Når du tænker på en ophøjet ambition, som at løbe et maraton eller tabe 20+ pounds, kan ideen alene virke stressende. Når alt kommer til alt virker ethvert stort mål altid umuligt, indtil du kommer dertil, og forbedring af dit helbred og fitness er ingen undtagelse.
Selvom det er vigtigt at have langsigtede ambitioner, er det faktisk de små, daglige valg, vi foretager dag ind og dag ud, der giver de mest meningsfulde forbedringer.
Faktisk er det vigtigt at foretage ændringer langsomt i stedet for at jage hurtige sejre, siger certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Rocky Snyder, CPT, fordi små positive ændringer i adfærd over tid er det, der fører til meningsfulde, varige resultater.
Så i stedet for at løfte, at du tilbringer en time på gymnastiksalen i en måned lige eller afstå sukker for evigt, skal du overveje disse meget mindre skift, der faktisk er smartere og mere effektive. Her laver personlige undervisere de otte små ændringer, de ønsker, at flere ville gøre.
1. Drik mere vand
Selvfølgelig, efter en svedig bootcamp-træning eller varm yogasession, kravler du praktisk talt efter din vandflaske. Men her er en sandhed, som få mennesker genkender: Selv når du ikke er tørstig, beder din krop stadig dig om H2O.
Og hvad enten du vil kaste vægt eller forbedre din fysiske udholdenhed, guzzling nok vand i løbet af dagen er en spil-skifter, siger Tara Allen, RN, CPT, en certificeret sundhedscoach og personlig træner. Mere end noget andet siger Allen, at hydrering holder vores sunde livsstil godt og flyder , da det hjælper vores stofskifte med at køre problemfrit.
Når du er dehydreret, falder dit stofskifte, og din krop forbrænder 2 procent færre kalorier, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Allen siger også, at mange mennesker forveksler tørsten efter sult. ”Det betyder, at når vi har brug for mere vand, fortæller vores hjerne os, at vi er sultne i stedet, ” forklarer hun. For at bekæmpe dette foreslår hun, at du drikker et 8-ounce glas vand inden for en halv time efter at have vågnet, selv før du drikker kaffe eller spiser morgenmad. Sæt også ned på to briller hver før frokost og middag, og se, hvilken forskel det gør i hvor meget du spiser. Og nipp til tre glas mere i løbet af dagen for at ramme de otte daglige kopper, der er anbefalet af ACE.
Brug for en måde at nemt spore dit daglige vandindtag på? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet, så du kan holde fokus og nå dine mål!
2. Find en øvelse, du virkelig nyder
Hvis du har været på udkig efter tilladelse til at annullere dit gymnastikmedlemskab og aldrig nogensinde sat foden i en igen, er du heldig! Personlig træner Jill McKay, CPT, siger, at hvis du hader at gå i gymnastiksalen… skulle du ikke gøre det.
Selvom det ser ud til at være en af disse ingen-duh-type afsløringer, forklarer hun, at folk er meget mere succesrige med at holde sig til en aktivitetsrutine, hvis de faktisk nyder det. Og hvis du ikke selv kan komme i løbebånd-stampende, vægtløftende trængsel, så er det tid til at teste nye måder at arbejde på sved på.
"Måske vil du være mere interesseret i kampsport eller en boksekurs, dans eller hindringskursuddannelse i ninja-stil. Eller måske er det mere sandsynligt, at yoga eller Pilates-videoer i dit eget hjem passer dig, " foreslår hun. "Når du finder ud af, hvad du kan lide og faktisk nyder at tage sunde valg, er du mere tilbøjelig til at holde sig til det i det lange løb."
Det, du håber at fremme, er et tankesæt, der inkluderer træning som en sjov, spændende del af din uge - ikke noget, du skal tjekke af.
3. Gå tidligere i seng
Mere end 50 millioner amerikanere kæmper med søvn ifølge American Sleep Association, og næsten 5 procent af problemer med fedme kunne løses med flere zzzs.
Uanset om du er klar over det eller ej, spiller søvn en kritisk rolle, når det kommer til to nøglefaktorer, der er forbundet med din vægt: stofskifte og appetit, siger personlig træner Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Selv på kort sigt - som inden for ikke at få tilstrækkeligt lukket øje i et par nætter - kan søvnmangel føre til, at din krop holder op med at producere så meget leptin, et hormon, der hjælper med at øge din energi og undertrykke din trang, siger Chatzopoulos.
"Ikke kun vil du have mindre energi og være sulten, men det får dig også til at trænge efter sød og salt mad, som typisk er højere i kalorier, " forklarer hun.
Hvis du konsekvent får mindre end de anbefalede syv til otte timer, kan du sandsynligvis ikke ændre dine måder natten over (ordspil beregnet). Prøv snarere med at sove femten minutter tidligere hver uge, indtil du rammer puden i den ønskede mængde tid.
4. Rejse med snacks
Du kom igennem tre hele uger efter paleo-dieten - og din krop viser allerede resultater. Det lykkedes dig også at komme til den højintensitet-intervalltræningsklasse, du elsker tre gange, og selvom du er øm, er det den gode form for smerte, der får dig til at føle dig fuldført.
Men nu er du på vej til weekenden, og du er ikke helt sikker på, hvilken type fristelser eller forhindringer der er foran dig. For at give dig selv den bedst mulige chance for succes, siger ACE-certificeret personlig træner og sundhedscoach Olga Hays, at du aldrig bør forlade hjemmet uden snacks. Når alt kommer til alt er bøjle og lavt blodsukker ægte, og de kan få dig til at gribe den mad, der er tilgængelig - hvilket sandsynligvis ikke er den sundeste mulighed.
"Lager op på ikke-letfordærvelige genstande som rå nødder, tørret frugt, granola-barer med lavt sukker og kalkun med lavt natrium, " antyder Hays. "Har dem i din bil, i din skrivebordsskuffe, i din pung. På den måde er du altid forberedt på sunde muligheder, når din mave begynder at grumle."
5. Forpligt dig til 5 minutters bevægelse om dagen
Mange mennesker fremmer en forestilling med motion og diæt, som du enten er "på", eller du er "slukket" - når du i virkeligheden bare lever. Grøft den "alt-eller-intet" tankegang mod sundhed og forpligter dig til kun 5 minutters træning dagligt.
"Træning selv lidt er bedre end intet. Her er en lille ændring, du kan tage for dig selv: Formål at bevæge din krop med vilje i 5 minutter om dagen. Hvis du vil gøre mere, skal du gøre mere, " fortsætter Allen. "Dette lille, men mægtige mål vil hjælpe dig med at komme i vane med daglig bevægelse, uanset hvor travl din dag er."
6. Lav din seng hver morgen
Fess up: Hvordan lignede dit hus eller din lejlighed i morges, da du gik ud af døren? Hvis det var et varmt rod, skal du ikke føle dig skyldig - vi har alle travle, kaotiske dage, som ikke nøjagtigt giver os tid til at rydde op. Imidlertid siger Snyder som hovedregel, når du er organiseret derhjemme, er det mere sandsynligt, at du er produktiv i løbet af din dag.
7. Spis dine måltider på salatplader
Mange mennesker kæmper med delkontrol, især hvis du er vokset op i USA, hvilket er berygtet for større portioner. Når du faktisk måler 8 ounces af dette eller 2 spiseskefulde deraf, vil du sandsynligvis blive overrasket over, hvordan en sund servering virkelig ser ud.
Snyder siger, at en effektiv og enkel måde at styre, hvor meget du spiser, er ved at udskifte en middagsplade med en salatplade. Fordi du kan sidde meget mindre på det, bliver du ikke fristet til at gå over bord. Det kan også begynde at ændre din holdning til, hvad det betyder at føle sig fuld. "Det er okay at gå tilbage og få sekunder, men der er ingen grund til at starte måltidet, som om du er ved en alt-du-kan-spise-buffet, " siger han.
8. Parker på det fjerneste sted i partiet
Eller gå til arbejde i stedet for at tage offentlig transport, hvis det er muligt. Når venner vil mødes i happy hour, kan du foreslå en tur gennem din lokale park som et sundere alternativ.
Da mange mennesker har kontorjob, der kræver, at de har bunden i et sæde otte timer om dagen, er en stillesiddende livsstil normen. Chatzopoulos siger imidlertid, at simpelthen at tilføje mere bevægelse og trin i din rutine er nyttigt for dine mål. "Du vil forbrænde flere kalorier, du vil løsne dine muskler og led, og du vil føle dig mere vågen. Jo mere vi kan bevæge os, jo bedre skal vi føle os generelt, " forklarer hun.
