Opsætning af et træningsprogram hjælper med at holde dine træningspor på banen og gøre det lettere at komme videre. Det er let at springe en træning over, hvis du ikke har noget planlagt, men når du ved, hvad du skal gøre på forhånd, er der mere ansvarlighed. Et 12-ugers periodiseret styrketræning og aerobic-program behøver ikke at være kompliceret for at være effektivt, men det hjælper med at have en slags plan.
Periodiserende træningsprogrammer
Periodisering betyder at opdele din træning i dele, hvor du har et specifikt fokus for hver del. Som bemærket i en artikel fra International Sports Science Association, kaldes hele planen makrocyklen. Store dele af programmet, som normalt opdeles i måneder, kaldes mesocykler. De mindste dele, normalt en uges længde, kaldes mikrocykler.
I hver mesocyklus ændrer fokuset på træning sig lidt. Målet med periodisering er at fortsætte med at komme videre i dit træningsprogram. Hvis du udfører de samme træningspunkter hele tiden, tilpasser din krop sig, og det vil være svært at gøre fremskridt.
Derfor ændrer hver mesocyklus lidt. Du løfter måske vægte i hver mesocyklus i din træningsplan, men fokus kan ændre sig fra høje reps til lave reps. Dette giver din krop noget nyt at tilpasse sig og holder dine fremskridt i gang.
Lineær periodisering
Modellen med periodisering, der har været omkring den længste, er lineær periodisering. Lineære programmer skrider stabilt over tid. Et eksempel ville være at tilføje fem pund vægt til hver modstandsøvelse, som du laver om ugen. I dette scenarie er fremskridtene stabile hver uge.
Deloading
Det lyder godt i teorien, men du kan ikke gå videre i en lige uge ind og uge. Til sidst vil vægtene være for tunge, og dine aerobe træningspunkter vil være for lange eller intense. Derfor har mange træningsprogrammer indbyggede deload-uger.
En deload er, når du tager en uge for at lave mindre intense træningspas, så din krop kan komme sig. Du kan bruge mindre vægt, skære dine aerobe træninger kort eller bare hvile.
Planlæg dit program
De øvelser, du vælger at bruge, er op til dig. Til cardio er svømning, løb og cykling blandt de bedste. De er relativt tilgængelige og lette at spore. Du kan måle, hvor længe du løber i en træning, hvor mange omgange, du svømmer, og hvor mange miles du cykler - samt overvågningshastighed og intensitet.
Ved vægtløftningsøvelser skal du vælge to til tre øvelser for din underkrop og to eller tre for overkroppen. Vægtstængerne squat, barbell eller kettlebell deadlift og dumbbell lunge er alle øvelser, du kan bruge til at opbygge benstyrke.
Bænkpresse, pull-up og dumbbell række er øvelser, som du kan bruge til at opbygge din overkroppsstyrke.
I hver uge skal du gøre to overkropstræning og en underkroppstræning. Dine overkroppsmuskler er mindre og bruger mindre energi på at arbejde. Underkropsøvelser har en tendens til at bruge mere energi, fordi dine benmuskler er så store, så du bør begrænse træning i underkroppen.
Første Mesocycle
Når du begynder din periodiserede træningsrutine, er dit mål at opbygge en base af fitness. I de første fire uger vil du fokusere på muskeludholdenhed i vægtrummet og lette aerobe træninger.
Aerob træning
I løbet af uge 1 til 3 skal du udføre tre aerobe træning pr. Uge på ikke-sammenhængende dage. Lav hvert eneste 20 minutter pr. Træning uden hvile.
I uge 4 skal du udføre to aerobe træninger, der varer 20 minutter hver. I løbet af hver skal du skifte et minuts arbejde og et minuts hvile.
Muskulære udholdenhedstræning
I løbet af uge 1 til 3 skal du også udføre tre træningspunkter om ugen på ikke-sammenhængende dage. For hver skal du gøre tre sæt af hver øvelse, der består af 10 til 15 reps ved 65 procent af dit maksimale one-rep (den mest vægt du kan løfte en gang.) Vent 30 sekunder mellem sætene.
I uge 4 skal du stadig udføre tre træningspunkter på ikke-sammenhængende dage, men lav kun et sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse med 65 procent af dit maksimale antal rep.
Anden mesocyklus
Nu skifter fokus for vægtløftningstræningen til stigende muskelmasse, idet gentagelserne falder til mellem otte og 12. Aerobic sessioner dobbelt så lang tid pr. Træning, fra 20 minutter til 40.
Aerob træning
Uger fem til syv, gør tre aerobe træning pr. Uge på ikke-sammenhængende dage. Hver træning varer 40 minutter uden hvile.
I uge otte skal du stadig udføre tre aerobe træninger på ikke-sammenhængende dage. Skift fire minutters arbejde med et minuts hvile i varigheden.
Muskuløs hypertrofi træning
Uger fem til syv, gør tre træning om ugen på ikke-sammenhængende dage. For hver skal du udføre tre sæt på otte til 12 reps pr. Øvelse ved hjælp af 70 til 80 procent af dit maksimale antal rep. Hvil 30 til 90 sekunder mellem sæt.
I uge otte skal du udføre de tre træningspunkter på ikke-sammenhængende dage, men udfør kun et sæt pr. Øvelse på otte til 12 gentagelser med 70 til 80 procent af dit maksimale antal rep.
Tredje mesocyklus
Når dine aerobe træning rammer deres største vanskelighed, der varer 60 minutter pr. Session, skifter vægttræning til et styrke-fokuseret regime med lav rep.
Aerob træning
I løbet af uger ni til 11 skal du udføre to aerobe træningspunkter om ugen på ikke-sammenhængende dage. Hver træning varer i 60 minutter uden hvile.
I uge 12 skal du udføre dine to aerobe træninger på ikke-sammenhængende dage, men arbejde i ni minutter og hvile i et minut, indtil 60 minutter er ope.
Træninger i muskelstyrke
I uge ni til 11 skal du udføre tre styrkeøvelser om ugen på ikke-sammenhængende dage. Gør, at hver træning består af tre sæt på en til fem reps pr. Sæt ved 80 til 100 procent af dit maksimale antal rep. Hvil to til fem minutter mellem disse sæt.
I løbet af uge 12 skal du kun gøre et sæt af seks reps for hver øvelse ved 70 procent af din max-rep.
