Squats er kongen af øvelser, der arbejder alle muskler i benene, samt hofter, ryg og mave. For at gøre squats korrekt og uden smerter, skal du have fleksibilitet i dine knæ, glutes, hamstrings og ryg. Inden du sætter dig på huk, skal du opvarme disse muskler med dynamiske strækninger, der efterligner squatens bevægelser. En rutine på 5 til 10 minutter før huk kan forhindre skader forårsaget af løft med kolde muskler og forbedre din præstation.
Front til bagben Swing
Denne dynamiske bevægelse varmer op hofteleddet og strækker hofteflektorer, glutes og hamstrings.
Sådan gør du: Stå vinkelret på en væg med din indvendige hånd på væggen for balance. Træk dine mavemuskler sammen, og løft en fod fra gulvet. Hold benet for det meste lige, sving det frem og tilbage, så vidt dit naturlige bevægelsesområde tillader det. Du vil føle en let strækning foran og bagpå låret. Gør 20 gynger, skift derefter sider.
Side til side ben sving
Skift retninger med sving fra side til side for at varme de ydre hofter og lysken op.
Sådan gør du: Hold fast i en stang eller en anden stabil genstand, der giver fritagelse for dit ben at svinge foran dig. Tag en fod op, og hold benet for det meste lige, sving fra side til side i en lige linje, så vidt dit naturlige bevægelsesområde tillader det. Gør 20 gynger, skift derefter sider.
Lunger med overkroppsrotation
Dette kan føles som en træning i sig selv, men det er en stor aktiv opvarmning med specifikke bevægelser, der hjælper med at strække de muskler, der bruges til squatting. Du målretter dine knæ, hamstrings, hoftefleksorer og kerne med denne dynamiske strækning.
Sådan gør du: Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Land med et bøjet knæ og kom ned, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Når du gør det, skal du dreje overkroppen til højre så vidt det er behageligt. Pause et øjeblik nederst, skub derefter din højre fod af og før den tilbage for at møde din venstre fod. Udfør nu øvelsen på den anden side. Gør 10 til 20 reps.
Dynamisk Squat Stretch
Inden du lægger nogen vægt på baren, skal du sørge for, at kropsvægt squats er i dit for-spil. Denne squat-stretch-sekvens opvarmer alle muskler og led, du bruger, og hjælper dig med at aktivere din kerne, som du har brug for til dine kommende elevatorer.
Sådan gør du: Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden og pege lige frem. Bøj over og nå fingrene mod jorden, og hold dine knæ let bøjede. Du får en strækning i dine hamstrings. Læg hænderne på fødderne, bøj derefter knæene for at sænke rumpen så tæt på jorden som muligt, og hold dine hæle på jorden. Hæv din overkropp, åbn brystet og tryk armene ud mod knæene. Ret dine ben ud for at gå tilbage i hamstringstrækningen, og stiger derefter tilbage op til stående. Gentag fem til 10 gange.
Knælende glute-strækning
Denne dynamiske strækning forbedrer hofte- og glutenmobilitet, så du kan opnå maksimal dybde i dit squat.
Sådan gør du: Stå på fire på en træningsmåtte, og gå derefter dine hænder et par centimeter længere foran dig. Tag din højre ankel og før den foran og til siden af dit venstre knæ med dine højre tæer gemt under jorden for stabilitet. Dit højre knæ skal være på linje med din højre hånd, og din højre skinneben skal være mellem parallel og 45 grader med toppen af din mått. Træk dine venstre tæer under. Find en neutral position med rygsøjlen, og skub derefter hofterne lidt tilbage, indtil du føler en strækning i din højre glute. Pause, og kom derefter tilbage til midten. Gentag 10 gange, gå lidt dybere med hver rep, og skift derefter sider.
