Tip
Generelt, jo længere du skal akklimatisere dig til en større stigning i højden inden et løb, jo bedre. Aktuel klinisk forskning antyder, at 10 dage er den korteste "ideelle" periode til akklimatisering, selvom selvom du kun har et par dage til at akklimatisere, kan du stadig tage flere konkrete handlinger for at støtte din krop og forbedre din samlede præstation.
Hvad højde gør
Hver person har en unik fysiologisk reaktion på en stigning i højden, og for de sunde og egnede er disse ændringer muligvis ikke umiddelbart synlige i hvile. Men når du stikker på dine sko og kører ud for et træningsløb eller for at løbe et løb, vil du sandsynligvis begynde at bemærke nogle af de ændringer, der sker i din krop.
Som bemærket i en artikel, der blev offentliggjort i marts 2016-udgaven af Sportssundhed, er kun et par af de kortvarige problemer, der kan påvirke atletisk præstation, øget hjerterytme og blodtryk; skift i hormon- og blodnæringsniveauet; dehydrering; humørsvingninger; og fald i kognitiv, motorisk og sensorisk funktion. Eksponering for usædvanlige højder øger også din risiko for højderelaterede sygdomme som f.eks. Lungehud eller hjerneødem i højde.
Forskerne fortsætter med at bemærke, at den ideelle akklimatiseringsperiode afhænger af flere faktorer, inklusive dit individuelle respons på højden, hvilken højde du normalt bor på og den højde, du planlægger at stige op til.
Den ideelle akklimatiseringsperiode
Så hvor længe er den ideelle akklimatiseringsperiode til intens træning i større højder, end du er vant til?
I den allerede nævnte Sportssundhedsartikel bemærkede forskere, at af de tre almindelige protokoller til akklimatisering til højden, "levende højt, tog lavt" muligvis er det bedste til at forbedre udholdenhedspræstation. I denne protokol træner atleter i lavere højde, så de kan bevare deres træningsvolumen og intensitet uden dårlige effekter, men gøre deres bedring på højere niveauer for at drage fordel af de fysiologiske tilpasninger, dette medfører.
Men denne protokol tager en betydelig del af tiden, hvilket kræver, at du akkumulerer 300 til 400 timer i højden - hvilket normalt fungerer i en periode på mindst 20 dage.
Din krop kan og begynder at tilpasse sig den nye højde på kortere tid. I en narrativ anmeldelse, der blev offentliggjort i en 2018-udgave af Frontiers in Physiology , beskriver forskere for eksempel vanen hos europæiske trænere, der bruger lidt forkortede ophold i højere højde (10 til 14 dage), baseret på empirisk bevis for, at disse ture gavner deres atleter. De bemærker også, at fysiologiske tilpasninger til højere højde næsten plateau efter en to ugers akklimatiseringsperiode.
Og i en 2017-udgave af International Journal of Exercise Science relaterede forskerne deres undersøgelser af en meget lille gruppe frivillige (otte mennesker) i en 10-dages højde-træningslejr. De oplyste, at kardiovaskulære ændringer kan forekomme i højder så lave som 1.828 meter (ca. 6.000 fod) og i så kort periode som 10 dage.
Hvis du er i en tidsplan
Selv et ophold på 10 dage til to uger er selvfølgelig ikke inden for rækkevidde af række atleter - især hvis du betaler dig for at løbe i et rekreativt løb. Forfatterne af revisionen Frontiers in Physiology fortsætter med at anbefale, at hvis du kun har adgang til højden i en meget kort periode inden din konkurrence, kan en af de bedre fremgangsmåder være at ankomme dagen før konkurrencen og tjekke løbet, sov i lav højde, før du vender tilbage til højden næste dag.
Dette er baseret på fund fra en anden undersøgelse, der oprindeligt blev offentliggjort i 1985, men blev genudgivet i et nummer i november 2017 af Journal of Applied Physiology . I den nyeste publikation bemærker forfatterne en ny, bemærkelsesværdig konklusion, at "atleter, der ikke kan ankomme i højden med tilstrækkelig tid til fuldstændig akklimatisering, kan vælge den kortsigtede ankomststrategi, der bedst passer til logistikken for deres rejse."
Har du bemærket, at det betingede sprog - kan, måske og så videre - smides rundt? Det skyldes, at hver person igen har et særskilt individuelt svar på stigninger i højden, og øvelsesforskere er stadig på jagt efter den ideelle løsning for at forkorte den krævede akklimatiseringstid og forbedre ydeevnen for besøgende til en højere højde.
Andre spørgsmål, der skal overvejes
Selvom du ikke kan stille dig op til en to-ugers træningslejr inden dit løb, er der nogle konkrete foranstaltninger, du kan tage for at hjælpe dig selv med at tilpasse dig din nye højde, før begivenheden begynder.
Den første er at planlægge din tidsplan for at give dig selv tilstrækkelig hviletid, både under din rejse til det nye landskab og i den / de dag (er), der fører op til din begivenhed. Selvom forskere stadig ikke har dechificeret de dybeste mysterier om nøjagtigt hvorfor eller hvordan, erkender de, at det at få nok søvn kan have en dyb virkning på din krops præstation.
Langs den samme vene og arbejde under den antagelse, at du flyver for at nå din destination, er den anden meget håndgribelige ting, du kan gøre, at skifte din tidsplan på forhånd for at minimere jetlag. Dette kan betyde gradvist at skifte ikke kun din søvnplan, men dine måltider, også for mere tæt på linje med spise- og soveplanerne på din destination.
En anden ting at gøre er at se dine hydratiseringsniveauer. Ikke kun kan en pludselig stigning i elevationen medføre øget urinproduktion, men du mister også mere fugt gennem dine lunger i højere højder.
Selv hvis disse udsættelser for at træne i højden ikke ændrer dine samlede rejseplaner, kan det at vide, hvordan din krop reagerer på denne udfordring, hjælpe dig med at forberede dig, både mentalt og fysisk, til dit løb.
Endelig skal du tage dig tid til at chatte med din læge om eventuelle ekstra forholdsregler, du skal tage, inden du udøver dig i høj højde, især hvis du ikke har tid til at akklimatisere på forhånd. Hvis medicin, medicinske tilstande eller andre risikofaktorer kan være et problem, er det meget bedre at have en plan for at håndtere dem på forhånd - og forståelse af de sandsynlige effekter af den nye elevation kan hjælpe dig med at sætte realistiske forventninger til din præstation.
