De fleste knesmerter kan tilskrives skader på ledbånd og sener, der forbinder til knæleddet, bemærker MayoClinic.com. Mens tilstande som knæbursitis og menisk tårer kræver hvile og kirurgi, kan styrkelse af quadriceps, hamstrings og balder ofte hjælpe med at reducere knesmerter med respekt for mindre og kroniske knæskader. Konsulter en læge eller fysioterapeut, inden du træner i knæsmerter.
Benlifte
Denne øvelse med benløft hjælper dig med at styrke dine quads og reducere stress på knæledene. Lig dig fladt på ryggen med dine ben forlænget og dine arme ved dine sider. Bøj dit venstre knæ, indtil det skaber en 90-graders vinkel med jorden. Med dit venstre fod og højre ben stadig udvidet, løft dit højre ben fra jorden, indtil dit højre ben er jævnt med dit venstre knæ. Hold i tre sekunder, før du sætter benet tilbage i jorden. Gentag med dit venstre ben.
Wall Squat
Denne quadricep-øvelse styrker dine quads og strækker de ledbånd, der fastgøres til dit knæ. Stå direkte foran en væg med fødderne flade på gulvet og knæene hoftebredde fra hinanden. Herfra kan du hvile ryggen direkte på væggen og bøje ved knæene, indtil knæene ligger i en 90-graders vinkel med jorden. Når begge hænder hviler på dine firhjul, skal du holde denne position i fem til 10 sekunder, før du glider op til din oprindelige position. Gentag indtil træthed.
Step-ups
Denne step-up øvelse styrker både dine quadriceps og hamstrings. Stå foran et 6 tommer højt trin eller afføring med knæene let bøjede. Træd op på afføringen med din højre fod, så din venstre fod kan hænge bag på afføringen. Hold denne position med din højre fod i et optælling på tre til fem sekunder, mens du langsomt vender din venstre fod tilbage på gulvet. Når din venstre fod rammer gulvet, skal du bringe din højre fod tilbage. Drej benene og gentag, indtil de er trætte.
Quad kontraktioner
Denne øvelse styrker dine quads og hjælper med at reducere smerter i knæene. Sæt dig ned i en stol med fødderne flade på gulvet og ryggen lige. Gå op til kanten af stolen og stræk begge ben, indtil du er i balance på begge hæle. Kontraher dine quadriceps og hold denne position i 10 sekunder. Slip dine muskler og hvile i tre sekunder. Gentag dette 10 gange.
