De fleste mennesker får ikke den fiber, de har brug for fra deres diæt, og når i stedet for kosttilskud. Med så mange produkter på markedet kan det være svært at vælge de bedste fibertilskud.
Fibertilskud kan ikke erstatte kostfiber, så det er bedst, hvis du får fiber fra mad. Men hvis du finder det umuligt, skal du kigge efter kosttilskud, der har gennemgået en streng test, og som er rigtige til dine sundhedsmål. Nogle typer kosttilskud egner sig bedst til at sænke dit kolesterol, mens andre er bedst, hvis du ønsker at lindre forstoppelse.
Tip
Fibertilskud er praktisk, men giver ikke de samme fordele som fiber fra mad. Når du vælger et supplement, skal du forstå dine mål for at tage fiberterapi, og hvilke muligheder, der har gennemgået en streng klinisk test. Psyllium og inulin er to typer fibre.
Diætfiber og anbefalet indtag
Den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for 25 gram fiber om dagen, og den gennemsnitlige mand har brug for 38 gram ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kun 5 procent af mennesker får disse anbefalede beløb, dog pr. Papir, der blev offentliggjort i Journal of the American Association of Nurse Practitioners i april 2017.
Der er ingen tvivl om, at du har brug for fiber til en sund krop, men den fiber, du får fra kosttilskud, er ofte ikke sammenlignelig med den, der er intakt og iboende med hele fødevarer. Fiber findes kun i plantemad. Du får ekstra fiber fra en diæt med høje produkter, især hvis du spiser skind og skræl af frugt og grøntsager. Bønner, linser, nødder, frø og fuldkorn er også gode kilder. Når en fødevare er stærkt forarbejdet, strippes dets naturlige fiberindhold ofte væk.
Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at fibertilskud muligvis ikke giver dig nogle af de samme fordele, som kostfiber tilbyder, såsom øget følelse af fylde. Optimal fiberindtagelse er et godt mål for din samlede diætkvalitet. Når du øger dit fiberindtag med mad, får du også andre ernæringsmæssige fordele, såsom tilsatte vitaminer, mineraler og antioxidanter. For nogle mennesker er fibertilskud dog en nødvendighed.
Typer af fiber
Fiber findes i opløselige og uopløselige former. De fleste kosttilskud kommer udelukkende fra en kilde, og består normalt af den ene eller den anden type.
Opløselig fiber bremser fordøjelsen og hjælper med til at regulere blodsukkerniveauet og muligvis reducere LDL-kolesterol, den dårlige form for kolesterol. Naturlige kilder til opløselig fiber inkluderer havregryn, appelsiner, gulerødder og byg.
Uopløselig fiber løber op i din afføring, så den bevæger sig lettere gennem dine tarme og lindrer forstoppelse. Det kan også holde dine tarme sunde og forhindre tyktarmskræft. Find uopløselig fiber i fødevarer som mørkegrønne blade grøntsager, hvedekli, nødder eller frø.
Journal of the American Association of Nurse Practitioners- papir bemærker, at det er vigtigt at forstå den rolle, som den type fibertilskud, du tager, spilles. Hvis dit mål er at understøtte metabolisk sundhed og reducere kolesterol, skal du sigte mod et opløseligt fibertilskud; Hvis du har brug for et supplement for at give en afføringsmiddel, skal du gå efter uopløselige typer.
Bedste fibertilskud: Inulin
Inulin er det, der er kendt som en prebiotisk fiber. Det medfører gunstige ændringer i din kolons bakteriepopulation og hjælper derved med fordøjelsen, i produktionen af appetithormoner og i absorption af næringsstoffer. Inulin forekommer naturligt i asparges, løg, purre, hvede, hvidløg, cikorie, havre, sojabønner og jordskokker i henhold til en omfattende artikel offentliggjort i Current Developments in Nutrition i marts 2018.
En 40-personers undersøgelse offentliggjort i Food and Nutrition Research i juli 2017 viste, at tilskud med inulinfiber (16 gram pr. Dag i otte dage) resulterede i færre sultfølelser og højere bedømmelse af tilfredshed og fylde ved måltiderne. Gruppen i undersøgelsen, der tog fibertilskuddet, spiste 21 procent færre kalorier ved frokosten sammenlignet med dem, der ikke tog supplementet, hvilket antyder en positiv effekt for vægtstyring.
Fiber Choice-tabletter er et eksempel på et inulinfibertilskud. Inulin er også en almindelig ingrediens i proteinbarer, yoghurt, kornstænger og nogle proteinpulvere.
Bedste fibertilskud: Psyllium
Psyllium kommer fra frøskaller fra plantago ovata-planten. Det er for det meste opløselig fiber, men indeholder nogle uopløselige fibre. Det giver både blodsukker- og kolesterolmodererende fordele og kan hjælpe med strømmen af afføring gennem dine tarme.
Avisen i Journal of the American Association of Nurse Practitioners viste, at psyllium er effektivt til at forbedre niveauerne for fastende blodsukker og insulin. Det sænker også LDL-kolesterolniveauer og hjælper med at inducere vægttab hos mennesker med metabolsk syndrom.
Psyllium er også en effektiv afføring blødgøringsmiddel, især sammenlignet med methylcellulose - en behandlet træmasse, der findes i nogle fibertilskud, som American College of Gastroenterology siger, at den ikke har tilstrækkelige data til at anbefale som forstoppelsesbehandling. Psyllium er også bedre end hvededextrin, som faktisk kan være forstoppende, forklarer et evidensbaseret papir fra marts 2015, der blev offentliggjort i Nutrition Today .
Tilskud med psyllium inkluderer Metamucil fiberpiller og fiberpulver.
Medicinske overvejelser, når du tilføjer fiber
Hvis du bruger receptpligtig medicin, skal du kontakte din læge, før du tilføjer et fibertilskud. Fibertilskud kan forstyrre optagelsen af visse medicin, herunder lægemidler, der behandler problemer med skjoldbruskkirtlen, diabetes og højt kolesteroltal. Du skal muligvis tage fibertilskud separat fra andre medicin for at hjælpe med at forhindre interaktion.
Nogle fibertilskud er ikke egnede til personer med medicinske tilstande, forklar anbefalinger i Harvard Health. For eksempel, hvis du har diabetes, kan du muligvis tilføje former med tilsat sukker, mens du har cøliaki, skal du holde dig væk fra hvedebaserede kosttilskud.
Uanset om du med succes introducerer mere fiber i din diæt, eller tilføjer fiberpiller eller fiberpulver, gør det gradvist. For meget fiber for tidligt kan gøre dig oppustet og luftig. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at du også inkluderer masser af væske, fordi tilsætning af ny fiber kræver vand for at behandle det - hvis du ikke tager nok væske med dit tilsatte fiberindtag, kan du opleve kvalme eller forstoppelse.
