Ikke sikker på, hvor du skal starte med din fitnessplan? Det kan hjælpe med at vide, hvad sundhedseksperternes aktuelle anbefalede cardio pr. Uge er. Det er op til dig, om du træner kraftigt et par dage om ugen, eller bruger lidt mere tid på at træne ved at følge nogle moderate træningseksempler.
Forståelse af aldre og faser
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) opdeler sine konditionskategorier af anbefalet cardio pr. Uge efter livsfase. For børn, teenagere og aktive voksne afhænger tidsplanen af, om aktiviteten er moderat eller kraftig.
For mennesker, der normalt ikke anbefales kraftig træning, såsom ældre eller voksne med visse handicap, er der normalt kun retningslinjer med moderat intensitet. Kraftig træning afskrækkes også for gravide kvinder, medmindre de var vant til intens cardio før undfangelse.
Tip
Muskel- og knoglestyrke bør også indregnes i din konditionstidsplan. Hvis din cardio ikke involverer muskelgrupper i hele kroppen eller vægtbærende aktiviteter, skal du overveje at tilføje modstandstræning til din rutine.
Anbefalet træning pr. Dag
Børn fra 6 til 17 skulle være involveret i moderat til kraftig aktivitet i alt ca. 60 minutter om dagen ifølge HHS. (Efter småbørn kan det være mere en udfordring i en stadig mere indendørs orienteret kultur.)
De fleste voksne bør have mindst 150 minutter om ugen moderat aerob træning eller 75 ugentlige minutters kraftig aerob træning.
For optimale fordele er der brug for 300 minutter moderat cardio eller 150 minutter med kraftig cardio hver uge til raske voksne.
Ældre voksne og handicappede opfordres også til at gøre mindst 150 minutter moderat cardio om ugen, når helbredet tillader det. Samme tid anbefales det til kvinder, der er gravide eller befinder sig i fødselsperioden.
At sætte retningslinjer i praksis
For de fleste mennesker fungerer det cirka 30 minutters anbefalet træning pr. Dag, fem dage om ugen eller lidt over 20 minutter, hvis det gøres hver dag. Husk dog, at disse burde være dine minimumsmål. Mayo Clinic anbefaler, at man sigter mod mindst en halv times daglig træning. Hvis du ønsker at tabe mere vægt og opnå betydelige sundhedsgevinster, bliver stigning til 45 minutter det anbefalede træningsmål om dagen.
: One Workout Vs. Flere korte træningspas
Prøv disse moderat træningseksempler
Chancerne er, at mange af de aktiviteter, du allerede nyder at gøre "tælle", som faktiske hjertesunde, kalorieforbrændende cardio. American Heart Association lister adskillige moderate træningseksempler, som du kan vælge fra.
Disse moderat træning inkluderer ikke-kraftig cykling (hastigheder under 10 miles i timen) sammen med social dans, dobbelt tennis, havearbejde, afslappet svømning og vand aerobic klasser. Walking er et andet indlysende valg, men du skal sigte mod et tempo på mindst 2, 5 miles i timen, hvilket er hurtigere end en spadseretur, men langsommere end race-gang.
At bevæge sig ind i en kraftig træning
Hvis du allerede er nogenlunde egnet, kan du øge sundhedsmæssige fordele - og tidsbesparende strategier - ved at gå ind i en kraftig cardio. Hvis du prøver at opfylde HHS 'anbefaling på mellem 75 og 150 minutter om ugen med mere intens træning, sigter du mod ca. 20 til 35 minutter hver anden dag.
Blandt de aktiviteter, der falder ind under kategorien aktiv cardio, er jogging, svømning i lap, aerobic og hurtig cykling (mere end 10 km / h). Andet cardio, som du kan arbejde i din energiske træningsrutine, inkluderer single-tennis, tunge landskabsplejeopgaver som grave, hoppe reb og en udfordrende vandretur.
: Hvor meget cardio en dag for at miste mave fedt?
