Din metode til at løfte vægte vil have en betydelig effekt på dit træningsprograms samlede succes. Variationer, der ser mindre ud, kan udgøre store gevinster i styrke og størrelse. Dette er bestemt tilfældet med antallet af gentagelser, du udfører i hvert træningssæt. En almindelig praksismetode blandt vægtløftere er en træningsrutine kendt som 10-8-6. Konsulter din læge, inden du begynder et nyt træningsregime.
Processen
10-8-6 rutinen er designet til at maksimere styrkeopbygningspotentialet i hver manøvre. Det kræver, at du begynder med en vægt, du ikke kan løfte mere end 10 gange. Reducer antallet af gentagelser, du udfører, til otte på dit andet sæt. Løft vægten seks gange på dit tredje sæt.
Udmattelse af muskler
Brug af 10-8-6-mønsteret giver dig mulighed for helt at udtømme de muskler, der bruges i hver given øvelse. Dette skaber de mest ideelle betingelser for fysisk vækst. Muskler vokser kun, når den stresses lidt ud over dens nuværende evne til at udføre. Udførelse af en 10-8-6 rutine slides og river musklen, hvilket får den til at genopbygge sig stærkere end før.
Kontrolleret løft
Kontrolleret løft er nøglen til at gøre et 10-8-6-program effektivt. Dette betyder at løfte lasten jævnt og jævnt. Tag mellem et og to sekunder for at afslutte den positive side af liften, og dobbelt så lang tid for den negative bevægelse. Undgå at lade vægten hoppe eller ryk, når du skifter bevægelser. Rutinen fungerer bedst, hvis du holder spændinger på musklerne gennem dine bevægelser.
Hvileperioder
Hvile efter træning er nødvendigt for at styrke og tone musklerne. Lige så vigtigt er den tid, du hviler mellem hver gentagelse, rådgiver BodyBuilding-webstedet. Hvil et til to minutter mellem sætene. Denne periode øges til cirka tre minutter, når du skifter til en øvelse, der er målrettet mod en anden muskelgruppe. Dette maksimerer din krops frigivelse af testosteron, det hormon, der primært er ansvarlig for at stimulere muskelvækstresponsen.
