Som sports-diætist, der har løbet 15 maraton, bliver jeg stillet et spørgsmål mere end næsten ethvert andet: Hvad er den rigtige måde at spise før et stort løb?
Det primære råd, du sandsynligvis har hørt, er, at løbere skal hoppe på kartofler og pasta i dagene før et maraton. Denne praksis, kaldet "carbo-loading", er længe blevet anerkendt som måde at brænde op til et langdistance-løb. Men fungerer det virkelig?
Med et ord: ja. Når du spiser pasta eller kartofler, opbevares det meste af kulhydrater i dine muskler og lever som glycogen - den form for energi, som din krop lettere får adgang til. Glykogen er det, der brænder dine muskler under løbet, især under længere begivenheder. Løber tør for det, og dårlige ting sker. Du vil føle dig træg og træt. Du sænker sandsynligvis, og vil måske bare give helt op. Atleter kalder denne fornemmelse "rammer væggen."
Korrekt carbo-loading kan hjælpe dig med at pløje gennem den væg. At fylde dine muskler til randen med glykogen i dagene op til en begivenhed forbedrer den generelle ydeevne og forsinker begyndelsen af træthed. Tricket til carbo-loading er at bestemme, hvornår du skal starte, og hvad du skal tilføje til din diæt for at gå afstand.
Hvem har brug for det?
Carbohydratbelastning er mest fordelagtigt, hvis du er en udholdenhedsatlet (maratonløber, svømmer, cyklist), der konkurrerer med en moderat til høj intensitet i 90 minutter eller mere. Hvis du påtager dig en kortere aktivitet med lavere intensitet som en afslappet cykeltur, styrketræning eller løb på fem til 10 mile, kan du videregive den ekstra plade ziti.
Processen hjælper både mænd og kvinder, men mange kvindelige atleter klager over, at det at spise nok kulhydrater inden et løb kræver, at de indtager meget mere kalorier end normalt. Imidlertid fandt forskere ved Baylor University, at for kvinder til at høste de mest racedagsfordele, behøver de kun at øge deres samlede kalorier med op til 30 procent - fra 1800 til 2340, for eksempel - i fire dage før startpistolen. Så selvom du føler, at du spiser for meget - er det sandsynligvis et tegn på, at du forbereder den rigtige måde.
Hvordan gør man det
I løbet af uge er det overordnede mål at forbruge nok kulhydrat til at "fylde din tank", eller opbevare så meget energi (aka glykogen) som muligt. For at gøre dette, skal atleter sigte mod at tage omkring 3 til 5, 5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Så for en atlet på 150 kg ville målet være 450-825 gram kulhydrater pr. Dag. Selvom dette kan virke som en meget bred vifte, giver det dig plads til gradvist at øge dit indtag, når løbsdagen nærmer sig. Du begynder med lidt ekstra og være tæt på det maksimale dagen før det er tid.
Før-race planlægning
En simpel strategi for de dage, der går op til et løb, er at sikre, at hvert måltid har noget kulhydratmad i sig - bagel, brød, pasta, ris, korn, frugt osv. Dit mål er at spise ting der er højt i kulhydrater, moderat i protein (kød, ost) og lavt fedtindhold. Her er nogle eksempler på måltider, der opfylder regningen.
* Morgenmad 2/3 kop stålskåret havre kogt med 1 kop skummetmælk ¼ kop tørret frugt og 2 spsk brunt sukker (toppings) 8 ounces 100% frugtsaft
* Snack 1 1 kop Apple-kanel smagret O's korn med 1 kop skummetmælk 1 medium banan Vand at drikke
* Frokost (mål mod dit største og mest kulhydratrige måltid til frokost dagen før et løb) 2 kopper spaghetti toppet med 1 kop tomatsauce og ½ kop dampede grøntsager 2 skiver fuldkornsbrød toppet med 1 spsk vegetabilsk olie spredt 12 ounces limonade
* Snack 2 15 dyrekrakkere dyppet i 1 spsk jordnøddesmør 1 mellemstykke frisk frugt
* Middag (mål mod en let, mild middag aftenen før et løb) 1 pit af hel hvede, fyldt med 2 ounse magert deli kød, ½ kop strimlet salat, 2 skiver tomat, 2 spsk fedtfri honningssennep 2 ounces kringler 1 kop usødet æblesau 16 ounces sportsdrink
* Omtrentlig ernæringsanalyse (baseret på USDA-ernæringsanalysebibliotekets værdier) 3100 kalorier 570 gram kulhydrat (73% samlede kalorier) 90 gram protein (11% af de samlede kalorier) 55 gram fedt (16% samlede kalorier)
