Overbenene består af to større muskelgrupper. Quadriceps, en muskelgruppe bestående af fire dele, er placeret foran på overbenet. Hamstrings, der består af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler, er placeret på bagsiden af låret. For hurtig toning af dine overben har du brug for regelmæssig træning, der er målrettet mod disse muskler.
Jump Squat fungerer begge måder
Jump squat fungerer ikke kun hamstrings men også quadriceps, hvilket gør det til en ideel øvelse til toning over knæene. Start i en squatting position, fødderne hoftebredde fra hinanden med dine tæer pegede lidt udad, og dine lår parallelt med gulvet. Bøj dine arme og hold dem tæt på dine sider. Spring op, løft fødderne fra gulvet, og land derefter tilbage i din udgangsposition.
Fremadslange til øverste bentoning
Fremadgående lunger er rettet mod hamstrings og quads samt glutealmusklene i din røv. For at starte, skal du stå lige op med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og dine hænder hviler på dine hofter. Hold ryggen lige, slap fremad med det ene ben, indtil det danner en ret vinkel. Forlæng ikke knæet på dit forreste ben forbi tæerne på din forreste fod. Skub op af hælen for at vende tilbage til din startposition. Udvid det andet ben fremad for den næste spræng. Fortsæt med at skifte fra det ene ben til det andet, mens du gør gentagelser.
Træd det op til stærkere ben
Dumbbell step-up hjælper dig med at opbygge stærkere ben, og selvom den er målrettet mod quadriceps, fungerer den også hamstrings, adduktorerne og gastrocnemius og soleus musklerne i leggene. Start i en stående position foran en vægtbænk, armene lige ned på dine sider med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vender ind. Hold ryggen lige, træd op på bænken med den ene fod, derefter den anden, og vend derefter tilbage til din startposition, der slutter med din blyfod. Gentag, skift med blyfoden.
Lever Hack Press til tonet hamstrings
Håndtagspressen fungerer alle musklerne i dine overben, såvel som gluteus maximus-musklerne i balderne. Sæt dig på sædet med ryggen fladt mod bagpuden, hovedet på linje med ryggen og fødderne fladt på fodpuden. Forlæng benene, så de er lige ud, mens du griber fat i håndtagene i siderne. Bøj langsomt dine knæ, sænk sædet ned så langt du kan, før du skubber dig tilbage op til din udgangsposition.
Den rigtige mængde sæt og reps og vægt
For at få de hurtigste resultater skal du gøre det rigtige antal reps og sæt, bruge den rigtige mængde vægt og træne mindst tre gange om ugen. Hold fast ved et til tre sæt på 12 reps og øg vægtmængden kun, når du fuldstændigt kan fuldføre dette uden at forringe din form og ikke længere føler dig udfordret. Forøg vægten i kun 5 til 10 procent trin ad gangen for at undgå at tage for meget vægt og skade dig selv.
Glem ikke resten
Selvom du fokuserer på toning og stramning af musklerne over dine knæ, glem ikke at medtage de andre store muskelgrupper i din krop i din samlede træningsplan. Ellers, som det amerikanske træningsråd advarer, kan du ende med sundhedsspørgsmål som "styrkeubalance og posturale vanskeligheder."
