En roermaskine tilbyder en fremragende all-round træning. Ikke kun giver det en fremragende kardiovaskulær øvelse, men det indebærer også styrke- og modstandstræning i dine arme, skuldre, ben, hofter og kerne, når du går gennem rodbevægelsen. Rækkemaskinen har lav effekt, og det er mindre sandsynligt, at det fører til kvæstelser forbundet med nogle vægtløftningsøvelser.
Trin 1
Gør opvarmningsøvelser, før du går på din roemaskine. Du behøver ikke at arbejde op til udmattelse, men sørg for, at du har brudt en smule sved inden du begynder din træning. For eksempel kan du udføre 20 push-ups og 30 sit-ups, før du kommer på roemaskinen.
Trin 2
Begynd i dit eget tempo. Du vil kunne indstille din egen modstand på romaskinen, og hvis du ikke er vant til aktiviteten, skal du indstille den på den lave side. De fleste maskiner gør det muligt for dig at indstille et modstandsniveau fra 1 til 10. Når du begynder din træningsplan for rodmaskiner, skal du starte med en modstand på 2 eller 3. På mange maskiner kan du også indstille din afstand. Start ca. 150 til 200 meter, før du udfordrer dig selv yderligere.
Trin 3
Forøg din hastighed, når du kommer til din anden uge med træning på romaskinen. Du kan øge modstanden og ændre din hastighed ved at justere forholdet mellem slag / minut (SPM). Kombiner en stigning i slag pr. Minut - start ved 20 SPM og stig til 25 i den første måned - sammen med en stigning i afstand. Når du kommer op til 1.000 meter på romaskinen, begynder du at nå din målpuls for dette udstyr.
Trin 4
Forøg din modstand og hastighed, efterhånden som du bliver mere komfortabel på roemaskinen. Når du først er i stand til at ro 1.500 meter på din maskine, skal din modstand være op til 7 eller 8 niveau. Forøg SPM-niveauet op til 30 og stræb efter at komme til 35 eller højere, når ugerne skrider frem.
Tip
Sænk de sidste to minutter af din træning for at køle ned og give din krop en chance for at komme sig gradvist snarere end bare stoppe koldt i slutningen af din træning. Dette vil hjælpe dig med at undgå trækkede muskler og andre kvæstelser.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
