Diæt med lavt kulhydratindhold som den ketogene diæt og Atkins er berygtede for at eliminere kulhydrater af alle typer. Det betyder, at du ikke kun opgiver pizza, pasta, brød og andre kulhydratrige fødevarer, men også mange frugter og grøntsager. Heldigvis er der mange grøntsager, du kan spise på Atkins-dieten, selv i dens strengeste faser.
Tip
De grøntsager, du kan spise på Atkins-dieten, afhænger muligvis af den form, du følger, og den fase, du er i. De grøntsager med laveste kulhydrater, dem med 0, 1 til 1, 0 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop, inkluderer escarole, bok choy, spinat, endive og selleri.
Hvad er Atkins-diet?
Atkins-diet er en lav-kulhydratdiæt oprettet i 1970'erne af Dr. Robert Atkins. Atkins-diet findes nu i flere former: Atkins 20, Atkins 40 og Atkins 100. Tallene i disse navne vedrører den mængde kulhydrat, du kan forbruge hver dag på disse diæter. Fiber- og sukkeralkoholer tæller dog ikke med disse kulhydrattotal, hvilket betyder, at du tæller netto kulhydrater.
I betragtning af at Food and Drug Administrations daglige værdi for kulhydrater er 300 gram pr. Dag (med 25 gram, der skal komme fra fiber) på en 2.000-kalori diæt, kan alle disse diæter betragtes som lave kulhydrater. Imidlertid er de forskellige: kulhydratforbruget varierer for hver enkelt og varierer også i alle faser.
Atkins 20 anses for at være ideel til folk, der ønsker at miste 40 eller flere pund eller have diabetes, mens Atkins 40 er mere velegnet til folk, der vil tabe mindre end 40 pund. Atkins 100 er en langtidsvedligeholdelsesdiæt, der er velegnet til enhver, der er interesseret i diæt med lavt kulhydrat, så det involverer ikke faser, som andre Atkins-diæter gør. Denne Atkins-diæt kan være særlig nyttig for folk, der har afsluttet alle faser af Atkins 20 eller 40.
Atkins diætfaser
Både Atkins 20 og Atkins 40 har fire faser:
Atkins fase 1: Induktionsfasen er den strengeste fase af begge disse Atkins-diæter. Atkins 20 starter ved 20 kulhydrater pr. Dag, svarende til en ketogen diæt, mens Atkins 40 starter med 40 kulhydrater pr. Dag. Atkins 40 giver dig mulighed for at få kulhydrater fra frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn med det samme, i modsætning til Atkins 20.
Atkins fase 2: Den anden fase af Atkins indebærer afbalancering af kosten. Kulhydrater tilsættes langsomt igen. For Atkins 20 er dette i trin på 5 g med 10 g trin til Atkins 40. Det er her nogen, der følger Atkins 20, kunne begynde at spise frugt, højere kulhydratgrøntsager, nødder og andre fødevarer. Kulhydrater tilsættes kun, så længe du fortsætter med at tabe dig.
Atkins fase 3: Den tredje fase af Atkins fokuserer på at bevare tabt vægt. Kulhydrater i Atkins 20 tilsættes gradvist tilbage for at gøre kosten mere varieret - hvilket betyder, at Atkins-diætfødevarer kan være enhver frugt eller grøntsag. Dette er allerede tilfældet med Atkins 40. For begge diæter er det nødvendigt at begrænse sukker, raffinerede kulhydrater og andre fødevarer med højt kulhydrat.
Atkins fase 4: Den fjerde fase svarer til den tredje fase, men er mere langvarig. Denne fase kan omfatte cykling tilbage gennem fase 1, 2 og 3 om nødvendigt eller simpelthen fortsætte med at leve en lav-kulhydrat-livsstil gennem diæter som Atkins 100.
I det væsentlige definerer hver fase de lav-kulhydratfødevarer, du kan forbruge. Det er klart, at Atkins 40 giver dig mulighed for at spise et større udvalg af grøntsager, selv fra starten. I modsætning til de to andre diæter, foresætter Atkins 100 et sundt, moderat forbrug af kulhydrater på lang sigt.
Plantebaserede Atkins diæt mad
Som andre kolhydrater med lavt kulhydrat, ændrer Atkins-dieten væsentligt forholdet mellem makronæringsstoffer, du spiser, så du spiser mere fedt og mindre kulhydrater. Da fiber imidlertid er en vigtig del af en sund kost, og kulhydrater fra fiber ikke tælles, er det faktisk let at forbruge forskellige portioner grøntsager.
Den strengeste diæt, Atkins 20, giver dig mulighed for at spise dusinvis af forskellige grøntsager, selv i den restriktive induktionsfase. Atkins anbefaler grøntsager som:
- Cikorie greener
- endivie
- escarole
- Brøndkarse
- arugula
- Spinat
- Bok choy
- Salat
- Knap svampe
- Selleri
- Collard greener
- Syltede agurker
Sådanne grøntsager har mellem 0, 1 og 1 netto kulhydrat pr. Portion på en halv kop. Spise anbefalede vegetabilske anbefalinger med høj fiber, lavt kulhydrat Atkins, kan du let forbruge 10 til 15 kopper grøntsager om dagen og ikke nå 20-kulhydratgrænsen. Dette er dog ikke de eneste Atkins-grøntsagsanbefalinger; andre grøntsager, du kan spise i den strenge induktionsfase, inkluderer:
- radiser
- squash
- agurker
- Blomkål
- broccoli
- okra
- fennikel
- peberfrugter
- Bønnespirer
- Gul squash
- Spaghetti squash
Atkins-diætfødevarer inkluderer endda indstillinger med højere kulhydrater, som græskar og sneærter, og frugter som avokado og tomater. Ingen af disse fødevarer har mere end 9 gram netto kulhydrater pr. Portion på en halv kop. I induktionsfasen skal folk tage sigte på at forbruge mindst 12 gram netto kulhydrater fra plantebaserede kilder som disse - en overraskende nem ting at gøre, hvis du spiser grøntsager med lavt kulhydrat som disse.
Fødevarer efter Atkins fase 1
For en person, der følger Atkins 40, er induktionsfasen meget mindre restriktiv. En tredjedel af dine kulhydrater skal komme fra grøntsager, mens resten af kulhydraterne kommer fra frugt, nødder og fuldkorn. I modsætning hertil begynder folk på Atkins 20 kun at konsumere bælgplanter, nødder og kulhydrater i fase 2. De kan forbruge et mere ekspansivt udvalg af plantebaserede fødevarer i fase 3.
Så længe du gradvis tilsætter grøntsager og andre kulhydratkilder, kan du i det væsentlige spise noget i moderation, når du er færdig med Atkins-dieten. Hvis du følger Atkins 20, spiser du muligvis alt mellem 30 og 80 kulhydrater, når du når Atkins fase 2, og mellem 80 og 100 kulhydrater, når du når Atkins fase 3.
Ketogene kost mod Atkins
Nogle mennesker vælger aldrig at gå videre med Atkins-fase 1. Denne fase af Atkins-dieten ligner mere den almindelige ketogene diæt, hvor folk spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater pr. Dag og spiser primært fedt (ca. 70 til 80 procent af deres kost).
Ketogene diæter har eksisteret siden før Atkins-diæt. De blev udviklet for at hjælpe med at reducere anfald ved epilepsi, der var svær at behandle, og er blevet brugt klinisk siden 1920'erne. De bruges nu også til en række andre forhold og har vist sig at være nyttige for mennesker med:
Selvom ketogene diæter er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, kan det være svært at vedligeholde på lang sigt, da du skal undgå så mange fødevarer. De positive effekter af disse diæter er baseret på ketose, som din krop kan blive vant til over tid. Hvis dette sker, kan positive sider af den ketogene diæt plateau, afhængigt af de fordele, du håber at opnå.
