Når du ønsker en funktionel, omfattende øvelse, der er målrettet mod de fleste muskler i din overkrop, er chin-ups din opgave. Dette standardbevægelse, der udføres ved at holde en monteret stang med et underhåndsgreb og trække din hage op og over, fungerer dine latissimus dorsi og biceps. Den klassiske øvelse kræver også hjælp fra din abs, pectorals og triceps.
Få mest muligt ud af chin-up ved strategisk at inkludere det som en del af dine træningspas. Antallet af chin-up reps og sæt du gør afhænger af dit kondition, dit mål og resten af din træningsplan.
Generel fitness
Tilbage i 1970'erne betød fitness bodybuilding og Arnold Schwarzeneggar-æraen med store, muskuløse kroppe. Disse fyre kunne efter sigende pumpe ud 20 chin-ups, ofte som en opvarmning.
Men hvis du er ude efter enkle almindelige gamle forbedringer i styrke, er det en respektabel start at arbejde dig op til et sæt af tre til fem chin-ups. Når du begynder at træne, kan bare tre reps endda være en høj ordre. Så start med bare et sæt uanset antal, du er i stand til at gøre. Bygg op til de højere reps over mange måneder; forvent ikke, at de kommer på én gang.
CrossFit
CrossFit er et højintensivt fitnessprogram, der beskæftiger klassiske træningsbevægelser, såsom olympiske lifte og burpees, til hårde træningspass, der kaldes WODs eller Workouts of the Day.
Chin-ups er en hæfteklamme i CrossFit-samfundet, og de anbefalede reps varierer. Nogle WOD'er har du gjort fem sæt med fem reps, med et minuts genopretning mellem sæt. Andre kan omfatte et sæt på 10 chin-ups som en del af et kredsløb sammen med overheadpresser og burpees. Du gennemfører kredsløbet så mange gange igennem, som du kan på en bestemt tid, f.eks. 15 minutter.
CrossFit-træning viser, at der ikke er noget specifikt "must do" -antal chin-ups; snarere at du skulle finde et antal reps, der skubber dine grænser for at opbygge styrke og kraft.
Større arme og ryg
For at opbygge dygtighed i dine biceps og rygmuskler skal du bruge chin-ups som en del af en træningsprogression. Når du en gang let kan gøre 12 til 15 chin-ups, skal du flytte til flere sæt med 10 reps i hvert sæt.
I et par uger skal du gøre to sæt med 10 chin-up reps. I de næste par uger tilføjes et tredje, fjerde og endda et femte sæt.
Når en stor overkrop er dit mål, er chin-ups en del af din træning, ikke hele det. Du laver også rækker, omvendte flyes, lat pull-downs og pullovers til din ryg såvel som kabel curls, predikant curls og hammer curls til din biceps.
Hvad hvis jeg ikke engang kan gøre en chin-up
Der er håb for dem, der finder en komplet chin-up for intens og ikke engang kan pumpe en repræsentant ud, så meget mindre fem eller 10.
Fremskridt hen imod fulde chin-ups ved hjælp af den assisterede pull-up maskine, du ser i mange fitnesscentre. Du vælger mængden af vægt, du vil "hjælpe" dig, når du laver en chin-up; dette betyder, at du løfter mindre end din samlede kropsvægt, og flytningen er lettere. Stå derefter på platformen, hold stangen eller håndtagene med et underhåndsgreb og udfør chin-ups. Da det er hjulpet, kan du muligvis arbejde tre sæt på otte til 12 reps. Når der er 12 reps, kan du mindske mængden af vægt, der hjælper dig.
