En pæreformet kropstype er kendetegnet ved lystfyldte hofter, lår og bagdel. Det er den misundelsesværdige kropstype, du ser på berømtheder som Beyonce, Kim Kardashian og Mariah Carey, og det er noget at være stolt af.
Som med enhver kropstype er vægtøgning frustrerende. For den pæreformede samles fedt primært i de førnævnte frodige områder, hvilket gør dem lidt mere lystige end du måtte ønske dig.
Det kan føles som om, uanset hvad du gør, du bare ikke ser ud til at få bukken til at buge. Men tab ikke troen. Det kan tage lidt længere tid at miste fedt fra disse områder på grund af din kropstype, eller det kan være nødvendigt at justere dit nuværende trænings- og diætprogram.
Om kropstyper og vægttab
Genetik bestemmer stort set, hvor du er tilbøjelig til fedtforøgelse. Der er ikke noget, du kan gøre ved det. Når fedtet først er samlet i disse problemområder, kan det være meget stædigt. Typisk er dine problemområder de pletter, hvor du let tynger dig, og hvorfra det er svært at tabe det.
På grund af det, selvom du spiser rigtigt og træner, kan det tage et stykke tid, før du ser fedtet smelte væk. Du vil sandsynligvis bemærke fedttab fra dit ansigt, overkrop og mageregion, før du bemærker fedttab i underkroppen.
En anden ting at huske er, at du ikke kan ændre din kropsform. Selv hvis du taber dig fra din underkrop, har du stadig den karakteristiske fylde af en pæreformet krop. Men dine hofter, lår og bagdel med være trim, tonet og sundt.
Cardio, Cardio og mere Cardio
En væsentlig del af vægttab, uanset hvor du har tendens til at opbevare fedt, er at få din krop til et kaloriunderskud. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, end du spiser. For at miste stædigt kropsfedt, skal du spise mindre og forbrænde flere kalorier!
Hvis du ikke i øjeblikket laver en eller anden form for hjerte-kar-øvelse, og at starte en regelmæssig rutine inklusive cardio-træning de fleste dage af ugen, vil du hjælpe dig med at skabe det underskud, der er nødvendigt for fedttab. Svømning, cykling, jogging, at tage en aerobic klasse, endda dans er alle effektive former for cardio. Pointen er at få din hjerterytme op og holde den op i en periode - 30 minutter til 60 minutter er et godt mål.
Hvis du laver cardio og ikke ser fedttabet i din nedre krop, som du gerne vil se, gør du muligvis ikke nok cardio til at opveje en for høj kalorieindhold. I dette tilfælde skal du først finjustere din diæt og derefter tilføje mere cardio eller øge intensiteten af din cardio.
Uanset om du lige starter på et cardio-program, eller du har lavet cardio og ikke har set resultater, kan øge intensiteten af dine træningspunkter gøre en stor forskel. Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier og fedt brænder du. For eksempel forbrænder løb langt flere kalorier end at gå. Sprintforbrændinger endnu flere kalorier end løb.
En af de mest effektive typer cardio til spirende stædigt kropsfedt er træning med høj intensitet. HIIT involverer, som det også er kendt, skiftende perioder med kraftig aktivitet med perioder med bedring. For eksempel sprint på en cykel eller løbebånd så hurtigt som du kan i 30 sekunder til 2 minutter og derefter komme sig i et let tempo i den samme mængde tid. En træning varer fra 20 til 30 minutter og gentagne gange skiftes mellem intens og nem indsats.
Forskning viser, at denne type aktivitet er bedre til at mobilisere fedtlagre til oxidation end cardio med stabil tilstand. Det kan være bare billetten til at smelte dit nederste kropsfedt væk.
Medtag et par af disse HIIT-sessioner i din ugentlige træning på ikke-sammenhængende dage. På de andre dage skal du udføre længere cardio med stabil tilstand med en moderat intensitet.
Byg muskler, forbrænd fedt
Cardio er vigtig, men det er ikke alt. Den anden del af træningsligningen for at slippe af med stædig underkropsfedt er modstandstræning. At løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser som squats og push-ups bygger mager muskelmasse. Ikke kun tager muskelmasse mindre plads end fedtmasse, hvilket gør dig slankere, men det skaber også din stofskifte. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier og fedt brænder din krop hele dagen lang.
Dette betyder ikke, at du er nødt til at blive en konkurrencedygtig bodybuilder eller ligne den utrolige Hulk. Det betyder bare at tilføje en eller anden form for styrketræning til hele kroppen to gange om ugen.
Her er nøglen: Du skal træne hele din krop, ikke kun din underkrop.
Hvorfor? Fordi der ikke er sådan noget som spotreduktion. For at tabe sig fra en del af din krop, er du nødt til at miste det samlede kropsfedt. At opbygge muskler i overkroppen såvel som underkroppen giver din krop dobbelt så meget fedtforbrændende magt.
To eller tre dage om ugen skal du udføre en samlet træningsrutine for hele kroppen, der er målrettet mod dine arme, skuldre, bryst, ryg, abs, røv og ben. Hvis du foretager sammensatte øvelser, der bruger to eller flere muskelgrupper ad gangen, hjælper du med at komme i en god træning på kort tid. Nogle eksempler inkluderer:
- Squats
- lunges
- Step-ups
- Armbøjninger
- Armhævninger
- dødløft
- rækker
- Skulderpresse
- Bænkpres
Underkropsøvelser som squats, lunges og step-ups er fremragende til toning af dine problemområder; når du har mistet kropsfedt, vil du være i stand til at se definitionen i din bagdel og lår. At opbygge overkroppsmuskler hjælper med at afbalancere udseendet på en tung underkrop.
Mens pæreformer let sættes på kropsfedt omkring deres hofter, lår og bagdel, lægger de også let muskler i disse områder. Der er en tendens til "bulk up", når du løfter tungere vægte. For at bygge længere, slankere muskler skal du holde vægtene lavere, når du laver squats, lunges og andre øvre legemer, men øg de gentagelser, du gør. I sidste ende ønsker du stadig at arbejde hårdt efter den sidste repræsentant, og at øge reps får dig der uden den ekstra vægt.
Og glem ikke at arbejde din kerne - din nedre del af ryggen, abs og obliques - med øvelser som crunches, planker og Supermans.
Du er hvad du spiser
Ingen øvelse vil slette en dårlig diæt. Hvis du træner og ikke ser underskud på fedt, kan din kost skylde. For at din træningsindsats skal betale sig, er du nødt til at kontrollere dit kaloriindtag og brændstof din krop med næringsrige fødevarer.
Hvis du er fast besluttet på at miste lavere kropsfedt her er et par doser og ikke gør:
- Bremse dit kaloriindtag
- Spis ikke mad med sukker og fedt
- Spis masser af friske frugter og grøntsager og fuldkorn
- Spis ikke forarbejdede fødevarer
- Spis ikke raffinerede korn som hvid ris, brød og pasta
- Spis magre kilder til protein af høj kvalitet, såsom kylling, fisk og bønner
- Drik ikke sødede drikkevarer
- Drik masser af vand
- Vælg sunde fedtkilder fra plantekilder, herunder olivenolie, hørfrø og avokado
- Spis tre måltider om dagen
- Spring ikke over måltider, især morgenmad
- Sæt snacks på kalorifattige fødevarer som gulerødder og selleri for at bremse sulten mellem måltidet
Planlæg en aftale med din læge eller med en ernæringsfysiolog, der kan hjælpe dig med at bestemme dit daglige kaloribehov til vægttab. Når du har dette nummer, skal du holde dig til det.
Du kan gøre det
At tabe sig - uanset om det er fra underkrop, mave, arme eller ansigt - kan virke som en op ad bakke uden ende i syne. Hvis du har prøvet alt, og vægten stadig ikke springer, skal du besøge din læge. Nogle gange er der en sundhedsmæssig grund bag stædig kropsfedt.
Men ofte ofte kommer det ned på at forpligte sig og arbejde bagved. (Bogstaveligt talt i dette tilfælde.) Fortsæt med at finjustere din diæt og din træningsrutine, indtil du ser vægten begynde at buge. Hvert kilo fedt tabt vil være lidt mere motivation til at gå afstanden.
