Et reservedæk omkring din midterste, der danner en muffinsplade over din linning, kan gøre dig selvbevidst, når du er ude af tøj. Du ønsker desperat at slanke dette område ned, men den måde, hvorpå din krop vinder og taber sig, er et sæt mønster - du kan ikke målrette bestemte steder for tab. Når du går i gang med en total-vægttab-rutine, reducerer dine kærlighedsgreb og nedre rygfedt imidlertid, når du taber dig overalt. En diæt, der understreger moderate portioner af hele, uforarbejdede fødevarer og krops- og styrketræning, der er krops- og styrketræning, er din bedste måde at bekæmpe dette stædige ekstra fedt på.
Om håndtag med fedt og kærlighed i nedre del af ryggen
Dette klemmelige fedt af dine kærlighedshåndtag og korsryg er sandsynligvis subkutant fedt, der sidder lige under huden og kan være berygtet stæd med at miste. Subkutant fedt kan være grimt og irriterende, men det er langt mindre farligt end det fastere viscerale fedt, der udvider din midterste.
Dine kærlighedshåndtag og lavt rygfedt er måske blevet mere mærkbart for nylig, da visceralt fedt udvider din linning. Dette fedt væver sig i og omkring dine indre organer og frigiver inflammatoriske forbindelser, der øger din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom. En god indikation af, at du har for meget farligt visceralt fedt, er, hvis din linning måler mere end 40 inches som en mand eller 35 inches som en kvinde.
Omfattende vægttab diæt
Den eneste måde at miste begge typer fedt er gennem en omfattende vægttabsstrategi. Ingen enkelt plan kan dog specifikt målrette kærlighedshåndtag eller nedre ryg fedt. Fedttab sker, når du opretter et kaloriunderskud - hvilket betyder, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Din krop konverterer lagret fedt til brugbar energi, og du taber dig - men overalt ikke et specifikt område. Hvis du har en bred linning, vil visceralt fedt være noget af det første fedt, du mister, fordi det er mere metabolisk aktivt, og de bløde, slappe kærlighedshåndtag og rygfedt vil komme i tide.
Næsten enhver diæt hjælper dig med at tabe dig, men du vil have en, der hjælper dig med at holde vægten væk og målrette fedttab. Undgå moderat diæter, der dramatisk reducerer dit kaloriindtag under 1.200 kalorier for en kvinde eller 1.800 kalorier for en mand eller forbyder hele fødevaregrupper. De kan være svære at opretholde mere end en dag eller to, efterlade dig ernæringsmæssigt mangelfuld, standse dit stofskifte og forbrænde værdifuld muskelmasse.
Vælg en fornuftig diætplan
Vælg en diætplan, der fokuserer på hele uforarbejdede fødevarer. Inkluder magert protein, fedtfattigt mejeri, fuldkorn, grøntsager, frugt og umættet fedt. Du kan skære ned på serveringsstørrelser af disse fødevarer, men undgå at skære dem helt ud. I sidste ende vil du spise færre kalorier, end du forbrænder hver dag - et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag giver mulighed for 1 til 2 pund vægttab pr. Uge, fordi et pund fedt er lig med 3.500 kalorier.
Sørg for, at din specifikke diæt giver dig nok protein til at hjælpe dig med at føle dig fuld og forhindre tab af muskelmasse, der ofte sker, når du reducerer kalorier. Forskning, der blev offentliggjort i British Journal of Medicine i 2012, konstaterede, at folk, der forsøger at tabe sig, drager fordel af mindst 0, 6 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
En nem måde at kontrollere portioner og kaloriindtagelse er at fylde halvdelen af din tallerken med vandige, fibrøse grøntsager eller frugter, en fjerdedel med fuldkorn og det sidste kvartal med et magert protein. Bliv dog ikke alt for bekymret over det nøjagtige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater, du spiser. En undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af American Journal of Clinical Nutrition, sammenlignede fordelene ved vægttab ved diæter, der understregede forskellige makronæringsstoffer, såsom højt proteinindhold eller lavt fedtindhold. Resultaterne viste ingen signifikant forskel i virkningen af en enkelt diæt på kropssammensætning eller abdominal fedt efter seks måneder - alle deltagere mistede lignende mængder af subkutant og visceralt fedt.
Træning for fedt tab
Ingen specifik øvelse, såsom sidebøjninger eller vendinger, forbrænder fedt i korsryggen eller elsker håndtag. Det er bedre for dig at forbrænde kalorier gennem hjerte-kar-øvelse for at bidrage til dit kaloriunderskud og miste pounds. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 250 minutter om ugen med konditionstræning med moderat intensitet ugentligt for at tabe betydelig vægt. Hjertetræning er især nyttigt til at reducere visceralt fedt oprindeligt, men med fortsat indsats kan du også forbrænde fedt fra lænden og kærlighedshåndtag.
Selvom der ikke er nogen styrkeøvelser til at målrette dine kærlighedshåndtag eller nedre rygfedt, hjælper en total-body styrke-træningsstrategi dig med at opbygge mere muskler generelt. At være mere muskuløs kan øge dit stofskifte, fordi muskler kræver mere energi til at opretholde end fedt. Du vil også se slankere og stramere ud med en mere muskuløs ramme. Træn alle de største muskelgrupper mindst to gange om ugen med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser ved hjælp af modstand, der føles tung ved de endelige gentagelser.
