Styrkelse og toning af din abs kræver ikke mere eller ikke mindre anstrengelse end nogen anden muskelgruppe i kroppen. Det amerikanske træningsråd anbefaler at hvile en dag mellem mave-træning for at muliggøre muskelsvingning og vækst. Overtræning eller udøvelse af abdominale rutiner flere dage i træk kan bidrage til udbrændthed eller personskade. At udføre to til tre mavestyrketræningssessioner hver uge vil hjælpe med at opbygge muskler og tone maven.
Abs muskuløs anatomi
Rektus abdominus løber lodret ned ad den forreste del af maven og bøyer sideværts bagagerummet. De ydre og indvendige skrå sider bøjler bagagerummet og er på begge sider af abs. Den tværgående abdominus løber bredden af den nedre del af maven og er ansvarlig for abdominal kompression.
Optimale gentagelser
Form og udførelse er lige så vigtig som hyppighed af mave-træning. At udføre mere end 25 gentagelser af en maveøvelse er for mange og indikerer, at enten din form er forkert, eller at du overkompenserer med andre muskler eller momentum. Kontroller din hastighed og form, hvis dette sker i løbet af din rutine. Rådfør dig med en personlig træner, hvis du er usikker på din form eller for individuel træningsvejledning.
Variation i abdominal træning
Træningsvariation er nøglen til at udvikle stærke magemuskler. Træning af de samme magemuskler hver session kan føre til et plateau og standse din muskeludvikling og gevinst. Skift af maveøvelser og fokusering på forskellige muskler sikrer, at du ikke overtræner et bestemt område i løbet af din træning hver anden uge. For eksempel styrker sit-ups med bøjede knæ og bækkenvipper styrke rectus abdominus, mens vridning af bøjede knæ og curlups styrker skråstikkerne. Udførelse af en isometrisk øvelse, såsom planken, styrker den tværgående abdominus.
Betydningen af gendannelse
Abdominal styrketræning forårsager mikroskopiske tårer i din mavemuskelers fibre. ACE anbefaler at vente 48 timer mellem styrke-træningsrutiner for at give passende tid til tårerne til at heles og genopbygges som stærkere muskelfibre. Træning af dine magemuskler, inden genoprettelsesperioden er forbi, kan skade dine muskler og hindre din indsats.
