Du kan stole på CrossFit for at komme med træning, der skubber din krop til randen. Mens de fleste CrossFit-træning indeholder både under- og overkroppsbevægelser, fokuserer nogle udelukkende på underkroppen - for at gøre en mordere dag endnu sværere.
Registrer, hvor lang tid det tager dig at gennemføre de tre CrossFit-ben-træning nedenfor. På den måde kan du næste gang du forsøger det prøve at chip væk på dit tidspunkt. Du konkurrerer med dig selv og giver dig ekstra motivation til at skubbe igennem.
1. Sally Squat Finisher
Denne squat-træning er kun lidt over tre minutter lang, men den er stadig en af de mest udfordrende underkroppstræning i CrossFit. Squats arbejder dine quads, hamstrings og glutes, hvilket gør dem til et ideelt valg, hvis du vil arbejde så mange benmuskler som muligt.
Hvis du er ny med CrossFit, skal du ikke bekymre dig om at bruge ekstra vægt første gang du træner. Mere erfarne CrossFitters kan prøve det med en vektstang, men brug ikke mere end 135 pund.
Du har brug for adgang til hovedtelefoner eller en højttaler til denne træning. Konceptet er lidt usædvanligt: Du bruger sangen "Flower" af Moby til at give dig squat-kommandoer. Gem det til slutningen af din træning, fordi dine ben ikke vil være i meget mere efter dette.
- Indstil dig øverst på din squat-position og vent på ordene "grøn Sally down." Det er når du kommer ned til bunden af squatpositionen.
- Vent der, indtil sangen siger "green Sally up." Det er når du står helt op.
- Fortsæt på denne måde i hele sangens varighed. Du ender med at gøre omkring 30 squats.
2. Walking Lunge træning
Dette kredsløb er designet til at blive brugt efter sæt tunge trykpresser. Du udfører fire runder og tager en kort pause mellem hver runde.
Flyt 1: Walking Lunges
- Start med en vektstang på tværs af ryggen. Brug enten 10-pund eller 25-pund-plader på hver side af stangen.
- Læn dig fremad og slip dit rygknæ ned tæt på jorden.
- Træd din bagerste fod fremad, og kør derefter fremad med den fod.
- Oprethold en høj position under hele øvelsen.
- Gør 10 reps i alt, fem pr. Ben.
Flyt 2: Burpees, der står overfor
- Tag barbell fra din ryg fra gående lunges og læg den på jorden.
- Vender mod barbell, gør en burpee ved at lægge dine hænder på jorden, sparke dine ben tilbage, hoppe dem tilbage ind og derefter stå oprejst.
- Hop over baren, drej rundt for at se den ind og gøre et andet burpee.
- Fortsæt, indtil du har gjort 10 reps i alt.
3. Ben dag
CrossFit er kendt for at blande mange forskellige fitness-stilarter i en. For eksempel får du cardio- og kropsvægttræning i denne træning. Gør tre runder af dette kredsløb så hurtigt som muligt, før du stopper.
- Læn dig fremad, skift dine ben hver rep, indtil du har gået 100 meter.
- Kør 800 meter (ca. en halv mil) så hurtigt som muligt, enten på en bane eller på vejen.
- Gør 100 kropsvægt squats for at afslutte kredsløbet.
