Hvis du ikke er helt klar eller villig til at opgive lejlighedsvis kyllingebryst eller hamburger, men du gerne vil høste de sundhedsmæssige fordele ved en mere plantebaseret diæt, kan en "flexitær" livsstil være den rigtige for dig. Flexitarer spiser plantebaserede fødevarer det meste af tiden, men spiser lejlighedsvis kød, fisk eller fjerkræ. Ligesom vegetariske diæter er flexitære diæter, der indeholder beskedne mængder kød, forbundet med en reduceret risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge en rapport om den offentlige sundhedsernæring, der blev offentliggjort i december 2012. Hvis du spiser en masse kød, er en flexitar diæt kan hjælpe med at sikre, at du spiser en mere afbalanceret diæt med vægt på plantebaserede fødevarer. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Tjek de følgende 11 tip.
Hvis du ikke er helt klar eller villig til at opgive lejlighedsvis kyllingebryst eller hamburger, men du gerne vil høste de sundhedsmæssige fordele ved en mere plantebaseret diæt, kan en "flexitær" livsstil være den rigtige for dig. Flexitarer spiser plantebaserede fødevarer det meste af tiden, men spiser lejlighedsvis kød, fisk eller fjerkræ. Ligesom vegetariske diæter er flexitære diæter, der indeholder beskedne mængder kød, forbundet med en reduceret risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge en rapport om den offentlige sundhedsernæring, der blev offentliggjort i december 2012. Hvis du spiser en masse kød, er en flexitar diæt kan hjælpe med at sikre, at du spiser en mere afbalanceret diæt med vægt på plantebaserede fødevarer. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Tjek de følgende 11 tip.
1. Lav en liste over "flexitære fødevarer"
"At lave en liste over fødevarer, som du kan basere måltider og snacks på, er et smart første skridt mod flexitarisme, " siger Diane Kress, en registreret diætist, certificeret diabetesunderviser og "New York Times" bedst sælgende forfatter. "Kategoriser 'ja-fødevarer', så du hurtigt kan samle et tilfredsstillende måltid, " tilføjer Kress. Forskellige kategorier inkluderer proteinkilder som bønner og linser, grønne blade grøntsager, friske frugter, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og sunde fedtkilder, herunder nødder, frø og olivenolie. Opbevar listen på dit køleskab eller på din telefon for nemheds skyld, mens du laver mad eller handler.
"At lave en liste over fødevarer, som du kan basere måltider og snacks på, er et smart første skridt mod flexitarisme, " siger Diane Kress, en registreret diætist, certificeret diabetesunderviser og "New York Times" bedst sælgende forfatter. "Kategoriser 'ja-fødevarer', så du hurtigt kan samle et tilfredsstillende måltid, " tilføjer Kress. Forskellige kategorier inkluderer proteinkilder som bønner og linser, grønne blade grøntsager, friske frugter, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og sunde fedtkilder, herunder nødder, frø og olivenolie. Opbevar listen på dit køleskab eller på din telefon for nemheds skyld, mens du laver mad eller handler.
2. Afvej din plade
Hvis kød og mejeriprodukter i øjeblikket optager mere plads på din tallerken end grøntsager gør, skal du justere din idé om et afbalanceret måltid. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, en fjerdedel med et magert protein og en fjerdedel med fuldkorn eller en anden stivelsesholdig kulhydratkilde som en bagt kartoffel, foreslår USDA Center for Ernæring, Politik og Fremme. Læg for eksempel halvdelen af din tallerken med en frisk grøntsagsalat, og tilføj derefter en, der serverer hver fuldkornsris eller pasta og grillet kylling eller tofu. For at bruge den samme filosofi ved morgenmaden skal du fylde halvdelen af din kornskål med frisk frugt, og derefter tilsætte en servering hver af kogt havregryn og fedtfattig soymilk eller yoghurt.
Hvis kød og mejeriprodukter i øjeblikket optager mere plads på din tallerken end grøntsager gør, skal du justere din idé om et afbalanceret måltid. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, en fjerdedel med et magert protein og en fjerdedel med fuldkorn eller en anden stivelsesholdig kulhydratkilde som en bagt kartoffel, foreslår USDA Center for Ernæring, Politik og Fremme. Læg for eksempel halvdelen af din tallerken med en frisk grøntsagsalat, og tilføj derefter en, der serverer hver fuldkornsris eller pasta og grillet kylling eller tofu. For at bruge den samme filosofi ved morgenmaden skal du fylde halvdelen af din kornskål med frisk frugt, og derefter tilføje en servering hver af kogt havregryn og fedtfattig soymilk eller yoghurt.
3. Tilsæt nødder og frø til korn
Diætfedt spiller en vigtig rolle i næringsstofabsorption, mætning og, for sunde fedtstoffer, hjerte-kar-sundhed. I stedet for at nå efter smøragtige eller osteagtige morgenmadsstoffer, der indeholder inflammatorisk mættet fedt, foreslår Dina Aronson, en registreret diætist i Montclair, New Jersey, at der tilføjes hjertesunde nødder eller frø til hele korn. "Hvis du kan lide varmt eller koldt korn, er nødder og frø altid en god måde at tilføje protein såvel som en sund dosis fiber, " siger Aronson. Disse egenskaber gør nødder og kerner til en særlig fyldende kombination. Vælg rå, usaltede nødder frem for ristede sorter, Aronson anbefaler, som typisk er stegt i olie og saltet. Tilsæt mandler eller valnødder til havregryn, for eksempel, eller bland hørfrø i granola.
Diætfedt spiller en vigtig rolle i næringsstofabsorption, mætning og, for sunde fedtstoffer, hjerte-kar-sundhed. I stedet for at nå efter smøragtige eller osteagtige morgenmadsstoffer, der indeholder inflammatorisk mættet fedt, foreslår Dina Aronson, en registreret diætist i Montclair, New Jersey, at der tilføjes hjertesunde nødder eller frø til hele korn. "Hvis du kan lide varmt eller koldt korn, er nødder og frø altid en god måde at tilføje protein såvel som en sund dosis fiber, " siger Aronson. Disse egenskaber gør nødder og kerner til en særlig fyldende kombination. Vælg rå, usaltede nødder frem for ristede sorter, Aronson anbefaler, som typisk er stegt i olie og saltet. Tilsæt mandler eller valnødder til havregryn, for eksempel, eller bland hørfrø i granola.
4. Tillad et dyreprodukt dagligt
Selvom der ikke er nogen regel, der siger, at en flexitær diæt skal indeholde animalske produkter hver dag, kan det at lade en servering af animalsk fødevarer hver dag hjælpe med at lette din overgang til livsstilen, siger Diane Kress, RD. "Med tiden kan du reducere det dyrebaserede måltid til weekender eller eliminere dem fuldstændigt, men hvis du oprindeligt tillader en portion dyreprodukter pr. Dag, kan det mindske enhver oprindelig følelse af berøvelse." For de bedste resultater skal du vælge det animalsk produkt, du mest ønsker. Hvis du let kan omgå bacon og æg ved morgenmaden, men du ikke kan forestille dig sandwich uden kød, skal du kun have vegetabilske fødevarer om morgenen og nyde den kalkunsandwich til frokost. Hvis en daglig servering virker for sparsom, skal du starte med to eller tre daglige portioner og gradvist arbejde dig ned.
Kredit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesSelvom der ikke er nogen regel, der siger, at en flexitær diæt skal indeholde animalske produkter hver dag, kan det at lade en servering af animalsk fødevarer hver dag hjælpe med at lette din overgang til livsstilen, siger Diane Kress, RD. "Med tiden kan du reducere det dyrebaserede måltid til weekender eller eliminere dem fuldstændigt, men hvis du oprindeligt tillader en portion dyreprodukter pr. Dag, kan det mindske enhver oprindelig følelse af berøvelse." For de bedste resultater skal du vælge det animalsk produkt, du mest ønsker. Hvis du let kan omgå bacon og æg ved morgenmaden, men du ikke kan forestille dig sandwich uden kød, skal du kun have vegetabilske fødevarer om morgenen og nyde den kalkunsandwich til frokost. Hvis en daglig servering virker for sparsom, skal du starte med to eller tre daglige portioner og gradvist arbejde dig ned.
5. Brug vegetariske kødalternativer
Elsker du burgere? Overvej at prøve nogle forskellige butikskøbte veggieburgere. Der er mange forskellige sorter. Hvis du ikke kan lide smagen eller konsistensen af et bestemt mærke eller type, er chancerne for, at du måske kan lide et andet. Du kan også lave dine egne veggieburgere derhjemme ved hjælp af opskriftslinket nedenfor. Andre vegetariske kødalternativer inkluderer vegetarisk "kylling", vegetarisk taco-fyldning og endda vegetarisk bacon. Udforsk det vegetariske kød i din købmand for at finde ud af, hvilke muligheder der appellerer mest til din gane.
Kredit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesElsker du burgere? Overvej at prøve nogle forskellige butikskøbte veggieburgere. Der er mange forskellige sorter. Hvis du ikke kan lide smagen eller konsistensen af et bestemt mærke eller type, er chancerne for, at du måske kan lide et andet. Du kan også lave dine egne veggieburgere derhjemme ved hjælp af opskriftslinket nedenfor. Andre vegetariske kødalternativer inkluderer vegetarisk "kylling", vegetarisk taco-fyldning og endda vegetarisk bacon. Udforsk det vegetariske kød i din købmand for at finde ud af, hvilke muligheder der appellerer mest til din gane.
6. Inkorporer Middelhavs mad
En middelhavsstil-diæt indeholder flere vegetabilske fødevarer og færre kød end amerikanere har tendens til at spise og er forbundet med reducerede hjertesygdomsrisici og en lavere dødelighed. Hvis du bare "spiser flere planter" efterlader dig et tomt til måltidsideer, skal du række Middelhavsrestauranter og opskrifter. Enkle valgmuligheder med make-it-yourself inkluderer spinatsalater toppet med jordbær eller æbleskiver, hummus og grøntsager på pitabrød med fuldkorn og kikærtsuppe lavet med dåse garbanzobønner, terninger, grøntsager, grøntsagsbuljong og krydderier som oregano og persille.
Kredit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesEn kost i middelhavsstil indeholder mere hele vegetabilske fødevarer og færre kød end amerikanere har tendens til at spise og er forbundet med reducerede hjertesygdomsrisici og en lavere dødelighed. Hvis du bare "spiser flere planter" efterlader dig et tomt til måltidsideer, skal du række Middelhavsrestauranter og opskrifter ud. Enkle valgmuligheder med make-it-yourself inkluderer spinatsalater toppet med jordbær eller æbleskiver, hummus og grøntsager på pitabrød med fuldkorn og kikærtsuppe lavet med dåse garbanzobønner, terninger, grøntsager, grøntsagsbuljong og krydderier som oregano og persille.
7. Nyd mindre steaks
Steaks og andet kød med moderation passer ind i en flexitær livsstil. Reduktion af dine porsionsstørrelser kan hjælpe dig med at minimere dit dyreproduktindtag og efterlade mere plads til nærende plantepriser. En standard servering af kød er omkring to til tre ounce ifølge American Heart Association, som er væsentligt mindre end de fleste restaurantstørrelsesdele. Uanset om du spiser ude eller forbliver hjemme, skal du begynde at spise to til tre ounce portioner bøf som del af plante-rige, afbalancerede måltider. Med tiden vil du sandsynligvis ikke ønske bøf så ofte, skriver Dawn Jackson Blatner, RD, "fordi du vil være for travlt med at nyde smagfulde og tilfredsstillende kødfri måltider."
Kredit: kyrien / iStock / Getty ImagesSteaks og andet kød med moderation passer ind i en flexitær livsstil. Reduktion af dine porsionsstørrelser kan hjælpe dig med at minimere dit dyreproduktindtag og efterlade mere plads til nærende plantepriser. En standard servering af kød er omkring to til tre ounce ifølge American Heart Association, som er væsentligt mindre end de fleste restaurantstørrelsesdele. Uanset om du spiser ude eller forbliver hjemme, skal du begynde at spise to til tre ounce portioner bøf som del af plante-rige, afbalancerede måltider. Med tiden vil du sandsynligvis ikke ønske bøf så ofte, skriver Dawn Jackson Blatner, RD, "fordi du vil være for travlt med at nyde smagfulde og tilfredsstillende kødfri måltider."
8. Prøv at spise en kop grøntsager ved hvert måltid
De fleste amerikanere overholder ikke deres anbefalede daglige mål for frugt og grøntsager. I gennemsnit spiser voksne lidt mere end en kop grøntsager om dagen og omtrent den samme mængde frugt. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du spise 2, 5 kopper grøntsager og to kopper frugt hver dag. Dette frugt-og-veggie-underskud betyder, at de fleste amerikanere sandsynligvis kommer til kort med vigtige næringsstoffer som fiber, folat, magnesium og vitaminer A, C og K. For at øge dit indtag, tilsæt hakkede bladgrøntsager, tomater og paprika til supper, omrør -fries og pilaf for eksempel og bær eller skiver bananer til korn og yoghurt. Fordi frugter og grøntsager tilføjer retter, tekstur og tiltalende farve til retterne, vil du sandsynligvis ønske mere af det samme over tid, når råvarer med råvarer bliver vanlige.
Kredit: al62 / iStock / Getty ImagesDe fleste amerikanere overholder ikke deres anbefalede daglige mål for frugt og grøntsager. I gennemsnit spiser voksne lidt mere end en kop grøntsager om dagen og omtrent den samme mængde frugt. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du spise 2, 5 kopper grøntsager og to kopper frugt hver dag. Dette frugt-og-veggie-underskud betyder, at de fleste amerikanere sandsynligvis kommer til kort med vigtige næringsstoffer som fiber, folat, magnesium og vitaminer A, C og K. For at øge dit indtag, tilsæt hakkede bladgrøntsager, tomater og paprika til supper, omrør -fries og pilaf for eksempel og bær eller skiver bananer til korn og yoghurt. Fordi frugter og grøntsager tilføjer retter, tekstur og tiltalende farve til retterne, vil du sandsynligvis ønske mere af det samme over tid, når råvarer med råvarer bliver vanlige.
9. Omfavn bønner
At imødekomme dine proteinbehov, mens du spiser mindre dyrebaserede fødevarer, kan være lettere, end du tror - især hvis du omfavner bønner. Bønner og andre bælgfrugter, såsom opdelte ærter og linser, er næringskraftværker, der leverer værdifulde mængder fiber, protein og mikronæringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern. En kop kogte sojabønner giver 29 gram protein, den mængde, der findes i omkring seks ounces ristet kyllingebryst. Garbanzo, sorte, lima og nyre bønner giver hver ca. 15 gram pr. Kop. Vegan Resource Group anbefaler at spise en række bælgplanter og andre planteproteinkilder, såsom nødder og frø, for at sikre, at du får en sund række aminosyrer, byggestenene til protein.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesAt imødekomme dine proteinbehov, mens du spiser mindre dyrebaserede fødevarer, kan være lettere, end du tror - især hvis du omfavner bønner. Bønner og andre bælgfrugter, såsom opdelte ærter og linser, er næringskraftværker, der leverer værdifulde mængder fiber, protein og mikronæringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern. En kop kogte sojabønner giver 29 gram protein, den mængde, der findes i omkring seks ounces ristet kyllingebryst. Garbanzo, sorte, lima og nyre bønner giver hver ca. 15 gram pr. Kop. Vegan Resource Group anbefaler at spise en række bælgplanter og andre planteproteinkilder, såsom nødder og frø, for at sikre, at du får en sund række aminosyrer, byggestenene til protein.
10. Nyd veganske desserter
Mange desserter indeholder animalske produkter som komælk, smør og æg. At vælge plantebaseret slik kan i stedet hjælpe dine smagsløg med at tilpasse sig flexitarisme og forhindre dig i at føle dig som om du følger en restriktiv diæt. Dawn Jackson Blatner, RD, anbefaler desserter, der indeholder næringsrige plantemad, såsom frugt og nødder, som nyttige muligheder. For at fremstille veganske kager og muffins, skal du erstatte æg med mosede bananer eller æblesau, bruge ikke-mælkemælk i stedet for komælk og erstatte grøntsags- eller kokosnøddeolie til smør. For tilsatte næringsstoffer skal du bruge hele kornmel. Tørret frugt, bagte æbler og pærer, kandiserede nødder og veganske havregrynskager giver også plantebaseret ernæring.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesMange desserter indeholder animalske produkter som komælk, smør og æg. At vælge plantebaseret slik kan i stedet hjælpe dine smagsløg med at tilpasse sig flexitarisme og forhindre dig i at føle dig som om du følger en restriktiv diæt. Dawn Jackson Blatner, RD, anbefaler desserter, der indeholder næringsrige plantemad, såsom frugt og nødder, som nyttige muligheder. For at fremstille veganske kager og muffins, skal du erstatte æg med mosede bananer eller æblesau, bruge ikke-mælkemælk i stedet for komælk og erstatte grøntsags- eller kokosnøddeolie til smør. For tilsatte næringsstoffer skal du bruge hele kornmel. Tørret frugt, bagte æbler og pærer, kandiserede nødder og veganske havregrynskager giver også plantebaseret ernæring.
11. Lær mens du går
I en kultur, hvor nye quick-fix diætplaner og piller ser ud til at dukke op hver dag, kan det være let at føle utålmodig, når du tilpasser dig flexitarismen. At skære dig lidt slap kan gøre processen sjovere og øge dine odds for et vellykket skift. Diane Kress, RD, anbefaler, at du tager tid til at blive fortrolig med plantebaserede fødevarer og fejre de sunde valg, du træffer. Tag et kursus i mad eller veganer. Søg vejledning fra eksperter i din lokale co-op eller helsekostbutik. Abonner på vegetariske magasiner og madlavningsblogger. "Husk, at det tog tid at lære at spise den traditionelle 'amerikanske måde', " siger hun, "og det vil tage tid at blive helt komfortabel med en overvejende plantebaseret spisestil."
Kredit: Hero Images / Stone / Getty ImagesI en kultur, hvor nye quick-fix diætplaner og piller ser ud til at dukke op hver dag, kan det være let at føle utålmodig, når du tilpasser dig flexitarismen. At skære dig lidt slap kan gøre processen sjovere og øge dine odds for et vellykket skift. Diane Kress, RD, anbefaler, at du tager tid til at blive fortrolig med plantebaserede fødevarer og fejre de sunde valg, du træffer. Tag et kursus i mad eller veganer. Søg vejledning fra eksperter i din lokale co-op eller helsekostbutik. Abonner på vegetariske magasiner og madlavningsblogger. "Husk, at det tog tid at lære at spise den traditionelle 'amerikanske måde', " siger hun, "og det vil tage tid at blive helt komfortabel med en overvejende plantebaseret spisestil."
Hvad synes du?
Har du nogensinde hørt om udtrykket flexitar før? Er du interesseret i at spise mindre kød eller blive vegetar eller vegansk? Eller er du en kødelsker? Indsend en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: istetiana / Moment / Getty ImagesHar du nogensinde hørt om udtrykket flexitar før? Er du interesseret i at spise mindre kød eller blive vegetar eller vegansk? Eller er du en kødelsker? Indsend en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
