Det er en smule råd, du hører igen og igen - spis dine greener. Mange mennesker erkender, at det er vigtigt at spise masser af grønne grøntsager, og med dampet spinat, der er så alsidig som det er i mange måltider og snacks, er der ingen undskyldning for ikke at få masser af denne kraftfødevarer.
Sundhedsmæssige fordele ved spinat
Hvad er det med spinat, der gør det til en så anerkendt helsekost? Som USDA lister har en kop rå spinat kun 7 kalorier, men den er fuld af vitaminer og mineraler. Denne servering med 1 kop har cirka:
- 5 procent af dit dagligt nødvendige jern
- 4 procent af dit daglige brugte kalium
- 6 procent af dit daglige magnesium
- 16 procent af dit daglige vitamin A havde brug for
- 9 procent af din daglige nødvendige C-vitamin
- 4 procent af din daglige E-vitamin
- 121 procent af din daglige nødvendige vitamin K
Som en undersøgelse fra juli 2015, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition Research, påpeger, er den nitrit diæt, der findes i grøntsager som spinat, stor til hjerte-kar-sundhed, især fordi det reducerer arteriel stivhed og centralt blodtryk.
Og selvom du kan nyde spinatrå som base for nogle lækre næringsstoffer tætte salater, er det en god tilføjelse til andre retter, når den er kogt. Dampende det får bladene visne til brug i nogle af disse retter uden at tilsætte for meget fedt fra madlavningsmetoder som tilberedning.
Hvordan man laver dampet spinat
For at fremstille dampet spinat anbefaler Purdue Extension FoodLink, at du starter med at lade de rå spinatblade suge i lunkent vand i flere minutter for at fjerne snavs. Derefter drænes dem og skylles under koldt vand. Derefter kan du dampe spinaten på komfuret eller koge spinaten i mikrobølgeovnen.
For at fremstille dampet spinat på komfuret skal du:
- Fyld en gryde med 2 tommer vand og opvarm højt, indtil det kommer til en rullende kogning.
- Sæt dampkurven inde i gryden, og tilføj spinaten til damperkurven.
- Sænk temperaturen, og reducer vandet fra kog til en simmer. Læg dækslet på gryden, og lad spinaten dampe i cirka to minutter.
- Hvis spinaten ikke er fuldstændigt visnet, lad den dampe i endnu et minut.
I nogle tilfælde er det mere praktisk at tilberede spinat i mikrobølgeovnen. Hvis du vælger at gå denne rute, er det her, du skal gøre:
- Når du har vasket dine spinatblade, skal du lægge dem i en mikrobølge-sikker skål.
- Tilsæt ca. 2 spsk vand og dæk skålen med et håndklæde.
- Kog spinaten i mikrobølgeovnen med et minuts intervaller, indtil bladene er visne.
Når du har dampet spinaten på komfuret eller kogt spinaten i mikrobølgeovnen, er den nu klar til forskellige anvendelser. Du kan enten tilføje den til en opskrift med det samme, eller du kan gemme den til fremtidig brug. Dampet spinat opbevares i køleskabet i fire til fem dage (opbevar den i en plastbeholder med et fugtigt papirhåndklæde for at absorbere fugt) eller i fryseren i op til fem måneder.
Tilføje kogt spinat til opskrifter
Det er nemt at finde kogte spinatopskrifter, der vil glæde selv de vildeste spisere. Produce for Better Health Foundation anbefaler, at du fylder din dampede spinat inde i en skiver kyllingebryst med ost med fedtfattig mad og bagning. Du kan også bruge dampet spinat i en smoothie eller til at lave spinatdyp.
Du kan også tilføje spinat til en sauce til pasta, kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr. USDA har en opskrift på pan-stegte torskefileter med en tomat- og spinatsaus. Selvom opskriften kræver frosset spinat, kan du nemt bruge din frisk kogte spinat i denne opskrift. Alt hvad du skal gøre er at tilføje den dampede spinat til den simmende fisk og tomatsauce i stegepanden.
Eller vær kreativ - næste gang du laver makaroni og ost, gryderet eller en omelet, øg ernæringsfaktoren ved at glide lidt dampet spinat ind.
