Den traditionelle push-up betragtes generelt som en brystøvelse, ikke som du vil fokusere på for at øge dine armmuskler. Imidlertid er push-ups målrettet mod triceps brachii, der er placeret på bagsiden af armen, såvel som coracobrachialis, en lille muskel foran på armen. Derfor kan en standard push-up øge styrken i disse muskler.
Når du kombinerer push-ups og yderligere øvelser i overkroppen, kan du øge størrelsen på dine arme og øge din samlede pressestyrke. Harvard Health Publishing betragter push-ups som den "perfekte øvelse."
Målretning af Triceps
Triceps brachii ret din albue under en push-up og er tilfældigvis den mest udøvede muskel under bevægelsen. Hvis du imidlertid ønsker at fokusere endnu mere på denne muskel, skal du ændre din push-up til en version med tæt greb. Ifølge ExRx.net var muskelaktiveringen under et tæt greb-push-up for triceps brachii større end under en bred-baseret position.
For at udføre en smal greb push-up skal du komme i standard push-up plank position. Flyt dine hænder, så tommelfingrene og pegefingrene er på omkring 2 inches fra deres ledsagere på den anden side. Dine hænder vil næsten være i en trekantposition. Derefter skal du gennemføre en push-up ved at sænke brystet ned til jorden og skubbe op igen.
Du kan yderligere aktivere dine triceps under en push-up ved at løfte dine fødder på en bænk eller træningsbold. Dette kræver, at dine triceps løfter en større procentdel af din kropsvægt, såvel som skaber ustabilitet, som triceps og kerne skal håndtere i tandem.
Yderligere armøvelser
Push-ups er ikke målrettet mod biceps, fordi det er det, der er kendt som en "trækkende" muskel, mens triceps er en "skubbende" muskel. Du skal gøre et lige så stort antal træk- og skubbeøvelser for at balancere din overkrop og øge musklerne i dine arme.
Biceps Curls: Brug en håndvægt, modstandsbånd eller en anden tung genstand til denne øvelse. Hold håndvægten eller den tunge genstand i begge hænder med håndfladerne vendt udad, siger ACE Fitness. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du loop det under din fod og holde enderne med hver hånd. Løft langsomt dine hænder mod dit bryst, mens du bøjer albuerne. Hold dine arme tæt på din krop. Vend hænderne tilbage til startpositionen for at afslutte en rep.
Hammer Curls: Arbejd dine underarme såvel som dine biceps med denne øvelse. Start i samme position som en biceps-krølning, men drej håndledene, så håndfladerne vender indad, mod hinanden. Bring dine hænder op til dit bryst, bøj dine albuer. Hold håndledene lige, håndfladerne vender mod hinanden og armene tæt på din krop. Vend hænderne tilbage til startpositionen for at afslutte en rep.
Inverterede rækker: Ligg på jorden under en bar - uanset om det er en Smith-maskine i gymnastiksalen eller en stabil vandret bjælke derhjemme - og greb baren med et overhåndsgreb, hvilket betyder, at dine palmer vender væk fra dig. Indgrib din kerne, og løft dig selv op mod baren, mens du holder din krop i en lige linje. Når dit bryst berører bjælken, skal du sænke dig selv ned igen for at afslutte en rep.
