Kikærter? Garbanzo bønner? Navnet, du giver de små, runde, lysebrune bælgplanter med en cremet, nøddeagtig struktur, afhænger ganske enkelt af, hvor du bor. Selvom de stammer fra Mellemøsten, spiser folk over hele verden dem mere end nogen anden bælgplante, ifølge University of Arizona. De ernæringsmæssige fordele ved kikærter stammer fra den rige mængde protein, de tilbyder, og også fra deres fremragende fiber-, mineral- og vitaminindhold.
Kalorier i Kikærter
En portion af enhver kogt bælgfrugt, inklusive kikærter, er en halv kop. Kikærter, du koger af tørrede bælgplanter, adskiller sig lidt i deres ernæringsindhold end dem, du køber i dåser.
En portion kikærter, der koges fra bunden, tilbyder 135 kalorier, mens den samme mængde fra en dåse indeholder 105 kalorier. Disse beløb svarer til henholdsvis 7 eller 5 procent af DV for kalorier, hvis du følger en 2.000-kalori diæt.
Når du purerer kikærter og kombinerer dem med hvidløg, citronsaft, olivenolie og en sesampasta kaldet tahini , skaber du hummus. Serveringsstørrelsen for denne spredning, som normalt spises som en snack, er kun 2 spsk og leverer 54 kalorier.
Protein i kikærter
Din krop har brug for makronæringsproteinet for at opbygge muskler og andet væv. Dyrekilder leverer de største mængder protein, men de indeholder også mættet fedt, hvilket sætter dig i fare for hjertesygdomme, hvis du spiser for meget. Anbefalingen til protein er 46 gram dagligt for kvinder og 56 til mænd; mere aktive mennesker eller dem, der har brug for at opbygge muskler, kan kræve mere, siger Harvard Health Publishing.
Bønner og bælgfrugter, inklusive kikærter, tilbyder en god alternativ kilde til proteiner, hvad enten du er fuld vegetar eller blot prøver at reducere dit kødindtag. En halv kop kogte ærter giver dig ca. 8 gram protein eller 15 procent af DV, mens dåse kikærter tilbyder lidt mindre med ca. 6 gram. Samtidig leverer disse portioner kun en spormængde mættet fedt.
Hummus leverer også protein, men meget mindre - du får mellem 1 og 2 gram i en servering på 2 spsk.
Ufuldstændigt protein i kikærter
Du har muligvis hørt advarslen om, at de fleste plantebaserede fødevarer ikke leverer "komplet" protein - det vil sige alle de essentielle aminosyrer i en servering - som animalsk mad. Mens quinoa- og sojabønne fødevarer leverer alle aminosyrer, kikærter og andre bælgfrugter ikke.
Lad ikke denne kendsgerning skræmme dig fra at gå i gang med kødfrie dage eller en vegetarisk eller vegansk kost. Komplementære proteiner er dem, der giver alle de essentielle aminosyrer, for eksempel hummus og pitabrød eller sorte bønner og ris.
Selvom de smager godt sammen, behøver du ikke nødvendigvis at spise disse supplerende fødevarer på det samme måltid. Ved at integrere en række korn, nødder, bønner, frø og grøntsager i dit daglige regime får du alle de aminosyrer, du har brug for i løbet af din dag, selvom ikke i et møde.
Fiber i kikærter
Ud over deres protein er en anden fordel med kikærter deres høje fiberindhold. Fiber er en ufordøjelig del af plantemad, der passerer gennem dit fordøjelsessystem relativt intakt og holder dine tarmbevægelser regelmæssigt og fejer væk bakterier. Begge disse funktioner kan hjælpe med at forhindre tyktarmsbetingelser som divertikulær sygdom.
På bare en portion serverede kikærter får du 25 procent af den daglige værdi (DV) for fiber, mens dåse kikærter leverer 19 procent. Selv en lille portion hummus bidrager med 4 procent af DV til fiber til din kost.
Fiber har ikke kun fordele for fordøjelsessundheden, men ifølge Harvard Health Publishing kan det også hjælpe med at forhindre metabolsk syndrom - en klynge af tilstande, der inkluderer højt blodtryk, højt kolesteroltal, højt blodsukker, høje triglycerider og overskydende mavefedt.
Metabolsk syndrom sætter dig i fare for hjerte-kar-sygdom. Mange amerikanere får ikke nok fiber i deres diæter, så tilsætning af kikærter sammen med andre bælgfrugter og grøntsager kan hjælpe med at øge indtagelsen.
Kikærter Ernæring og vægtkontrol
Kostfiberen og proteinet i kikærter bidrager begge til en generel sæthedsfølelse. Fødevarer med højt protein eller fiber tager længere tid for kroppen at fordøje, og når du spiser mad, der indeholder dem, oplever du større fylde og et formindsket ønske om at overspise. Dette understøtter på sin side vægttab og styring.
Dyremad leverer muligvis masser af protein, men de indeholder ikke den ekstra fordel ved fiber. Kombinationen af disse to mættende næringsstoffer i kikærter og andre bælgfrugter får dem til at skille sig ud i kampen mod at være overvægtige eller fede.
Sammenlignet med mennesker, der ikke spiser kikærter og hummus, er de, der gør det, 53 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige; 43 procent mindre sandsynligt at være overvægtige; og 48 procent mindre sandsynligt at have overskydende mavefedt, ifølge en artikel offentliggjort i Journal of Nutrition & Food Sciences i 2014.
Lavere kropsvægt er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdom, rapporterer forfatterne af en anmeldelse, der blev offentliggjort i Annals of the New York Academy of Sciences i 2017.
Mineraler i kikærter
Proteinet og fiberen i kikærter er bare starten på deres ernæringsmæssige fordele. Mens konserverede kikærter og hummus tilbyder små mængder mineraler, giver kikærter fra tørrede bælgplanter dig et væld af disse mikronæringsstoffer.
Af en særlig bemærkning får du i 13 portioner kogte ærter 13 procent af DV til jern, et spormineral, der er nødvendigt for at transportere ilt gennem blodbanen. For at din krop kan absorbere jern, skal du spise mad der indeholder det sammen med vitamin C. Parring af kikærter med tomater, paprika eller citronsaft udfylder regningen.
Kogte kikærter leverer også rige mængder af andre mineraler, ligesom 11 procent af DV for fosfor, 12 procent for zink, 32 procent for kobber og 37 procent for mangan. Fosfor bygger sunde knogler og tænder, mens zink understøtter din smagsfølelse og hjælper med sårheling. Kobber og mangan består af mange enzymer i kroppen.
Kikærter og folat
Kikærter indeholder en række vitaminer, men disse bælgplanter er bedst kendt for at bidrage med en fremragende mængde folat til din diæt. I en halv kop kogte ærter får du 36 procent af DV til dette næringsstof; i en portion konserves falder beløbet til 8 procent. To spiseskefulde hummus indeholder 4 procent af DV.
Kroppen bruger folat, en af B-vitaminerne, til fremstilling af DNA og til celledeling. På grund af sin rolle i fremstillingen af genetisk materiale er folat et særligt vigtigt næringsstof for kvinder og piger i den fødedygtige alder; en mangel kan forårsage fødselsdefekt.
Kikærter Ernæring og generel sundhed
Forbrug af kikærter og hummus har generelt forbindelser til godt helbred, ifølge Journal of Nutrition & Food Sciences-artiklen. Forfatterne undersøgte data fra National Health and Nutrition Exvey Survey, 2003-2010, og bestemte, at individer, der spiste en hvilken som helst daglig mængde kikærter eller hummus, havde bedre samlet diætkvalitet med et højere næringsindhold end dem, der ikke gjorde det.
Ud over at have bedre vægtkontrol og lavere kropsmasseindeks, nød de, der spiste kikærter eller hummus dagligt, lavere kolesterolniveauer i blodet og var 51 procent mindre tilbøjelige til at have forhøjet glukose end dem, der ikke spiser disse fødevarer. Det er gode nyheder for dem med type 2-diabetes eller prediabetes.
En artikel, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2016, fandt, at hummus har langt større næringsværdi end andre snackfødevarer. Forfatterne rangerede hummus som at have det højeste nærings-til-kaloriforhold af alle de mest populære dips og opslag, herunder salsa, jordnøddesmør og endda andre bønnedip. Hvis du prøver at tabe eller opretholde din vægt, får du det største ernæringsmæssige smell for dine kalorier, når du vælger hummus som din snack.
Forbered tørrede kikærter
Madlavning kikærter fra tørrede bælgplanter giver de mest ernæringsmæssige fordele, men det er også mere tidskrævende end at åbne en dåse. Du kan koge eller presse kikærter for at have dem til rådighed til måltider og snacks.
Hvis kogende, dæk hver kop tørrede kikærter med 4 kopper koldt vand. Blødlægges bønnerne natten over; tøm derefter, og tilsæt frisk vand. Bring vandet og kikærterne i kog; sænk derefter varmen, og lad den småkoge, indtil bønnerne blødgør. Dette tager ca. 90 minutter. Tøm igen, og integrer derefter de kogte kikærter i en række kolde og varme retter.
Måder at nyde kikærter på
Kikærter serveres lækker koldt i salater. Prøv at blande dem med feta- eller gedeost, rødløg, olivenolie, ris eddike, spidskommen og gurkemeje til frokost, eller server blandingen på greener med pitabrød til en let middag.
Kikærteres struktur holder godt op i vegetariske burgere. Pur med løg, chilipulver og lidt vegetabilsk bouillon, tilsæt derefter rullede havre for at holde det hele sammen. Bag burgere og server på en fuldkornsbolle med tahinidressing eller en skive skarp cheddarost.
Disse bønner tilføjer protein til hjertelige vegetariske retter, som minestrone, og de parres godt i supper, der indeholder søde kartofler og grønnkål. Gå efter en indisk smag ved at lave chana masala, en skål, der kombinerer kikærter med tomater, løg og karry krydderier og serveres over ris.
Til et andet måltid, purede kikærter med hvidløg og løg for at fremstille kikærter, kaldet falafel . Falafel er normalt fritstegt, så for en sundere version børstes fritters med olivenolie og bages i ovnen. Server dem på greener eller couscous eller i pita-runder med helt hvede med tomater, salat og en yoghurt-agurksaus.
Du kan lave din egen hummus på et øjeblik og kontrollere ingredienserne. Brug af hvidløg, olivenolie, citronsaft og tahini gør en standard hummus. Du kan også purre bønnerne med aromaer som rød peberflager, persille, knust hvidløg eller endda kogte roer eller spinat. Kommercielt fremstillet hummus kan være mere praktisk, men glem ikke at kontrollere etiketten for at undgå mærker, der indeholder for meget natrium eller andre uønskede tilsætningsstoffer.
