Uanset om du er en begynderløber eller allerede er vant til at løbe for sjov eller fitness, kan du forbedre din hastighed, udholdenhed og glæde ved at øge din udholdenhed i hjertets åndedrætsorganer. Selvom du muligvis forbinder træthed med ømme ben, er det mere sandsynligt, at den begrænsende faktor til, hvor hurtigt eller langt du løber, er dit kardiovaskulære system. Jo stærkere dit hjertesystem er, jo mere ilt får du i din blodstrøm. Dette hjælper med at forhindre ophobning af mælkesyre, der forårsager muskel ømhed under løb. Hvis du har en skade, eller hvis du er bekymret for at begynde eller øge dit køreprogram, skal du kontakte en læge.
Aerob udholdenhed
Kardiovaskulær respirationsudholdenhed falder i to kategorier. Den første er aerob udholdenhed, hvor din krop arbejder på et niveau, hvor kravene til ilt og brændstof kan imødekommes ved kroppens iltindtag. Og anaerob udholdenhed, hvor kroppen arbejder så hårdt, at den har brug for mere ilt og brændstof, end der leveres, og du går ind i iltgæld. Nøglen til at opbygge din udholdenhed i hjertets åndedrætsværn er at øge hastigheden og / eller afstanden du kan løbe uden at gå i iltgæld.
Basisuddannelse
Hvis din nuværende miletid er mere end 8 minutter, 30 sekunder for en mand eller 10 minutter, 30 sekunder for en kvinde, skal du starte med et løbeprogram i fire uger; gradvist øge mængden af løb hver uge. Du skal derefter flytte til løbende i en foreskrevet afstand og arbejde på at øge din hastighed gradvist. Dette vil udvikle en solid base af cardio-udholdenhed.
Intervaltræning
For hurtigt at forbedre din cardio respirationsudholdenhed skal du gennemføre intervalltræning. Dette kan bestå af bakketræning, som udfordrer din krop mere end at køre på flade overflader eller hurtigere arbejde. Hvis du er ny med at arbejde hurtigere, har bogen "Morning Cardio Workouts" et simpelt 20-minutters program, der hjælper dig med at lette det. Begynd med en fire minutters jog, forøg derefter til et udfordrende tempo i to minutter, jog i tre og sprint derefter i 30 sekunder. Gentag sprint / jog-sektionen tre gange og slutt med en afkøling for at vende tilbage til normal vejrtrækning.
Cross-træning
Du behøver ikke bare at løbe for at øge din løbeudholdenhed - krydstræning kan være et værdifuldt værktøj til at opbygge dit hjertesystem, undgå kedsomhed og forhindre skader. Brug en række øvelser med høj intensitet for at forbedre din udholdenhed i hjertets åndedrætsorganer. Intervaller med intens cykling, rulleskøjteløb eller trintræning kan øge din udholdenhed; ligesom sportsgrene som basketball og tennis, som kræver hurtige udbrud af bevægelse med høj energi.
