Har du nogensinde været på gymnastiksalen en dag, hvor det bare er for overfyldt? (Tak, nytårsopløsninger og bikinisæson.) Eller måske er det eneste sted, du er nødt til at træne, din lille stue, sovesal eller hotelværelse. Forlad ikke din træning, bare fordi du har kort plads. Livet sker, og nogle gange er det let at blive fristet til at springe din træning over, når du ikke har masser af plads til at træne. Men med denne træning brænder du kalorier, selv uden store åbne rum. Det er konditionering i fuld krop med minimalt udstyr - du har kun brug for et par håndvægte! Derudover får du stadig den samme følelse af præstation, som hvis du havde gjort din regelmæssige træning i gymnastiksalen.
Har du nogensinde været på gymnastiksalen en dag, hvor det bare er for overfyldt? (Tak, nytårsopløsninger og bikinisæson.) Eller måske er det eneste sted, du er nødt til at træne, din lille stue, sovesal eller hotelværelse. Forlad ikke din træning, bare fordi du har kort plads. Livet sker, og nogle gange er det let at blive fristet til at springe din træning over, når du ikke har masser af plads til at træne. Men med denne træning brænder du kalorier, selv uden store åbne rum. Det er konditionering i fuld krop med minimalt udstyr - du har kun brug for et par håndvægte! Derudover får du stadig den samme følelse af præstation, som hvis du havde gjort din regelmæssige træning i gymnastiksalen.
1. Squat to Press
Squats er langt den bedste underkroppsøvelse, og tilføjelse af en skulderpresse gør det til en fuldkropsbevægelse. Den Los Angeles-baserede personlige træner Ally Ackourey anbefaler dette skridt til sine klienter, "fordi det kræver både over- og underkropsstyrke for hele bevægelsen. Dette forbrænder flere kalorier og rekrutterer flere muskelfibre end en isoleret øvelse, hvilket giver dig mere smell til din sorteper. " SÅDAN GØR DU DET: Hold fem til 10 pund håndvægte ved dine skuldre, skal du sidde på huk ned for at sikre, at dine knæ ikke er over tæerne, og at dine fødder peger lige frem. Placér, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet. Når du kommer ud af dit squat, skal du skubbe igennem dine hæle og trykke håndvægterne over dit hoved med dine håndflader mod hinanden. Gør denne øvelse i tre sæt på 12 til 15 reps.
Squats er langt den bedste underkroppsøvelse, og tilføjelse af en skulderpresse gør det til en fuldkropsbevægelse. Den Los Angeles-baserede personlige træner Ally Ackourey anbefaler dette skridt til sine klienter, "fordi det kræver både over- og underkropsstyrke for hele bevægelsen. Dette forbrænder flere kalorier og rekrutterer flere muskelfibre end en isoleret øvelse, hvilket giver dig mere smell til din sorteper. " SÅDAN GØR DU DET: Hold fem til 10 pund håndvægte ved dine skuldre, skal du sidde på huk ned for at sikre, at dine knæ ikke er over tæerne, og at dine fødder peger lige frem. Placér, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet. Når du kommer ud af dit squat, skal du skubbe igennem dine hæle og trykke håndvægterne over dit hoved med dine håndflader mod hinanden. Gør denne øvelse i tre sæt på 12 til 15 reps.
2. Lunge til biceps curl
Tag to forholdsvis basale øvelser og ampere dem ved at sætte dem sammen! Denne øvelse kombinerer den nedre kropsblast af lunges med overkroppen boost af biceps krøller. SÅDAN GER DU DET: Start med dine fødder sammen, og tag derefter et stort skridt foran dig. Bøj begge knæ til 90 grader, så sørg for at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne. Ret dine ben ud for at stå op igen, og lav derefter en biceps-krølle med de samme vægte, som du brugte i den foregående øvelse. Krul langsomt, og sving ikke vægtene. Engagér din kerne for at sikre, at din ryg ikke er buet. Det tager ikke lang tid at føle forbrændingen på dette skridt! Prøv tre sæt på 10 reps på hvert ben.
Tag to forholdsvis basale øvelser og ampere dem ved at sætte dem sammen! Denne øvelse kombinerer den nedre kropsblast af lunges med overkroppen boost af biceps krøller. SÅDAN GER DU DET: Start med dine fødder sammen, og tag derefter et stort skridt foran dig. Bøj begge knæ til 90 grader, så sørg for at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne. Ret dine ben ud for at stå op igen, og lav derefter en biceps-krølle med de samme vægte, som du brugte i den foregående øvelse. Krul langsomt, og sving ikke vægtene. Engagér din kerne for at sikre, at din ryg ikke er buet. Det tager ikke lang tid at føle forbrændingen på dette skridt! Prøv tre sæt på 10 reps på hvert ben.
3. Plank Walk
Få en morder kerne og skulder træning med denne planke variation. Du har brug for al den kernestabilitet, du kan mønstre. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position, gå med hænderne foran dig, så vidt din begrænsede plads tillader det, følg trin for trin med dine fødder. Gå derefter langsomt med hænderne tilbage til starten, med ryggen så flad som muligt. Glem ikke at trække vejret! For at øge dit kerneengagement skal du forsøge at bringe ribbenet ind, mens du stramere din nedre del af maven. Lav tre til fem sæt (afhængigt af hvor langt du kan "gå") med et minuts hvile mellem sætene. Hvis du virkelig har kort plads, kan du prøve en planke-walk-out.
Få en morder kerne og skulder træning med denne planke variation. Du har brug for al den kernestabilitet, du kan mønstre. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position, gå med hænderne foran dig så langt som din begrænsede plads tillader det, følg trin for trin med dine fødder. Gå derefter langsomt med hænderne tilbage til starten, med ryggen så flad som muligt. Glem ikke at trække vejret! For at øge dit kerneengagement skal du forsøge at bringe ribbenet ind, mens du stramere din nedre del af maven. Lav tre til fem sæt (afhængigt af hvor langt du kan "gå") med et minuts hvile mellem sætene. Hvis du virkelig har kort plads, kan du prøve en planke-walk-out.
4. Squat Jumps
Forøg din hjertefrekvens og forbrænde nogle alvorlige kalorier ved at tilføje denne plyometriske øvelse. Squat-spring forbedrer din styrke og atletik, siger Los Angeles-baserede træner Rachel Elizabeth Murray. Men de forbedrer også hofteudvidelsen, hvilket er især vigtigt, hvis du sidder meget. SÅDAN GJER DU DEM: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og peget lige foran dig, sænk ned i en squat med knæene i en 90-graders vinkel. Spring så højt som du kan, lander blødt med let bøjede knæ. Gentag otte gange. Fokuser på dine glutes og kør gennem dine hæle for at lægge vægten på dine hamstrings og glutes i stedet for dine quads. Lav tre sæt med otte reps.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMForøg din hjertefrekvens og forbrænde nogle alvorlige kalorier ved at tilføje denne plyometriske øvelse. Squat-spring forbedrer din styrke og atletik, siger Los Angeles-baserede træner Rachel Elizabeth Murray. Men de forbedrer også hofteudvidelsen, hvilket er især vigtigt, hvis du sidder meget. SÅDAN GJER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og peget lige foran dig, og ned i en squat med knæene i en 90-graders vinkel. Spring så højt som du kan, lander blødt med let bøjede knæ. Gentag otte gange. Fokuser på dine glutes og kør gennem dine hæle for at lægge vægten på dine hamstrings og glutes i stedet for dine quads. Lav tre sæt med otte reps.
5. Cross Crunches
Plankevandringerne fra tidligere er fantastisk til den samlede kernestyrke. Men du er nødt til at afslutte din ab træning ved virkelig at udfordre dine skrå og lavere abs. SÅDAN GER DU DEM: Start med at ligge på ryggen og placere dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals. Løft dit højre ben af gulvet, mens du bøjer knæet, når du din venstre albue til dit højre knæ. Sørg for, at når du laver en crunch eller ab træning, at du ikke bruger lænden i ryggen til at hjælpe dig med at komme op fra gulvet. Gentag dette med venstre ben og højre albue, og fortsæt skiftevis i tre sæt på 30 reps.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPlankevandringerne fra tidligere er fantastisk til den samlede kernestyrke. Men du er nødt til at afslutte din ab træning ved virkelig at udfordre dine skrå og lavere abs. SÅDAN GER DU DEM: Start med at ligge på ryggen og placere dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals. Løft dit højre ben af gulvet, mens du bøjer knæet, når du din venstre albue til dit højre knæ. Sørg for, at når du laver en crunch eller ab træning, at du ikke bruger lænden i ryggen til at hjælpe dig med at komme op fra gulvet. Gentag dette med venstre ben og højre albue, og fortsæt skiftevis i tre sæt på 30 reps.
6. Sidekoteletter
Kanaliser din indre skovjakker med dette træk, der målretter mod dine glutes og obliques på samme tid. SÅDAN GØR DU DEM: Start med begge hænder på din vægt på 5 til 10 pund, drej derefter langsomt fra venstre til højre, start fra dine fødder og "løft øksen" op over dit hoved. Sørg for, at ryggen er flad, og at din kerne er fuldt indkoblet. Når vægten er over dit hoved, skal du rette dine arme og "hugge" ned til fødderne. Når du drejer, skal du bruge dine fødder, bøje begge knæ og dreje din krop, ligesom vægten går op eller ned, og gør en "hugg" bevægelse. Gør dette træk i tre sæt på 10 reps på hver side.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKanaliser din indre skovjakker med dette træk, der målretter mod dine glutes og obliques på samme tid. SÅDAN GJER DU DEM: Start med begge hænder på din vægt på 5 til 10 pund, drej derefter langsomt fra venstre til højre, start fra dine fødder og "løft øksen" op over dit hoved. Sørg for, at ryggen er flad, og at din kerne er helt indkoblet. Når vægten er over dit hoved, skal du rette dine arme og "hugge" ned til fødderne. Når du drejer, skal du bruge dine fødder, bøje begge knæ og dreje din krop, ligesom vægten går op eller ned, og gør en "hugg" bevægelse. Gør dette træk i tre sæt på 10 reps på hver side.
7. Squat Burpees
Du håbede sandsynligvis, at burpees ikke ville være en del af træningen. Men der er så mange fordele ved at tilføje høje intensitetsintervaller til dine træning, inklusive forbrænding af fedt! Personlig træner Rachel Elizabeth Murray har dem højt på sin liste over topøvelser, fordi de øger din styrke og forbedrer funktionel bevægelse. SÅDAN GER DU DEM: Da du næsten er ved slutningen af din træning, skal du bruge denne ændrede version: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj dig ind i et halvt squat, placer dine hænder på jorden foran dig og spring derefter tilbage til push-up position. Hop dine fødder tilbage til dine hænder, og stå derefter op i et knebøj. Gentag i tre sæt på otte med en to-minutters hvile mellem sætene.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDu håbede sandsynligvis, at burpees ikke ville være en del af træningen. Men der er så mange fordele ved at tilføje høje intensitetsintervaller til dine træning, inklusive forbrænding af fedt! Personlig træner Rachel Elizabeth Murray har dem højt på sin liste over topøvelser, fordi de øger din styrke og forbedrer funktionel bevægelse. SÅDAN GER DU DEM: Da du næsten er ved slutningen af din træning, skal du bruge denne ændrede version: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj dig ind i et halvt squat, placer dine hænder på jorden foran dig og spring derefter tilbage til push-up position. Hop dine fødder tilbage til dine hænder, og stå derefter op i et knebøj. Gentag i tre sæt på otte med en to-minutters hvile mellem sætene.
8. Høj række
Rækker - så enkle, men så effektive. Denne meget gavnlige øvelse styrker og toner din øvre del af ryggen, biceps og triceps. SÅDAN GER DU DEM: Hold fem til otte pund håndvægte, og med dine knæ let bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden, løft hænderne op til skuldrene. Tryk armene op i en 45-graders vinkel væk fra din krop, inden du rækker dem ned igen. Klem dine skulderblad sammen, hold dine skuldre nede og dit hoved på linje med din rygsøjle. Engagér din kerne for at holde dig stabil. Se lige foran dig, mens du bøjer knæene let. Gør tre sæt på 12 til 15 reps med 30 sekunders hvile imellem.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRækker - så enkle, men så effektive. Denne meget gavnlige øvelse styrker og toner din øvre del af ryggen, biceps og triceps. SÅDAN GER DU DEM: Hold fem til otte pund håndvægte, og med dine knæ let bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden, løft hænderne op til skuldrene. Tryk armene op i en 45-graders vinkel væk fra din krop, inden du rækker dem ned igen. Klem dine skulderblad sammen, hold dine skuldre nede og dit hoved på linje med din rygsøjle. Engagér din kerne for at holde dig stabil. Se lige foran dig, mens du bøjer knæene let. Gør tre sæt på 12 til 15 reps med 30 sekunders hvile imellem.
Andre træningsidéer til små rum
Når du har begrænset plads til din træning, skal du altid tænke på de mest udfordrende træk, du kan gøre på den korteste tid. Eller bliv opfindsom! Pop i en trænings-dvd i din stue. Gør en af de STERKERE træningspunkter (der kræves ikke udstyr). Træk en anden af dine foretrukne YouTube-træningskanaler op. Invester i udstyr med lille plads, som et par håndvægte, et hoppetov eller et TRX-system, som du kan fastgøre til en stærk døråbning.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNår du har begrænset plads til din træning, skal du altid tænke på de mest udfordrende træk, du kan gøre på den korteste tid. Eller bliv opfindsom! Pop i en trænings-dvd i din stue. Gør en af de STERKERE træningspunkter (der kræves ikke udstyr). Træk en anden af dine foretrukne YouTube-træningskanaler op. Invester i udstyr med lille plads, som et par håndvægte, et hoppetov eller et TRX-system, som du kan fastgøre til en stærk døråbning.
Hvad synes du?
Hvad gør du, når gymnastiksalen er for overfyldt til din almindelige træning? Har du nogensinde trænet i din stue, hotelværelse eller sovesal? Hvad er din foretrukne træning, når du er ledig? Foretrækker du trænings-dvd'er og YouTube-videoer? Eller måske grøfter du din lille plads og tager din træning udendørs? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHvad gør du, når gymnastiksalen er for overfyldt til din almindelige træning? Har du nogensinde trænet i din stue, hotelværelse eller sovesal? Hvad er din foretrukne træning, når du er ledig? Foretrækker du trænings-dvd'er og YouTube-videoer? Eller måske grøfter du din lille plads og tager din træning udendørs? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
