Viden er magt, og at kende din krops proteinbehov kan hoppe i gang med din vægttab eller hjælpe dig med at buste gennem ethvert plateaus. Når alt kommer til alt, er protein et kraftcenter-makronæringsstof til mættethed, så dit daglige proteinindtag for vægttab er vigtigt.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2014 i tidsskriftet Nutrition and Metabolism, viste, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe dig ved at holde dig fyldigere i længere tid. Undersøgelsen bemærkede, at diæter med højt proteinindhold øger mængden af hormoner, som kroppen udskiller, der får dig til at føle dig fuld. Ud over at øge disse metthedhormoner kan en diæt med højt proteinindhold også øge mængden af kalorier, som kroppen forbrænder.
Forøg protein til vægttab
En undersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i fedmefakta, fandt, at voksne, der fulgte en diæt med højt proteinindhold og holdt sig fast ved den, mistede markant mere vægt end voksne, der netop reducerede deres kaloriindtag. Dette antyder, at hvis du prøver at tabe sig, er det ikke så effektivt at skære kalorier som at skære kalorier og øge dit daglige proteinindtag.
Derudover bemærker en undersøgelse fra august 2018 i Frontiers in Endocrinology , at protein kan være nøglen til vægthåndtering, fordi det at spise protein får dig til at føle dig længere. Det fremmer også kroppens energiudgifter eller forbrænding af kalorier og hjælper med at ændre kroppens sammensætning til fordel for kropsmasse med lavere fedt.
Generelt fremsætter American College of Sports Medicine (ACSM) følgende daglige proteinanbefalinger og siger, at 10 til 35 procent af dit daglige kaloriindtag skulle komme fra protein. Den anbefalede kosttilskud - der henviser til, hvad sunde mennesker har brug for at indtage i gennemsnit pr. Dag for at imødekomme deres næringsbehov og er udelukkende baseret på vægt - siger, at du skal spise 0, 35 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Beregning af protein til vægttab
Mens en DRI-regnemaskine med diæthedsindtagelse giver dig en god idé om den mindste mængde protein, du har brug for for at holde din krop fungerer, tager den ikke det daglige proteinindtag for vægttab og muskelgevinst.
For en vægttabs-diæt, der fokuserer på at øge det daglige proteinindtag, er du muligvis nødt til at finde ud af dine behov anderledes, især hvis motion er en del af din vægttabsplan. ACSM foreslår at dit daglige proteinindtag hæves til 0, 5 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvis du træner.
Imidlertid kan den optimale mængde protein til vægttab være endnu højere. En undersøgelse i Spril 2015-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition bemærkede, at når en person spiste 25 til 30 gram protein pr. Måltid, var der en reduktion i appetit og kropsvægt.
Proteinindtagelse og muskelgevinst
Forøgelse af muskelmasse kan hjælpe en person med at tabe sig, fordi muskler forbrænder lidt flere kalorier end fedt ifølge Mayo Clinic. En undersøgelse offentliggjort i maj 2017 i Advances in Nutrition: En International Review Journal fandt, at øget proteinindtag hjælper dig med at bevare mager muskelmasse, når du taber dig.
At øge dit proteinindtag hjælper dog ikke med muskelstyrke eller funktion. For at øge din styrke, mens du bygger muskler og tabe dig, foreslår undersøgelsen at tilføje modstandsbaseret træning, såsom vægtløftning, til din rutine.
Husk, at det gamle ordsprog "For meget af en god ting" kan være sandt, når det kommer til protein. Ifølge en undersøgelse fra juli 2013 i International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, kan mennesker, der spiser for meget protein, have en øget risiko for knoglidelser, nyre- og leverproblemer, visse kræftformer og hjertesygdomme. Undersøgelsen konkluderer, at ethvert protein over RDA kan forårsage uheldige virkninger.
På grund af dette anbefaler Harvard Health Publishing, at folk, der ønsker at følge en diæt med højt proteinindhold, vælger velafbalancerede diæter, såsom middelhavsdiæt, der også er rige på grøntsager og fuldkorn. Hvis du spiser for meget protein, kan du bemærke nogle tegn på, at du har brug for at reducere dit proteinindtag. Vægtøgning og dehydrering, sammen med ikke at føle sig godt, kan alle være en ledetråd, som du overdriver.
Sunde proteiner til vægttab
Valg af dine proteiner omhyggeligt kan hjælpe dig med at tabe sig med succes, mens du forbliver sund. Du tror måske, at forøgelse af proteiner betyder blot at spise mere kød. Der er dog mange vegetariske proteinkilder, som du måske overser.
Sunde fødevarer med højt proteinindhold inkluderer kød og fjerkræ som kyllinger og kalkunbryst, magre stykker af oksekød og svinekød og fisk. Andre sunde proteinindpakede fødevarer inkluderer æg, bælgfrugter og nogle mejeriprodukter som yoghurt. Nødder og quinoa kan også tilbyde et plantebaseret boost af protein.
Derudover kan du overveje at tilføje proteinpulver til din diæt til vægttab og muskelopbygning. Der er mange forskellige typer proteinpulver at vælge imellem for at passe til dine diætbehov, såsom et mælkebaseret proteinpulver som valle eller kaseinproteinpulvere eller veganske proteinpulvere som ærteprotein.
