Sacroiliac-leddet, også omtalt som SI-leddet, er i bunden af rygsøjlen, hvor rygsøjlen og hoften mødes. Dysfunktion af dette led kan forårsage uærlige smerter i lænderyggen og benene. Aerob træning, muskelforstærkning, strækning og varme og is kan alle være effektive måder at håndtere eller forbedre smerten forbundet med dysfunktion i SI-leddet.
Aerob træning
På grund af sin placering ved bunden af rygsøjlen er SI-forbindelsen især modtagelig for den påvirkning, som fysisk aktivitet kan skabe. Nøglen er at finde aerobe øvelser, der ikke lægger meget stress på lænden, såsom svømning, gåture eller træning på en elliptisk maskine. Aerob træning øger blodgennemstrømningen i kroppen, hvilket hjælper med muskelvævsreparation. Endorfinerne, der frigives under kardiovaskulær aktivitet, fungerer også som et smertestillende middel, hvilket vil hjælpe med at mindske SI-ledssmerter. Formålet med American Heart Association's anbefaling om 30 minutters aerob træning fem dage om ugen.
Muskelstyrke
At styrke musklerne i din lænderyg stimulerer SI-ledets stabilitet, hvilket gør det stærkere og mindre modtageligt for smerter og skader. Prøv denne øvelse, kaldet en bro, for at styrke dine lænderygsmuskler: Begynd med at ligge på gulvet med dine knæ bøjede og dine fødder flade på gulvet. Læg langsomt dine hofter op fra gulvet, mens du stram mave- og glutealmuskler. Hold denne position i mindst 10 sekunder, og sænk dine hofter langsomt tilbage til jorden. Start med fem gentagelser, og arbejd gradvist op til 20.
Stræk med lav ryg
Forøgelse af fleksibiliteten i lænderygsmuskler kan hjælpe med at lindre tæthed og ubehag forårsaget af SI-ledssmerter. En knæ-til-bryststrækning er en effektiv måde at frigive spændinger i musklerne i korsryggen. For at udføre denne strækning skal du begynde med at ligge på ryggen på en fast overflade. Bring et knæ mod dit bryst, tag dine hænder bag dit knæ og træk benet tæt på din krop. Hold denne position i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag fem gange på hvert ben, og øg gradvist til 15 gentagelser.
Is og varme
Is og varme er begge effektive midler til behandling af smerten forbundet med dysfunktion i SI-leddet. Is bruges bedst umiddelbart efter indtræden af smerter, da det reducerer blodgennemstrømningen og betændelse. Påfør is ikke længere end 15 minutter. Varmepakker er også effektive til at håndtere smerter; de kan endda bruges inden træning for at hjælpe musklerne med at slappe af. Påfør en varmepude eller varme komprimerer i op til 20 minutter. Prøv at skifte mellem varme og is for maksimal terapeutisk fordel.
