Protein er den vigtigste del af en sund diæt, som opvejer fedt og kulhydrater af betydning for muskel- og vævsreparation, hjernekemi, energi og immunfunktion. Jeg kan godt lide at kalde det "livets valuta."
At få protein af høj kvalitet i din diæt i hele din levetid kan være nøglen til et mere energisk og sundt liv.
Vi har omkring fire billioner celler, der hver for sig udfører de samme nonstop daglige funktioner, inklusive respiration, replikation og eliminering. Vores celler bruger over 100.000 proteiner til at hjælpe med at opbygge muskler, hud, neurotransmittere, organer, kirtler, hår og negle. Proteiner er de strukturelle materialer i næsten alle væv i kroppen.
En måde at tænke på din krop er, at din bogstaveligt talt er en proteinmaskine, der absorberer, demonterer, bruger, syntetiserer og genbruger proteiner 24 timer i døgnet.
Proteiner er også livets "sprog", da alle celler, organer og væv bruger proteiner til at "tale" med hinanden for at holde din krop glat.
Det er ikke underligt, at denne daglige livgivende aktivitet af protein er ansvarlig for ca. 50 til 60 procent af vores daglige kalorikrav!
Dyreprotein versus planteprotein
Dyrets væv er proteinrigt med ca. 75 procent gennemsnitlig tørvægt som protein mod 30 procent gennemsnitligt proteinindhold til lavere energifødevarer.
Proteiner fra animalsk kilde som mejeri, kød, fisk, fjerkræ og æg indeholder alle essentielle aminosyrer i meningsfulde mængder. Generelt gør dette dem mere anabolske (for maksimal proteinsyntese) end planteproteiner (baseret på en ounce pr. Ounce-sammenligning af individuelle fødevarekilder).
Dyre proteiner indeholder også carnosin, en vigtig metabolisk forbindelse, der ikke findes i planteproteiner. Rødt kød og organ er også gode kilder til essentielle B-vitaminer og mineraler.
Ærter, ris og de fleste andre planteproteiner mangler en eller flere aminosyrer (også kaldet "essentielle" aminosyrer) såsom lysin, methionin eller tryptophan, som vores kroppe har brug for. Bladgrøntsager og korsfæstede grøntsager som spinat, grønnkål, markgrøntsager, græs og spirer indeholder imidlertid peptider, der er kritiske for visse metaboliske funktioner. Desuden indeholder alle plantefødevarer et stort udvalg af phytonutrients (plantenæringsstoffer), der er nøglen til forebyggelse af kronisk sygdom. Mens animalsk mad indeholder alle essentielle aminosyrer, kan du også få alle essentielle aminosyrer gennem en korrekt afbalanceret vegetarisk eller plantebaseret diæt.
Hvorfor føler jeg mig oppustet efter at have spist protein?
Fødevareproteiner er store molekyler sammensat af mellem hundrede og flere hundrede aminosyrer. Alt protein skal alle nedbrydes til enkelte aminosyrer eller fortrinsvis de mindste peptider (der indeholder kun to eller tre aminosyrer) for at blive absorberet i blodet.
Protein, der er ufuldstændigt nedbrudt, vil blive konsumeret af tarmbakterier, hvilket forårsager den berygtede gas og oppustethed, du oplever efter et stort proteinmåltid eller efter at have spist bønner eller utilstrækkeligt kogte grøntsager.
Hvor meget protein har jeg brug for?
De daglige krav bestemmes af individuelle variabler som alder, mager kropsvægt og aktivitetsniveauer. En anden faktor er proteinets kvalitet: Små portioner mejeri, kød og fisk vil give mere energi end protein fra soja, korn eller nødder.
Jeg foreslår en basislinje på 0, 5 gram pr. Pund (mager) kropsvægt per dag for en rimelig sund, men inaktiv person. For eksempel ville en mand, der vejer 175 pund, forbruge ca. 85 gram om dagen, mens en kvinde, der vejer 130 pund, ville have et mål på 65 gram pr. Dag. (Det er vigtigt at bemærke, at disse tal forudsætter protein af høj kvalitet, der let absorberes).
Sunde atleter, der træner fem dage om ugen eller mere, vil sandsynligvis klare sig godt med det dobbelte.
5 tip til at gøre protein rigtigt
1. Spis protein med hvert måltid, især med morgenmad. Hyppigere, mindre måltider i løbet af dagen er den sundeste mulighed.
2. Når du spiser hele proteiner, må du ikke overskride 30 til 40 gram pr. Måltid. Denne regel er ikke nødvendig med hydrolyseret valleprotein, der findes i ernæringsstænger, proteinpulvere og klar til at drikke protein-ryster. Se efter "hydrolysater" på ingrediensmærket.
3. Proteinfordøjelse kræver vitaminer, kostfiber af høj kvalitet og andre næringsstoffer for maksimal absorption, så spis friske frugter og bladgrøntsager og andre farvede grøntsager. Hvis disse ikke er tilgængelige, tilføj vitamin / mineral / antioxidanttilskud til dit daglige regime.
4. Hold væskerne på et minimum under måltidet, da det giver maven mulighed for at få sit arbejde gjort med den mindst mulige syreproduktion.
5. Spis ikke protein to timer før træning. Proteinfordøjelse vil forringe energien og andre metaboliske ressourcer, som muskler, hjerte og lunger har brug for. Men igen er denne regel unødvendig for hydrolyserede valleproteiner, som kan indtages op til 30 minutter før træning.
Hvad synes du?
Spiser du protein til hvert måltid? Spiser du hovedsagelig dyre- eller planteproteiner eller begge dele? Føler du dig nogensinde oppustet efter at have spist protein? Har du en strategi til forbrug af protein? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
