Når du har oplevet fordelene ved at løbe, herunder forbedret kardiovaskulær kondition, mere energi og forbedret humør, er det nemt at tage det op igen efter en pause. Uanset om en skade midlertidigt tog dig ud af sporten, du opgav din træning efter at have opfyldt et løbsmål eller livets krav blot forstyrrede dine fitnessplaner, kan du komme tilbage på banen i løbet af uger.
Faktorer
Din strategi for at opbygge din løbsrutine efter en pause afhænger af, hvor længe det er gået, siden du har trænet, dit kondition, når du løb regelmæssigt, og om du har opretholdt hjerte-kar-udholdenhed gennem andre aktiviteter. Det amerikanske træningsråd siger, at selvom meget egnede individer oplever en hurtig afsmalning i hjerte-kar-udholdenhed i løbet af de første tre uger, har du stadig et højt niveau af kondition i cirka 12 uger. Når du starter din træning igen, kan du justere din rutine, så den passer til din nuværende udholdenhedskapacitet.
Forventninger
En længere pause fra at løbe betyder mere arbejde for at komme tilbage til din gamle rutine, men selv hvis du har været væk fra at løbe i mere end tre til fire måneder, kan du bygge dine lange løb op til fire eller fem miles på 10 uger eller mindre, afhængigt af dit aktuelle fitnessniveau. Da du muligvis har bevaret noget af din løbeevne, skal du bruge din første uge tilbage som en prøve- og fejlperiode for at hjælpe dig med at finde et passende startsted.
Grunduddannelse
Start med intervaller mellem gang og løb, men lyt til din krop for at bestemme, hvor meget løb der er rigtigt for dig. Hvis det er for svært at løbe i nogen længere tid, skal du bruge 20 til 30 minutters gå-træningstimer for at etablere en fitness-base, som du kan bygge videre på senere. På den anden side, hvis løbning kommer lettere end forventet, skal du forlænge dine løbintervaller under den første træning og passe på ikke at overdrive. Road Runners Club of America råder nye løbere til at løbe i et moderat intensitets tempo og tage gangpauser når det er nødvendigt. Denne retningslinje fungerer også godt for løbere i omskoleringstilstand. Byg først udholdenhed og tilføj derefter hastighed og intensitet.
Muligheder
Træning til et løb kan være motiverende for både nye og tilbagevendende løbere. Hvis du gradvis træner til en 5K, 10K og halvmaraton, kan du hjælpe dig med at arbejde op til 10 miles i løbet af fem måneder eller mindre. Selvom du kan integrere et 5K- og 10K-løb i en træningsplan for halvmaraton, skal du starte med et træningsregime på 8 til 10 uger, der fokuserer på at køre en stærk 5K. Når du har arbejdet op til dette niveau, kan du tage en 12-ugers træningsplan for halvmaraton og løbe en 10K i løbet af din træning. På den anden side, hvis hastighed er dit primære mål, skal du tilføje intervaller og tempoet løber ind i din rutine, når du er i stand til konsekvent at løbe to til fire miles.
