Selvom du kan opnå muskelgevinster ved et kaloriunderskud, afhængigt af specificiteten i din situation, er det måske ikke den ideelle metode. Bodybuilders klarer sig ofte bedre med skiftevis bulk- og makuleringscyklus før en konkurrence.
Men hvis generelt vægttab er dit mål, er ideen om at opretholde en muskelmasse, mens du er på et kalorieunderskud - eller måske endda bygge lidt muskler - mere realistisk og lettere at vedligeholde.
Tip
Hvordan din krop bygger muskler
For at dine muskler skal gennemgå hypertrofi - en anden måde at sige at de bliver større - skal to betingelser absolut være opfyldt. Den første er den passende stimulus til muskelhypertrofi. Som forklaret af det amerikanske træningsråd, kan det være:
- mekanisk (men mindre) skade fra en udfordrende løftesession,
- tid brugt under spænding for dine muskler, eller
- metabolsk træthed - arbejd dine muskler til det punkt, at de kort løber tør for det brændstof, de har brug for for at trække sig sammen.
Den anden faktor, din krop har brug for for at opbygge muskler, er tilstrækkelig hvile mellem træningssessionerne. Det er forståeligt at forestille sig, at dine muskler bliver stærkere, mens du løfter, men i sandhed bliver de stærkere i resten og inddrivelsesperioden mellem træning. Derfor anbefaler eksperter at tage mindst en hel hviledag mellem styrke-træningstræning for en given muskelgruppe - og nogle gange mere, hvis træningen var virkelig intens.
Der spiller en tredje faktor: Dit næringsstof- og kaloriindtag. Som International Sports Sciences Association forklarer, involverer de ideelle betingelser for muskelhypertrofi et lille kalorieoverskud, der frigør næringsstoffer og energi til din krop til at omstrukturere dine muskler til at være større og stærkere end de plejede at være.
Gevinster ved et kalorieunderskud
Det betyder ikke, at du ikke kan opbygge muskler og forblive sund, mens du er på et kaloriunderskud. Men du bør begrænse dit underskud til de sunde 500 til 750 kalorier færre om dagen anbefalet af National Heart, Lung and Blood Institute. Hvis du holder det op over tid, vil det føre til et vægttab på 1 til 1, 5 pund om ugen.
Du kan skubbe det lidt mere - Centers for Disease Control and Prevention beskriver en sund vægttab som 1 til 2 pund pr. Uge - men at tage vægttabet hurtigere end det reducerer dit potentiale for at få muskler og bringer også din lange fare i fare udtrykt vægttab, fordi vægt, som du taber gennem uholdbare "crash diæt" metoder ofte kommer tilbage med en hævn.
Den bedste fedtforbrændende, muskelopbyggende diæt er rig på næringsstoffer, inklusive masser af fuldkorn og farvede frugter og grøntsager, som anbefalet af Institut for Sundhed og Mennesker. Men det skal også være særlig rig på protein af høj kvalitet. International Society of Sports Nutrition anbefaler, at hvis du er på en hypocalorisk diæt, skal du forbruge 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Kg kropsvægt for at opretholde og opbygge mager muskelmasse.
Husk, at selvom du kan opbygge muskler på et kaloriunderskud, skaber du ikke rigtig de ideelle omstændigheder til muskelhypertrofi; så dine gevinster bliver ikke så imponerende, som de ville være uden kaloriunderskud. Derfor fokuserer bodybuildere typisk på enten bulking (muskelbygning) eller makulering (skæring af fedt) i stedet for at gøre begge dele på én gang.
De fordele, du kunne få
Men hvis du er på en mission for at kaste overskydende kropsfedt og opbygge muskler til de sundhedsmæssige fordele, som begge resultater tilbyder, er det realistisk at sigte mod gradvis fedtab og opbygge beskedne mængder muskelmasse på samme tid. Faktisk, hvis du aldrig har udfordret dine muskler før, kan du opleve, at de reagerer hurtigere, end du forventede.
Som forklaret af Len Kravitz, PhD, en øvelsesforsker ved University of New Mexico, er disse første gevinster normalt takket være neuraltilpasning. Men efter ca. 16 træningspunkter - for de fleste træningsfolk, det er cirka to gange om ugen i løbet af to måneder - kan du også begynde at se reel muskelvækst.
Når vi taler om sundhedsmæssige fordele ved vægttab, behøver du ikke at miste drastiske mængder for at disse fordele kan sparke ind. Som fedme-aktionskoalitionen forklarer, giver selv et beskedent vægtab på 5 til 10 procent fordele som sundere niveauer af kolesterol og blodtryk, reduceret betændelse, bedre håndtering (og lavere risiko) for diabetes og endnu bedre søvnkvalitet.
Og når det kommer til at opbygge muskler, nægter man ikke, at stærk er den nye tynde - eller for at sige det på en anden måde, en vis mængde slank muskel er blevet en grundpille i populære skønhedsnormer. Men det er ikke den eneste fordel, du får ved at slå vægterne. Regelmæssig vægttræning hjælper dig også med at opbygge stærkere knogler, letter hverdagens opgaver, fremskynder din vægttabsindsats sammen og kan hjælpe med at styre nogle kroniske tilstande.
Sådan skal du løfte
Husk, at uanset om du opererer med et kaloriunderskud, øges den magre muskelmasse kun, når du får den rette stimulus. Hvis du lige er startet, kan det at være en udfordring at løfte fyldige vandflasker eller suppedåser - men det vil ikke være tilfældet længe. Og hvis du holder op med at udfordre dine muskler, har de ikke nogen grund til at udvikle sig videre.
Derfor skal dit fitnessprogram altid skride frem, som du gør. Det betyder ikke, at man hopper fra 50 pund til 350 på bænkpressen - den slags drastiske fremskridt er en god måde at blive såret på. Sæt i stedet et realistisk mål for sæt og gentagelser; et godt sted at starte er Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, som anbefaler at udføre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver styrketræningsøvelse, du vælger.
Ideelt set bør det være muligt at udføre den sidste gentagelse med god form - men en reel udfordring. Når det ikke længere er en udfordring, er det på tide at øge den vægt, du løfter lidt, eller overveje at vælge en mere vanskelig variation af denne øvelse.
Endelig er det at foretage træning i flere led - også kaldet sammensatte øvelser - den mest tidseffektive måde at træne på, fordi det fungerer flere muskelgrupper på én gang. At arbejde mere muskler betyder også at man forbrænder flere kalorier, og sammensatte øvelser har en tendens til at efterligne (og forberede dig på) virkelige bevægelser end isoleringsøvelser, der kun fungerer en muskelgruppe ad gangen.
Når du først har konstateret det, er den type styrketræning, du laver, ikke særlig vigtig, så længe du på passende måde udfordrer alle dine store muskelgrupper. Bodybuilders og power-lifters kan fortsætte med specialiserede løfteprogrammer, men hvis du løfter for almindeligt helbred, kan du få fremragende resultater fra kropsvægttræning, gratis vægt, vægtmaskiner, styrketræning i boot camp klasser og så videre.
Den vigtigste ting er at komme ud og bevæge sig, udfordre dine muskler og sørge for, at din krop har de nødvendige næringsstoffer og stimuli, der er nødvendige for at holde den magre muskelmasse voksende.
