I betragtning af hvor vanskeligt det er at knække en kokosnød op, er det ikke for almindeligt at spise rå kokosnødskød - det er mere sandsynligt, at du finder kommercielt forberedte produkter, som kokosnødevand eller kokosnødcreme, i købmandsforretninger. Rå kokosnød er dog lige så godt for dig som enhver anden form for kokosnød. På mange måder er det at spise rå kokosnød endnu bedre, da det er fuld af fiber, vitaminer og mineraler.
At få rå kokosnødskød
Råt kokosnødkød, især ungt kokosnødskød, er lækkert og nærende. Rå kokosnød er også let at integrere i andre fødevarer; du finder ofte, at det serveres ved siden af desserter eller som en pynt til retter som karry.
Den type kokosnødskød, du vælger, kan dog gøre en forskel i dets ernæring, tekstur og smag. Ældre kokosnødkød er tykkere og sprødere, mens unge kokosnødkød er blødere og mere mørt.
Ungt kokosnødskød kommer fra grønne kokosnødder, som ikke er fuldt modne. Dette betyder, at deres udvendige skal er mindre faste og lettere at skære åbne, hvilket gør det friske, råt kød enklere at erhverve, når du har med en hel kokosnød at gøre.
Hvis du er ivrig efter at spise rå kokosnød, men ikke har adgang til hele kokosnødder, kan du muligvis også finde rå kokosnød i den nedkølede del af visse supermarkeder. Soltørret kokosnød, som typisk betragtes som en rå mad, er ofte lettere at finde, da det ikke behøver at blive nedkølet.
Fakta om næringsindhold i kokosnød
Råt kokosnødkød er fyldt med vitaminer og mineraler. I hver portion eller 100 gram rå kokosnødkød kan du finde:
- 48 procent af den daglige værdi (DV) for kobber
- 14 procent af DV til jern
- 8 procent af DV for magnesium
- 65 procent af DV for mangan
- 9 procent af DV for fosfor
- 8 procent af DV til kalium
- 18 procent af DV til selen
- 10 procent af DV til zink
- 6 procent af DV for vitamin B1 (thiamin)
- 6 procent af DV for vitamin B5
- 7 procent af DV for vitamin B9 (folat)
Rå kokosnødekalorier pr. 100 gram udgør i alt 354 eller 18 procent af en 2.000-kalori diæt. Der er også 3, 3 gram protein i kokosnød pr. Portion, hvilket gør dette til en god kilde til plantebaseret protein.
Kokosnødekød er rig på fedt med 33, 5 gram (52 procent af DV). Mange af disse fedtstoffer er sunde, enumættede og flerumættede fedtstoffer, ligesom omega-6-fedtsyrer. Imidlertid er størstedelen af fedtet i kokosnød (29, 7 gram af det samlede fedtindhold) mættet fedt.
På trods af at han er rig på mættet fedt og forholdsvis højt på kalorier, er rå kokosnød lavt på kulhydrater. Det har kun 5 procent af DV eller 15 gram kulhydrater, hvoraf halvdelen er fiber. Det har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) af andre næringsstoffer, ligesom andre B-komplekse vitaminer, C-vitamin, cholin og calcium.
Fordele ved rå kokosnød
Kokosnød er gavnlig, også ud over de mange næringsstoffer, den leverer. For eksempel kokosnød:
- Kan hjælpe med at sænke kolesterol.
- Ser ikke ud til at have nogen negativ indflydelse på hjerte-kar-sundhed på trods af dets mættede fedtindhold. Ifølge nogle få undersøgelser, herunder en 2014-undersøgelse i Journal of Brain, Behaviour and Immunity, en 2015-undersøgelse i Ceylon Medical Journal og en artikel i 2016 i Nutrition Reviews, kan det mættede fedtindhold i kokosnød ikke sammenlignes med det usunde mættede fedt findes i animalske produkter.
- Anses for at have anti-diabetisk aktivitet.
- Er rig på antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.
- Er godt for mennesker, der er i ketogene diæter: Det høje fedtindhold og den høje næringsværdi af kokosnød gør det til en ideel plantebaseret mad til folk, der følger lavt kulhydratdiæt, som den ketogene diæt. Det er også naturligt sødt, men stadig lavt i kulhydrater - som du ikke finder i mange fødevarer, der har lavt kulhydratindhold.
- Kan have forbindelser, der kan hjælpe med at forhindre eller behandle Alzheimers sygdom.
Den største ulempe ved at spise rå kokosnød er dets fedtindhold. Selvom fedt i kokosnød anses for at være temmelig sunde, hvis du er i en fedtfattig diæt eller prøver at minimere dit mættet fedtforbrug, kan du måske undgå at forbruge meget kokosnød. Ifølge American Heart Association kan overdreven forbrug af kokosnød være dårligt for dig.
Alternativt, hvis du er bekymret over fedtindholdet i kokosnød, men stadig ønsker at spise dets kød, skal du prøve at få dit kød fra yngre kokosnødder. Yngre kokosnødder har mindre fedt end ældre, fuldt modne dem.
Frisk kokosnød vs. tørret kokosnød
Tørret kokosnød er måske ikke altid et rå fødevareprodukt, men det er ofte soltørret kokosnød, som typisk ikke har nogen tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Du skal dog være opmærksom på, at soltørret kokosnød ikke er det samme som frisk kokosnød fra et ernæringsmæssigt perspektiv.
I den samme serveringsstørrelse (100 gram eller 3, 5 ounces) finder du, at tørret kokosnød normalt er en mere koncentreret kilde til næringsstoffer på grund af manglen på fugtighed, hvilket tilføjer den friske rå kokosnød vægt og masse. Dette betyder, at 100 gram tørret kokosnød har:
- 88 procent af DV til kobber
- 18 procent af DV til jern
- 21 procent af DV for magnesium
- 119 procent af DV for mangan
- 16 procent af DV for fosfor
- 12 procent af DV til kalium
- 34 procent af DV til selen
- 18 procent af DV til zink
- 6 procent af DV for vitamin B1 (thiamin)
- 8 procent af DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 16 procent af DV for vitamin B5
Det eneste vitamin, der tørrede kokosnødskød, især har mindre, er folat. Kun 2 procent af DV til dette vitamin leveres pr. 100 gram sammenlignet med 7 procent i frisk kokosnødskød.
Tørret kalorieindhold i kokosnødder er næsten det dobbelte af frisk kokosnød i alt 660 kalorier i hver 100 gram. Som du måske forestiller dig, har tørret kokosnød også mere protein, fedt og kulhydrater.
Der er 6, 9 gram protein, 64, 5 gram fedt og 23, 7 gram kulhydrater pr. 100 gram tørret kokosnød. Det er cirka dobbelt så meget som protein og fedt, der er indeholdt i frisk rå kokosnød. Det betyder, at selvom du sandsynligvis kan forbruge 100 gram frisk, rå kokosnød på en dag, skal du forbruge mindre af den soltørrede version.
