B-vitaminerne er vigtige for dit helbred. Du kan normalt få tilstrækkelige mængder af dem alle fra din diæt. Du kan ikke overdosere vitamin B fra mad, men hvis du har visse medicinske tilstande, eller tager kosttilskud, multivitaminer eller urtemidler og spiser forstærkede fødevarer, overskrider du måske det øverste niveau. Det er nyttigt at vide, hvilke B-vitaminer der kan forårsage toksicitet eller uheldige virkninger, og hvilke symptomer man skal passe på.
Om vitamin B
Fordelene med vitamin B inkluderer hjælp til energiproduktion til korrekt funktion af dit hjerte, hjerne og blodlegemer. Otte vitaminer udgør vitamin B-kompleksgruppen. De har nogle egenskaber til fælles, men alle har forskellige funktioner og forskellige anbefalede daglige indtag. Nogle har etableret øvre indtagelsesniveauer.
Da B-vitaminer er vandopløselige, er toksicitetstilfælde sjældne, men overdreven tilskud kan resultere i en usikker dosis. Nogle multivitaminer og vitamin B-kosttilskud indeholder væsentligt højere mængder end den daglige værdi, RDA og endda de etablerede tolerable øvre indtagelsesniveauer, ifølge National Institute of Health.
Hvorfor tage kosttilskud?
Der er flere årsager til, at du muligvis skal tage et B-vitamin-supplement, hvis du ikke kan få nok gennem din diæt. Disse inkluderer:
-
At tage visse medikamenter, der forstyrrer vitaminabsorptionen, herunder nogle antikrampemedicin, protonpumpehæmmere og metformin. Orale antikonceptionsmidler kan også udtømme flere B-vitaminer ifølge University Health News.
-
Spise en begrænset diæt , såsom vegetarisk, vegansk eller kalorifattig
-
Have en medicinsk tilstand eller sygdom, der forringer fordøjelsen eller absorptionen, såsom cøliaki eller Crohns sygdom
-
At have et stof- eller alkoholafhængighed
-
At have en reduktion i mavesyre på grund af alder
-
Gendanner sig fra operation som fx til vægttab, gastrisk bypass eller fjernelse af en del af tyndtarmen
-
At være gravid eller ammende
-
At have HIV eller AIDS
-
At være diabetiker
Thiamin - vitamin B1
Thiamin eller vitamin B1 spiller en nøglerolle i energimetabolismen og i funktionen af dine muskler, nervesystem, hud og hjerne. Madkilder til thiamin inkluderer kød, fuldkorn, bælgfrugter og befæstede fødevarer. Den anbefalede daglige godtgørelse er 1, 2 mg for mænd og 1, 1 mg til kvinder.
Kosttilskud indeholder normalt 50 til 500 mg vitamin B1 pr. Tablet. Der er ingen etableret øvre grænse, fordi der ikke er nogen kendt toksisk virkning af en overdosering af thiamin.
Riboflavin - vitamin B2
Riboflavin eller vitamin B2 er vigtigt for sund hud, hår, blod og din hjerne. Gode diætkilder er mælk, æg, orgelskød, grønne grøntsager og befæstede fødevarer. RDA for riboflavin er 1, 3 milligram for mænd og 1, 1 milligram for kvinder.
Tilskud indeholder ofte 25 til 100 milligram, men din krop kan ikke absorbere mere end ca. 27 milligram ad gangen. Du ved, om du har taget mere riboflavin end nødvendigt, fordi du oplever lysegul urin, som bare er overskydende vitamin B2.
Niacin - vitamin B3
Niacin eller vitamin B3 hjælper din krop med at metabolisere kulhydrater, fedt og proteiner til energi. Gode madkilder er animalske proteiner, fisk, svampe, kartofler og bælgfrugter. RDA for niacin er 16 milligram for voksne mænd og 14 milligram for kvinder.
Cyanocobalamin - vitamin B12
Vitamin B12 eller cyanocobalamin er vigtig for nervevævs sundhed, hjernefunktion og dannelse af røde blodlegemer. Fødevarer, der leverer vitamin B12, er primært begrænset til animalske produkter som kød og mejeri, så vegetarer og veganere tager ofte vitamin B12-kosttilskud.
Den anbefalede daglige kvote for vitamin B12 er 2, 4 mikrogram for 14 år og ældre. Megadoser på op til 2.000 mikrogram betragtes som sikre ved behandling af B12-mangel. På grund af dets lave potentiale for toksicitet er der ingen etableret øvre grænse for vitamin B12.
Den mest almindelige form for B12-supplement er cyanocobalamin, som er kemisk syntetiseret. Der er adskillige former for indgivelse, herunder injicerbar, pilleform, atopiske cremer, næsespray og "under tungen" tabletter eller pastiller. Imidlertid absorberes kun ca. 10 mikrogram af et oralt supplement på 500 mikrogram faktisk af din krop.
Ifølge B12-Vitamin.com har intramuskulære injektioner af høje doser B12 i meget sjældne individuelle tilfælde ført til milde immunresponser, men reaktionerne kan måske tilskrives konserveringsmidler indeholdt i B12-supplementet. Symptomerne inkluderede:
- Hudirritationer såsom en bestemt form for acne
- Hot flushes
- svimmelhed
- Kvalme
Nogle forholdsregler og sikkerhedsmæssige bekymringer ved indtagelse af vitamin B12-kosttilskud inkluderer:
- Undgå at tage vitamin B12, folat og vitamin B6 efter at have modtaget en koronar stent, da kombinationen kan øge risikoen for indsnævring af blodkar.
- Hvis du har en allergi eller følsomhed over for kobolt eller cobalamin, skal du ikke bruge vitamin B12.
- Tag ikke vitamin B12, hvis du har Lebers sygdom, som er en arvelig øjensygdom. B12 kan alvorligt skade synsnerven og føre til blindhed.
- At tage høje doser B12 for at behandle en mangel kan afmaske symptomerne på polycythemia vera, som er en betingelse for et stort antal røde blodlegemer.
