Hvis det var let at tabe sig, ville mere end to tredjedele af amerikanerne ikke være overvægtige og 72 mia. Dollars vægttabsindustrien ville sandsynligvis også være ude af drift. Desværre er fakta ubestridelige: For mange er en chili-ost-omelet mere lækker end en veggie æggehvid omelet, pommes frites smager bedre end sidesalater og kylling er velsmagere, når de bliver mishandlet og stegt.
En sund vægt er meget lettere at udføre, når de rigtige valg bliver anden natur. Med andre ord er vægttabsmål mere opnåelige, når sunde valg bliver til sunde vaner. Her er 12, der kan få dig til at blive fedt - og det er værd at bryde op med pronto.
"Hvis du sprænger et måltid, er det ikke en gratis adgang at sprænge resten af dagen."
Dårlig vane nr. 1: Dårlig præp
Drengespejdere og sunde spisere har det samme motto: Vær forberedt. At have et køleskab og pantry fyldt med de rigtige fødevarer - magre proteiner, fuldkorns-kulhydrater, frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager og sunde fedtstoffer - betyder, at du er parat til at spise, hvad du skal, når du skulle.
Tilbered dine måltider og snacks til den kommende uge på søndag, og portion dem ud i dit køleskab i containere. Du kan hårdt koge seks eller syv æg og opbevare dem i køleskabet til morgenmad eller snacks. Eller kog et stort parti stålskårne havre på søndag, og mål det i enkelt portioner i skåle dækket med plastfolie til senere. Du kan genopvarme disse på et minut i mikrobølgeovnen hver arbejdsdag formiddag. Tilsvarende vil du indtaste en restaurant bevæbnet med en plan holde dig på det rigtige spor, når du spiser ude.
Forberedelse betyder også at kende dine trang og have sunde alternativer til rådighed for at bremse dem, siger Molly Kimball, en registreret diætist i New Orleans. Hvis slik er din svaghed, skal du for eksempel holde frisk frugt på hånden for at tilfredsstille din søde tand uden at tage et stort kaloritreff.
Dårlig vane nr. 2: Kommer snart på vandet
At drikke nok vand holder vores hud ser ung og sund ud og vores fordøjelsessystem kører fuld damp foran. Men Kimball siger, at korrekt hydrering også kan hjælpe, når du er bekymret for vægt.
"Træthed er et af de første tegn på mild dehydrering, " sagde Kimball. "Mange mennesker fortolker den træg følelse som sult, og de spiser for at øge energien."
Virkningen af hydrering på vægttab går imidlertid ud over forebyggelsen af fejlagtige kropsmeddelelser. En undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, fandt, at udskiftning af diætholdige drikkevarer med vand hjalp overvægt og fede deltagere med at tabe mere. I en anden undersøgelse, dens resultater præsenteret på et møde i American Chemical Society, bekræftede forskere fra Virginia Tech, at slankekure, der drikker to 8-ounce glas vand før deres tre daglige måltider, mister cirka fem pund mere end slankekure, der ikke drikker før måltid vand.
Så hvor meget vand er den rigtige mængde? Kimball siger, at den gamle regel om "64 ounces om dagen" er for en-størrelse-passer-alle; forskellige kroppe har brug for forskellige mængder vand. Hun siger, at en god retningslinje er at opdele din vægt i to og drikke det antal ounces pr. Dag. Så en 180 pund person ville skyde for 90 ounce H2O.
Dårlig vane nr. 3: Skimping på protein
Husk dette: Protein hjælper med at holde vores krop mættet, som i "Nej, jeg har ikke brug for de ekstra pommes frites, tak. Jeg er allerede fuld."
Sunde, magre proteinindstillinger inkluderer kylling, svin indrefilet, magre stykker af oksekød og skaldyr. Kimball siger, at du også kan snige protein i dine måltider i form af æg, ost, jordnøddesmør, nødder, græsk yoghurt eller proteinindhold med lavt sukker og proteinpulver.
Dårlig vane # 4: overdrives med flydende kalorier
Sig ja til vand, usødet te eller kaffe og nej til sodavand, juice og de elskede blandede kaffedrikke. Kalorifri kaffe og te giver gavnlige antioxidanter; Du kan dog nemt sabotere din kop ved at tilføje kalorikremer og sød påfyldning som karamel og pisket fløde, der kan tilføje hundreder af kalorier.
Flydende kalorier kommer også ofte i form af alkoholholdige drikkevarer, og disse bør også begrænses. Hvis du ikke kan undvære dig, anbefaler Kimball at holde sig til vin, let øl eller spiritus med en ikke-kalorisk blander som vand, club soda eller diæt soda. Kvinder bør begrænse alkoholforbruget til en drink om dagen, og mænd skal stoppe ved to.
Dårlig vane # 5: Blir ikke nok Zzzs
Du behøver ikke engang at være bevidst om at arbejde på at tabe sig. At få den rigtige søvnmængde ser ud til at være en vigtig faktor for at opnå og opretholde en sund vægt.
En undersøgelse fra november 2006, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology, spores over 68.000 kvinders vægt og sovevaner over 16 år. De kvinder, der rapporterede, at de sov fem timer eller mindre om natten vejede i gennemsnit 5 1/2 pund mere end de kvinder, der sov syv timer eller mere ved studiets start.
Årsagen er hormoner, specifikt leptin og ghrelin. Søvnberøvelse medfører en reduktion i leptinniveauer, mens den også forårsager ghrelinniveauer til at stige, ifølge National Sleep Foundation. Høj ghrelin stimulerer appetitten, mens lavt leptin får dig til at føle dig utilfreds efter at have spist, hvilket efterlader dig sulten i dine vågne timer og sandsynligvis tungere.
Dårlig vane # 6: At forlade tv'et
Dårlig vane # 7: Spring over morgenmad
Det kan være svært at få tid til morgenmad under hasten med at komme ud af døren om morgenen, men hvis du prøver at tabe dig eller holde den væk, skal du gøre en ekstra indsats for at passe den ind. Morgenmad kick-starter din stofskifte, hvilket tvinger det til at begynde at forbrænde kalorier.
Den perfekte morgenmad kombinerer komplekse kulhydrater med protein og lidt sundt fedt. Prøv to røræg med en skive fuldkorns toast, en kop græsk yoghurt med en håndfuld bær og hakkede nødder omrørt i, eller en skål havregryn toppet med bær og en stænk skummetmælk med to skiver lavt natrium kalkun bacon på siden. Hvis du normalt har travlt om morgenen, skal du slå dig op med proteinindhold med lavt sukker og spise morgenmad under din morgenpendling.
Dårlig vane 8: Shopping (hovedsagelig) i midtgangene
En god grundlæggende regel at følge i købmandsforretningen er at udføre det meste af din shopping i nærheden af de fire vægge. "Omkring af købmandsforretningen er det, du har brug for at spise, " siger Nicole Wynne, diætist for personale hos Kvinder og mænds ernærings- og vægtkontrolcentre i Louisiana. "Det er her du normalt finder de friske råvarer, kød og mejeriet. I midtgangen finder du flere af de forarbejdede fødevarer, du vil undgå."
Wynne siger, at der er et par undtagelser, nemlig i fryserafsnittet med dets frosne grøntsager og frosne frugter og bær, der ikke er tilsat sukker, og som er nærende tilsætninger til smoothies, yoghurt og havregryn. Du kan også finde nøddesmør, fuldkorn og nogle andre sunde, mindre forarbejdede fødevarer i midten.
Dårlig vane nr. 9: Dårlig journalføring
Du vil tabe dig, og du har forsøgt at opretholde en sund kost, men pundene smelter ikke. Problemet kan være, at du spiser mere, end du tror. En maddagbog kan være en effektiv løsning.
"Skriv ned alt, hvad der går i din mund, " siger Wynne. Ved at gøre dette får du det fulde billede af din kost. Det er umuligt at glemme den håndfulde slikbelagte chokolade, du spiser, hver gang du passerer din kollega's slikkrukke, hvis det er lige der i sort / hvid. Når du ved, at du bliver nødt til at nedskrive det, kan du muligvis genoverveje den sent aften skål is. Når du først har holdt din dagbog et stykke tid, vil du sandsynligvis begynde at bemærke mønstre som f.eks. En kalorieforstørrelse om aftenen, og du kan justere i overensstemmelse hermed.
Dårlig vane nr. 10: Undgå vægte
Du opnår ikke dine vægttabsmål let gennem diæt og cardio alene. Et regime, der kombinerer styrketræning og kardiovaskulær træning, optimerer evnen til at kaste pund.
Faktisk kan vedtagelse af et modstandsuddannelsesregime hjælpe dig med at tabe mere end bare at lave cardio, ifølge det amerikanske træningsråd. Mens både vægtløftning og cardio forbrænder kalorier og øger stofskiftet, øger cardio kun stofskiftet under træningen og i kort tid efter. Vægtløftning øger dog stofskiftet under træningen og i lang tid efter. Denne "efterbrænding" - den fortsatte forbrænding af kalorier fra løftevægten efter træningssessionen er afsluttet - kan vare i timer, endda dage.
Dårlig vane nr. 11: At kaste håndklædet i
Skær dig noget slapt. Det er en af de vigtigste ting, du kan gøre, når du prøver at tabe dig. Forkert sker. Du bukker under for et trang og får en usund frokost. Tilgiv dig selv for det og kom tilbage til din plan med det samme!
"Hvis du sprænger et måltid, er det ikke en gratis adgang at sprænge resten af dagen, " siger Wynne.
De, der giver op resten af dagen, ugen, måneden eller året på grund af et øjeblikkeligt tilbageslag, vil aldrig opnå varigt vægttab. Fejl sker, og vægttabkampen er vundet og tabt af, hvordan du reagerer på disse fejl. Den bedste måde at gøre det på, siger Wynne, er at tilgive dig selv for bortfaldet af viljestyrke og gå videre med det samme, straks igen genoptage din sunde livsstil.
Dårlig vane # 12: Spise ude for ofte
Ifølge US Food and Drug Administration (FDA) kommer en tredjedel af en persons daglige kaloriindtag fra mad og drikke, der indtages hjemmefra. Den skyldige? Spise ude.
Den bedste måde at holde låg på kalorier på er at tage madlavning i egne hænder. Formål at skære ned eller minimere måltider spist ud. Når du går til en restaurant, skal du sørge for at vælge sundere poster i menuen og være opmærksom på portionerne. Portioner kan overdimensioneres, og i stedet for at spise hele portionen kan du spare halvdelen til næste dags frokost.
Sunde vaner for et sundt liv
Hurtige rettelser
Skiftet til en sundere livsstil handler ikke om dybe forandringer. Wynne foreslår et par små rettelser, der kan hjælpe med at sænke antallet på skalaen.
Spis ikke foran tv'et. At spise måltider og snacks foran tv'et forvandles normalt til et meningsløst kaloriforbrug, da du spiser ikke fordi du er sulten, men bare fordi maden er der.
Brug mindre salatplader til måltider. Folk føler behov for at fylde deres plader, så hvis du får mindre plader, spiser du mindre.
Læg din gaffel ned efter hver tredje bid. Hvis du spiser for hurtigt, kan du være fuld uden at vide det. Spis langsommere, og du finder sandsynligvis, at du spiser mindre.
Øg aktiviteten uden for træningen. At øge din hjerterytme og afbrænde kalorier behøver ikke at være begrænset til officielle træningspas. Du kan bruge et par ekstra kalorier her og derved tilføje små mængder af fysisk aktivitet til dine daglige aktiviteter, som at tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at køre, når det er muligt, eller tage din indkøbsvogn til et par ekstra omgange rundt i købmandsforretningen når du handler. American Heart Association (AHA) anbefaler 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 ugentlige minutter med kraftig aerob aktivitet, så sørg for at blive kreativ med dine træningspas.
