggjort i tidsskriftet Antioxidants .
Dommen: Popcorn passes
Alt i alt kan popcorn være en sund snack for mennesker med diabetes, forudsat at det spises på den rigtige måde.
Faktisk lister en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Journal of Education and Health Promotion , popcorn uden salt, smør eller hydrogenerede olier som en sund snack til mennesker med diabetes, som en del af en større undersøgelse, der undersøger håndteringen af diabetes gennem diæt og livsstilsændringer.
Snacking på Popcorn sundt
Den anbefalede serveringsstørrelse af popcorn til personer med diabetes er ca. 3 kopper poppet majs, forudsat at det ikke er blevet kogt med yderligere fedt, som smør eller olie. Disse formindsker ernæringsværdien af popcorn og bør bruges sparsomt, hvilket gør biografpopcorn til et stort no-no.
Selv mange butikskøbte sorter af popcorn og færdige popcornblandinger indeholder meget salt, sukker og hydrogeneret fedt. Den sikreste mulighed er at købe bare kernerne og air-pop dem selv, enten i mikrobølgeovnen eller på komfuret.
Brug minimalt salt, eller spring det helt over, og drys hvidløg eller løgpulver i stedet for smag. Du kan også bruge urter til at hjælpe med at krydre din popcorn; Brug en blanding af tørret oregano, basilikum og timian, og tilsæt en strejf paprika, hvis du vil give det et lille spark.
Sprøjt krydderierne på popcornet straks efter du har popet det, så fugtigheden fra dampen hjælper det med at hænge fast. Hvis det stadig føles lidt tørt, kan du tilføje en strejke olivenolie til den i stedet for smør. Du kan også sprøjte det let med en smørlavet madlavningsspray i stedet. Hvis du er i humør til at blive kreativ, kan du lave en krydderiblanding med ingredienser som balsamicoeddik, citronsaft og varm sauce.
Undgå kedelkornsorter af popcorn, fordi de har meget tilsat sukker. Hvis du foretrækker, at din popcorn er på den sødere side, kan du drysse en smule stevia eller kunstigt sødemiddel på det for at give det en smule sødme uden at tilsætte noget sukker.
